Hay cosas del cuerpo de las que no se habla lo suficiente hasta que empiezan a fallar. El suelo pélvico es una de ellas. A partir de los 40, el descenso gradual de estrógenos afecta directamente al colágeno y la elastina de los tejidos, y el suelo pélvico, ese conjunto de músculos y ligamentos que sostienen la vejiga, el útero y el recto, pierde tono y capacidad de reaccionar. Salvador Martín, fisioterapeuta especializado en fisioterapia deportiva en Bahía del Duque, lo dice sin rodeos: trabajarlo ahora es una inversión en longevidad para prevenir disfunciones que, de lo contrario, podrían volverse crónicas en la postmenopausia.
Las consecuencias de no atender esta zona van más allá de lo físico. La atrofia muscular hace que los órganos tengan menos soporte, los tejidos pierden elasticidad y pueden volverse demasiado laxos. Eso se traduce en incontinencia urinaria de esfuerzo —al toser, saltar o reír—, urgencia miccional o disfunciones sexuales. «Estos cambios pueden derivar en problemas que afectan directamente la confianza y la vida social», señala Martín. Son síntomas frecuentes que muchas mujeres normalizan cuando en realidad tienen solución.
El pilates es una de las disciplinas más eficaces para trabajar esta zona porque no trata el suelo pélvico de forma aislada. «Se integra con el powerhouse: el transverso abdominal, el diafragma y los multífidos», explica Martín. Esa conexión es clave: trabajar el core completo como sistema es lo que genera resultados reales y duraderos, no los ejercicios aislados de contracción que muchas mujeres hacen sin demasiada conciencia corporal.
El punto de partida es el pelvic tilt o basculación pélvica. Moviliza la zona lumbosacra y ayuda a reconocer la posición neutra de la pelvis, liberando tensión en el periné. Es un ejercicio de toma de conciencia antes que de fuerza, y por eso es el ejercicio ideal para empezar. Sin saber dónde está la pelvis y cómo se mueve, el resto de ejercicios pierde parte de su efecto.
Los cinco ejercicios que más importan
El segundo es el shoulder bridge o puente sobre hombros, que Martín considera el ejercicio más completo para esta zona. «Al estar en inversión, con la pelvis más alta que el corazón, la gravedad ayuda a que las vísceras suban, facilitando una contracción del suelo pélvico sin presión intraabdominal», explica. Combina la descarga de peso visceral, la activación de glúteos y la integración de la respiración. Si solo se pudiera hacer uno, sería este.
El tercero es el dead bug o bicho muerto, que desafía la estabilidad del núcleo mientras el suelo pélvico actúa como freno ante el movimiento de las extremidades. El cuarto es el side kick o patada lateral, que trabaja glúteos y rotadores de cadera. «Existe una conexión fascial directa entre los obturadores de la cadera y el suelo pélvico», señala Martín. Cadera fuerte equivale a suelo pélvico estable. Y el quinto es el chest lift o elevación de tronco controlada, que enseña a gestionar la presión abdominal para que no empuje el suelo pélvico hacia abajo.
Saber si se está activando correctamente esta zona es más difícil de lo que parece. La sensación correcta no es de empuje sino de cierre y elevación. «Imagina que tus isquiones quieren juntarse, o que intentas succionar hacia el ombligo», propone Martín. Si colocas la mano sobre el periné, el tejido debería alejarse de ella al exhalar y activar, nunca empujar contra ella. Ese detalle marca la diferencia entre un ejercicio que funciona y uno que no hace nada o, peor, que perjudica.
Los errores que más lo perjudican
Hay errores frecuentes que convierten un entrenamiento bien intencionado en contraproducente. El primero es aguantar la respiración, que aumenta la presión interna y daña el suelo pélvico. El segundo es confundir apretar con empujar hacia abajo. El tercero es mantener demasiada tensión: «Un suelo pélvico excesivamente tenso es tan disfuncional como uno débil«, advierte Martín. Y el cuarto, el más grave, es cortar la orina mientras se va al baño, un hábito extendido que puede causar infecciones y desprogramar el reflejo de la vejiga.
En cuanto a la frecuencia, tres o cuatro sesiones semanales de trabajo específico son suficientes para generar adaptaciones. Las mejoras en control y sensibilidad suelen notarse entre las seis y las ocho semanas de práctica constante. No es un proceso rápido, pero sí predecible: quien trabaja con regularidad y buena técnica nota la diferencia. Y quien empieza a los 40 llega a los 50 en una situación muy distinta a quien espera a que los síntomas lleguen.
