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Los plátanos son un alimento pre-entrenamiento ideal, preenvasado y de energía rápida, con poco menos de 30 gramos de carbohidratos en un plátano mediano. «Son ligeros, fáciles de digerir y llenos de carbohidratos de acción rápida», dice Lemke, quien recomienda los plátanos cuando quieres algo ligero para el estómago, pero impactante en tu entrenamiento.
Los plátanos no sólo proporcionan un sólido impulso de energía, sino que también contienen potasio y magnesio para apoyar los niveles de electrolitos durante las sesiones de sudoración.
Leer más:»https://www.menshealth.com/nutrition/a19542644/pre-workout-snacks/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/nutrition/a19542644/pre-workout-snacks/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Best Pre-Workout Snacks»>Los mejores bocadillos antes del entrenamiento
Características de un vistazo
«listicle-product-key-specs-refresh-value-item»>Tamaño de la porción
«embedded-product-cons-item»>Altamente procesado y bajo en micronutrientes
Ya sea que te estés preparando para un entrenamiento corto y de baja intensidad o para uno largo y extenuante, los pasteles de arroz son la base perfecta para tu merienda. Si se comen solos, dos pasteles de arroz proporcionan 15 gramos de carbohidratos de rápida digestión con poca o ninguna proteína o grasa para alterar el sistema digestivo durante un entrenamiento rápido o de baja intensidad.
Para un entrenamiento más largo e intenso, Schimmelpfenning recomienda cubrir dos pasteles de arroz con un chorrito de miel o un poco de gelatina para proporcionar de 30 a 40 gramos de combustible rápido y fácil de digerir. Y como opción estable en almacenamiento, son perfectos para tenerlos a mano en el automóvil, en la oficina o en la bolsa del gimnasio cuando necesitas un estímulo rápido de camino a tu entrenamiento.
«embedded-product-cons-item»>La fibra natural y el sorbitol pueden causar malestar estomacal
Schimmelpfenning se refiere a los dátiles como “pequeñas bombas de carbohidratos”, ya que aportan 18 gramos de azúcar natural en cada fruta. También son ricos en minerales, incluidos potasio y magnesio, que favorecen el equilibrio de líquidos, y compuestos bioactivos que ayudan a proteger el cuerpo contra»https://iadns.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/efd2.70055″ datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://iadns.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/efd2.70055″ datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»oxidative stress and inflammation»>estrés oxidativo e inflamación que puede resultar del ejercicio intenso.
Si bien los dátiles son un alimento ideal antes del entrenamiento, también son una excelente opción como combustible durante el ejercicio prolongado, como andar en bicicleta o correr, cuando las reservas de glucógeno comienzan a agotarse. Como alimento pequeño, rico en energía y estable, pueden ser tan fáciles y efectivos como los costosos geles combustibles y masticables, aunque la fibra y el sorbitol natural en los dátiles podrían provocar malestar digestivo en algunas personas.
Características de un vistazo
«listicle-product-key-specs-refresh-value-item»>Tamaño de la porción
«embedded-product-cons-item»>Algunos pueden ser demasiado bajos en carbohidratos o contener edulcorantes, saborizantes y otros aditivos artificiales.
«Si no tiene ganas de comer o tiene problemas con los electrolitos, una bebida deportiva es una excelente manera de obtener carbohidratos rápidos además de hidratación», dice Lemke, quien recomienda una»https://www.menshealth.com/nutrition/g60937124/best-electrolyte-powder/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/nutrition/g60937124/best-electrolyte-powder/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»hydration drink»>bebida hidratante como»https://www.skratchlabs.com/products/hydration-sport-drink-mix» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.skratchlabs.com/products/hydration-sport-drink-mix» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Skratch Labs»>Laboratorios de Scratch por su aumento de electrolitos y contenido de carbohidratos. Tenga en cuenta que no todas las bebidas deportivas son buenas fuentes de energía, ya que muchas están endulzadas con edulcorantes artificiales o no nutritivos en un intento de ser bajas en calorías o carbohidratos.
Beber sorbos de carbohidratos antes de hacer ejercicio también puede tener una ventaja adicional. «Incluso una ligera deshidratación puede afectar tu rendimiento, especialmente en la sala de pesas o en el campo», dice Lemke. Las investigaciones muestran que sólo un»https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»2 percent loss in hydration»>2 por ciento de pérdida de hidratación Puede disminuir el rendimiento de resistencia de alta intensidad hasta en un 10 por ciento y hacer que la fuerza muscular y la potencia anaeróbica disminuyan en más de un 5 por ciento.
Características de un vistazo
«listicle-product-key-specs-refresh-value-item»>Tamaño de la porción
«embedded-product-cons-item»>Puede alterar el sistema digestivo si se ingiere demasiado pronto antes del ejercicio aeróbico o intenso.
No hay nada mejor que un excelente sándwich de mantequilla de maní y mermelada. Lemke recomienda una comida sencilla antes del entrenamiento a base de mantequilla de maní sobre una tostada integral antes de sesiones menos intensas, como el entrenamiento de fuerza. Para aquellos que no quieren hacer los suyos propios y quieren una alternativa lista para llevar, estos bocadillos de Bobo’s son excelentes.
Si su entrenamiento es más intenso o incluye ejercicio aeróbico, es posible que desee comer este refrigerio una hora o más antes de su entrenamiento para evitar molestias digestivas y efectos secundarios debido al mayor contenido de proteínas, grasas y fibra. En cuyo caso, disfrútelo una hora o más antes y agregue gelatina o miel para aumentar el azúcar de rápida digestión, recomienda Lemke.
Características de un vistazo
«listicle-product-key-specs-refresh-value-item»>Tamaño de la porción
Para obtener energía e hidratación antes del entrenamiento, solo toma un puñado de uvas. «Las uvas u otras frutas jugosas como el melón o la piña son refrescantes, hidratantes y están repletas de carbohidratos de rápida digestión», dice Schimmelpfenning. Además de ayudar a impulsar tu entrenamiento, el»https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7789302/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7789302/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=» polyphenols in grapes»> polifenoles en la uva puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y el daño inducido por el ejercicio intenso.
Las uvas también pueden mejorar tus entrenamientos desde un punto de vista genético. Un estudio reciente en animales sugiere que comer uvas con regularidad podría influir»https://www.mdpi.com/2304-8158/14/4/695″ datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.mdpi.com/2304-8158/14/4/695″ datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»muscle gene expression»>expresión de genes musculareselevando los genes que mejoran la masa muscular magra y reduciendo la expresión de genes que promueven la degradación muscular. Se necesitan ensayos clínicos para ver si estos efectos se traducen en la expresión genética humana.
Características de un vistazo
«listicle-product-key-specs-refresh-value-item»>Tamaño de la porción
Katie Schimmelpfenning, RDes dietista registrada, ex nadadora D1, entrenadora de natación y fundadora de Eat Swim Win.
Nick Lemke, RDes dietista deportiva, entrenadora de nutrición para atletas universitarios y fundadora de Clutch Performance Nutrition.
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¿Cuándo deberías comer un refrigerio antes del entrenamiento?
Si bien cualquier comida o refrigerio que coma antes de su entrenamiento puede ayudar a reponer sus reservas de energía y apoyar la recuperación y reparación muscular, el»https://www.menshealth.com/fitness/a26043286/what-when-to-eat-before-workout/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a26043286/what-when-to-eat-before-workout/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»timing and composition of pre-workout food»> momento y composición de la comida pre-entrenamiento es clave. «Cuanto más cerca estés del entrenamiento, más simples deben ser los carbohidratos», dice Schimmelpfenning, y recomienda alrededor de 60 gramos de carbohidratos una hora antes del entrenamiento, o 30 gramos en 30 minutos.
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Kelsey Kunik, RDN, es dietista registrada y escritora sobre salud que cubre todo lo relacionado con la nutrición para Salud de los hombres y Salud de la Mujer.
Charles Thorp es el editor de fitness y comercio de Men’s Health, donde comparte las mejores recomendaciones de productos en equipos de gimnasio, herramientas de recuperación, suplementos y más. Después de sus primeros años en el atletismo, Charles se convirtió en entrenador certificado por la NASM y comenzó a escribir programas junto a los entrenadores más respetados del mundo.
Desde que ingresó al mundo del contenido de fitness, Charles ha tenido la oportunidad de aprender y entrenar junto a personas de alto rendimiento de la NFL, UFC, NBA, Fórmula 1, CrossFit, Juegos Olímpicos de EE. UU. y Navy SEAL. Cuando no está escribiendo sobre programas o equipos de entrenamiento, se le puede ver en el gimnasio o en la naturaleza, poniéndolos a prueba.
Paul Kita es editor adjunto de Salud de los hombresdonde ha cubierto alimentos, cocina, nutrición, suplementos, cuidado personal, tecnología, viajes y paternidad en la marca durante más de 15 años. También es autor de dos Salud de los hombres libros de cocina, Guy Gourmet y Un hombre, una sartén, un plany ganador del premio James Beard.
