La hinchazón, los gases y el malestar abdominal no se limitan a un festín festivo ocasional. Puede suceder incluso si no ha comido una comida abundante. En algunos casos, la hinchazón puede incluso causar distensión o una hinchazón perceptible de la abdomen.
La hinchazón y los gases generalmente no son signos de un problema de salud grave. Están ligados a qué y cómo come, por lo que algunos cambios simples pueden ayudar.
Mantenga la hinchazón a raya
Aquí hay tres causas comunes de hinchazón y cómo evitarlas.
- Comer en exceso es probablemente la causa más común de hinchazón. Porciones más pequeñas deberían aliviar el dolor.
- Comer alimentos ricos y grasosos puede hacerte sentir incómodo y lleno. La grasa tarda más en digerirse que las proteínas o los carbohidratos, por lo que mantiene la estómago lleno por más tiempo. Evite la hinchazón limitando las grasas en su dieta diaria.
- Comer demasiado rápido aumenta el riesgo de hinchazón después de una comida. El remedio es simple:‑ comer más despacio. Las señales de saciedad pueden tardar hasta 20 minutos en alcanzar el nivel cerebro y aliviar tu apetito. Muchos pérdida de peso Los expertos creen que comer despacio ayuda a evitar comer en exceso.
Reducir los gases
La segunda causa más común de hinchazón temporal son los gases en el abdomen. Aproximadamente la mitad del gas en el sistema digestivo es aire tragado. El resto lo producen las bacterias del intestino que ayudan a digerir los alimentos. Si el tracto gastrointestinal no lo mueve eficientemente, el gas se acumula en el intestinosprovocando hinchazón y malestar.
Si experimentas con frecuencia hinchazón causada por los gases, evita estos hábitos que te hacen tragar más aire:
- bebiendo con una pajita
- chicle
- beber bebidas carbonatadas
- chupando caramelos duros.
Algunas personas tragan más aire cuando están nerviosas. Es posible que practicar formas de reducir el estrés y ansiedadcomo ejercicios de respiración o relajación muscular progresiva, pueden ayudar a reducir el exceso de gases y la hinchazón.
Evite los alimentos que inducen la hinchazón
Los alimentos difíciles de digerir pueden provocar gases e hinchazón. Estos son algunos culpables conocidos.
- Los frijoles y las lentejas son alimentos muy saludables que contienen azúcares no digeribles llamados oligosacáridos. Estos azúcares deben ser descompuestos por bacterias en los intestinos.
- Frutas y vegetales como las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, las zanahorias, las ciruelas pasas y los albaricoques. Estos artículos contienen azúcares y almidones que pueden causar gases e hinchazón, aunque estos alimentos son buenos para usted.
- Los edulcorantes también pueden provocar gases e hinchazón. Sorbitol, un edulcorante artificial, no se puede digerir. La fructosa, un azúcar natural que se agrega a muchos alimentos procesados, es difícil de digerir para muchas personas. Para evitar la hinchazón, tenga en cuenta estos edulcorantes en los alimentos que consume y limite la cantidad que consume.
- Los productos lácteos pueden ser una fuente de malestar intestinal e hinchazón si tienes problemas para digerir la lactosa o el azúcar de la leche.
- Los cereales integrales, recomendados por sus numerosos beneficios para la salud, a veces pueden causar hinchazón y problemas de gases. Una de las razones por las que los cereales integrales son tan saludables es su alto contenido de fibra. Pero la fibra es un carbohidrato no digerible. Aumentar abruptamente la cantidad de fibra que consume puede provocar gases, hinchazón y constipación. Los nutricionistas recomiendan agregar más lentamente fibra en tu dieta para permitir que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Al mismo tiempo, beba mucha agua con alimentos ricos en fibra, dice la nutricionista Joanne L. Slavin, PhD, RD, profesora de ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. «Toda la fibra absorbe agua», dice. Beber líquidos ayuda a que la fibra se mueva a través del sistema digestivo y previene la hinchazón y constipación.
