Seguro que no es la primera vez que estuchas la palabra
microbiota pero, ¿sabes realmente qué es y qué puede hacer por tu organismo?
La nutricionista Sandra Moñino, autora del libro
Adiós a la inflamación, nos explica qué es, cómo mantenerla de forma saludable y cómo ello puede ayudarte a adelgazar.
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La microbiota es la
flora bacteriana de la que siempre nos han hablado, ese conjunto de microorganismos que tenemos en el cuerpo. Nosotros les proporcionamos la residencia donde viven, que es nuestro cuerpo, y
la alimentación que necesitan para seguir creciendo, y a cambio ellos nos ayudan a desarrollar distintas funciones y a producir sustancias esenciales para tener, en general, una buena salud«, nos aclara la nutricionista.
En nuestra microbiota encontramos
bacterias buenas y malas y es importante tener un buen equilibio entre ambas para poder realizar sus funciones y encontrarnos bien. Y para lograr ese
equilibrio, es fundamental llevar una alimentación antiinflamatoria variada y un estilo de vida saludable. «Esto hará crecer y reproducirse a las bacterias buenas y frenará el crecimiento de las malas. Si a estas les falta
su alimento, se acabarán muriendo de hambre y les darán ventaja a las buenas para proliferar a sus anchas«, asegura Moñino en su libro
Adiós a la inflamación.
¿Y qué hace nuestra
microbiota por nosotros? «Determina nuestra forma de pensar, nuestro modo de percibir la realidad, la manera en la que las células se comunican, la forma en la que el sistema inmune nos defiende o la capacidad de absorber nutrientes en el intestino», afirma. Ya ves que es
más importante de lo que podrías pensar.
Para conseguir esa
alimentación antiinflamatoria, es fundamental introducir en nuestra alimentación
probióticos y prebióticos naturales, presentes en los alimentos que consumimos. También hay suplementos, sí, pero
Sandra Moñino recomienda realizarlo a la antigua usanza, puesto que la suplementación puede dañar ese equilibrio del que hemos hablado.
Qué son los probióticos y dónde se encuentran
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Los probióticos son alimentos que contienen
microorganismos vivos que, al consumirlos, pueden ser capaces de implantarse en la microbiota haciendo que ocupen lugar en ella en forma de
bacterias buenas. Los probióticos pueden tener un efecto protector y antiinflamatorio y con ello mejorar nuestra salud intestinal y respuesta inmunológica. Incluso ayudarnos a encontrarnos psicológicamente mejor«, afirma
Sandra Moñino. Los alimentos que contienen probióticos son los fermentados y podemos encontrarlos en:
1. El yogur y el queso: estos alimentos se fermentan añadiéndole los famosos fermentos lácteos, que se alimentan del azúcar de la leche (la lactosa) y la convierten en
ácido láctico. El yogur en sus ingredientes debe tener leche y fermentos lácticos, nada de azúcar ni edulcorantes, y el queso debe componerse de leche, cuajo y sal.
2. El kéfir: este alimento es parecido al yogur, pero se diferencia de él en que tiene
una fermentación distinta y lo mejor sería consumirlos de cabra u oveja. En sus ingredientes solo debe aparecer leche y fermentos lácticos, nada de azúcar ni edulcorantes.
3. El vinagre de manzana sin filtrar: es importante que sea sin filtrar, pues de esta forma contiene
la madre, que es como se llaman los restos de bacterias y levaduras que se han utilizado para el proceso de fermentación. Se diferencia de otros por su aspecto turbio.
4. Los encurtidos: los pepinillos, las cebollas, las aceitunas, las alcaparras… todos estos alimentos forman parte de los encurtidos. Eso sí, se debe corroborar que no contienen
potenciador del sabor o glutamato monosódico y que no estén pasteurizados, lo que complica un poco la tarea al comprarlos en los supermercados.
5. El miso: se elabora a partir de arroz fermentado, soja o cebada. Según asegura
Sandra Moñino, debemos asegurarnos de que no esté pasteurizado y tenga buenos ingredientes, alejándonos de aceites vegetales, azúcar, edulcorantes y harinas refinadas.
6. Otros: existen otros alimentos fermentados muy ricos en probióticos el
natto, elaborado a partir de habas de soja; el
kimchi, a partir de la col china y muy parecido al chucrut, pero picante; o el
tempeh, que al igual que el natto se elabora a partir de la soja.
El queso y el yogur son una excelente fuente de probióticos. /
Imagen de Racool_studio en Freepik.
Prebióticos, el alimento perfecto para la microbiota
Los prebióticos son el alimento de estas
bacterias buenas y al consumirlos a través de los alimentos favorecen el crecimiento, el desarrollo y la reproducción de estas bacterias tan necesarias. Los principales son:
1. El almidón resistente, polifenoles y antioxidantes presentes en las frutas y verduras variadas. Son los alimentos ricos en
quercetina (ajo, cebolla, espárragos o manzana), en
resveratrol (uva morada) y los
antioxidantes (bayas, té, aceite de oliva virgen extra, cacao 100%, frutos secos y muchas frutas y verduras).
2. Distintos tipos de fibra, como en el caso de los
fructooligosacáridos e
inulina, presentes en espárragos, cebolla, ajo, alcachofa o plátanos; la
pectina, que encontramos en frutas como la manzana, la naranja, limones, frutos rojos; los
betaglucanos, presentes en setas y algas; los mu
cílagos, en las semillas del tomate, la chía, el lino, los higos o las judías verdes.
«Consumir estos alimentos, además de ayudarte a regular el estreñimiento, el peso y el índice glucémico, también tienen un
efecto antiinflamatorio debido a los ácidos grasos que se producen en el colon tras la fermentación de las bacterias presentes en él«, nos informa
Sandra Moñino.
Por qué una microbiota sana puede ayudarte a adelgazar
Siempre nos han dicho que, para
perder peso, simplemente tenemos que reducir la cantidad de
calorías que consumimos y gastar más de las que se consumen. «De esta manera, se nos ha quedado la idea de que para perderlo solo tenemos que comer menos y hacer más deporte. Este pensamiento se lleva a extremos con
dietas restrictivas que pasan factura. La solución para el sobrepeso y la obesidad va mucho más allá de esta clase de dietas«, nos advierte la nutricionista.
Por eso, según ella, hay productos con muy
pocas calorías que pueden engordar más que otros que tienen muchas más, y esto tiene mucho que ver con
la microbiota. «Tanto las bacterias buenas como las malas deben estar presentes, pero se tienen que mantener
un equilibrio entre ellas. Si esto ocurre, las malas serán inofensivas y nos ayudarán también en algunos procesos«, continúa explicando.
Según nos informa en su libro
Adiós a la inflamación, las bacterias malas se llaman
Firmicutes y las buenas Bacteroidetes. Las personas que tienen un exceso de peso presentan una menor cantidad de
Bacteroidetes en su intestino y una mayor cantidad de Firmicutes. Según diversos estudios, el aumento de grasa y peso en una persona viene determinado por la composición de su
microbiota.
