Rodillas en el suelo, manos en los talones, pecho abierto hacia el techo. La postura del camello, conocida en yoga como Ustrasana, es uno de esos ejercicios que hacen justo lo contrario de lo que el cuerpo tiende a hacer con los años: encorvarse. Mila Pérez García, monitora de Yoga Sivananda desde hace más de 15 años en Palasiet Wellness Clinic & Thalasso de Benicassim, la recomienda especialmente a partir de los 50, pero con una aclaración importante: los beneficios son reales, y también lo son sus límites.
A nivel biomecánico, lo que hace la postura del camello es muy concreto. Extiende la columna torácica, contrarrestando la tendencia a encorvarse, conocida como cifosis leve. Estira los pectorales y los deltoides anteriores, músculos que suelen estar acortados por pasar demasiado tiempo sentados. Activa la cadena posterior, fortaleciendo espalda, glúteos y la parte trasera del cuerpo. Y al abrir el tórax, facilita una respiración más profunda y completa. Cuatro efectos distintos en un solo movimiento.
¿Puede corregir la tendencia a encorvarse con la edad? Sí, pero con matices. «Puede mejorar la postura funcional y es útil para revertir la rigidez muscular y la falta de movilidad en la parte alta de la espalda«, explica Pérez García. La mejora puede ser moderada o notable si la causa es muscular o por hábitos acumulados. Pero no corrige cambios estructurales avanzados como deformidades óseas o cifosis severa. Si hay cambios estructurales, los resultados serán más limitados.
Hay perfiles para los que esta postura requiere precaución o adaptación: personas con problemas lumbares, lesiones cervicales, hipertensión no controlada, mareos frecuentes, problemas de rodillas u osteoporosis avanzada. En estos casos, conviene consultar con un profesional antes de practicarla o buscar versiones modificadas. No es una postura de riesgo en condiciones normales, pero como cualquier extensión profunda, no es neutra para todos los cuerpos.
La ejecución correcta marca la diferencia entre un ejercicio que ayuda y uno que molesta. La posición de partida es de rodillas, con las piernas separadas al ancho de caderas. «Lo primero es activar el abdomen y los glúteos, con retroversión de pelvis, porque eso protege la zona lumbar«, explica Pérez García. Desde ahí, las manos se apoyan en la zona lumbar o en los talones, según el nivel, la pelvis se empuja suavemente hacia delante y el pecho se eleva hacia arriba.
La clave técnica
La distinción que hace Pérez García es importante: «Hay que pensar en abrir el pecho, no en doblar la espalda». Son dos instrucciones que producen movimientos completamente distintos. La primera protege la lumbar y trabaja donde debe. La segunda colapsa la zona lumbar y genera la molestia que muchas personas asocian erróneamente con el ejercicio en sí. La cabeza puede dejarse caer hacia atrás, pero solo si no hay molestias cervicales. Se mantiene entre 15 y 30 segundos, respirando profundamente.
Un solo ejercicio no mejora la postura después de los 50. Pérez García es clara al respecto: «La postura depende de varios factores: fuerza, movilidad y hábitos diarios, como cómo se sienta, cómo se camina o cómo se pasa el día«. Para resultados reales, la postura del camello debe combinarse con fortalecimiento de espalda, trabajo de movilidad torácica y conciencia postural en el día a día. Sin ese contexto más amplio, cualquier ejercicio aislado da resultados parciales.
Palasiet Wellness Clinic & Thalasso de Benicassim.
D.R.
Lo que sí puede hacer la postura del camello, practicada con regularidad y buena técnica, es ser una pieza muy útil dentro de ese sistema. Abre lo que el día a día cierra, estira lo que las horas sentadas acortan y recuerda al cuerpo que puede moverse en una dirección que rara vez explora. Eso, repetido con constancia, tiene un efecto acumulativo que se nota en la postura, en la respiración y en cómo se siente la espalda al final del día.
No es el ejercicio mágico que lo soluciona todo, y Pérez García no lo presenta como tal. Es un ejercicio honesto, con beneficios reales y bien documentados. Funciona mejor cuando se entiende qué hace y qué no puede hacer. A partir de los 50, esa claridad es tan importante como el ejercicio.
