CUANDO PIENSAS acerca de entrenamiento con pesasProbablemente te imagines a chicos del tamaño de Arnold Mover grandes pilas de platos. Si bien el entrenamiento con pesas es un componente clave para ganar masa muscular, también es una herramienta útil para ayudarte a perder peso.
Si estás intentando perder peso, probablemente te refieres a perder grasa, no músculo. Nuestros músculos son vitales para sostener nuestras articulaciones, huesos y llevar a cabo funciones corporales. Nuestra masa grasa puede causa un buffet entero de problemas de salud, incluidos diabetesenfermedades cardíacas, presión arterial alta y ataquejunto con depresión y ansiedad. Para perder grasa y mantener los músculos, debes
«Muchas veces la gente piensa que necesita matarse con ejercicios cardiovasculares para perder peso innecesario, cuando en realidad están quemando músculos buenos», dice Tommy ReardonCSCS Para perder grasa y mantener los músculos, necesitarás hacer más que registrar horas en la cinta de correr.
Aquí es donde entra en juego el entrenamiento con pesas: nos permite mantener nuestra masa muscular, especialmente cuando intentamos perder grasa. A continuación, explicamos cómo el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder peso y cómo empezar.
¿Cómo puede el entrenamiento con pesas ayudarte a perder peso?
«El entrenamiento con pesas puede ser una herramienta para abordar el exceso de grasa, también conocida como tejido adiposo, que tiende a almacenarse en la sección media de los hombres a lo largo de la vida», dice Fatima Cody Stanford, MD, MPH, médica especialista en medicina de la obesidad y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital General de Massachusetts, y Salud masculina tutor.
Los músculos sostienen nuestras articulaciones y potencian nuestros movimientos. Además, nuestros músculos requieren mucha energía para realizar sus funciones, lo que significa que quemar un montón de calorías Para combustible. Cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo.
Esa no es la única razón por la que debes hacer entrenamiento con pesas si tu objetivo es perder peso. El entrenamiento con pesas también preserva nuestros músculos mientras estamos en un déficit de calorías. «Preservar» es la palabra clave aquí; es importante tener en cuenta que No obtendrás ganancias masivas Cuando se trata de desarrollar músculo, si tienes un déficit de calorías, pero evitarás la pérdida de masa muscular como un posible efecto secundario de la menor ingesta de energía.
Además, si las sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad o el cardio prolongado y constante no son lo tuyo, el entrenamiento con pesas es una excelente opción para aumentar tu frecuencia cardíaca y hacer que la sangre bombee más. Y, según Salud de Harvard30 minutos de entrenamiento con pesas intenso solo queman alrededor de 30 calorías menos que 30 minutos de ejercicio aeróbico intenso de alto impacto, como correr. Si a eso le sumamos que mantendrá a raya sus músculos, las ventajas comienzan a compensar las desventajas.
¿Qué es exactamente el entrenamiento con pesas?
Entonces, ¿qué se considera, en realidad, entrenamiento con pesas?
Básicamente, entrenamiento con pesas Consiste en ejercitar el cuerpo añadiendo carga extra mediante equipos como barras, pesas rusas y mancuernas.
«Hacer ejercicios con estas pesas obliga a tu cuerpo a adaptarse a cargas mayores que las que enfrenta de manera regular, y las adaptaciones que hace tu cuerpo para mover esas cargas conducen a una mejor musculatura y fuerza», dice el director de acondicionamiento físico de Men’s Health, Ebenezer Samuel, Director de Servicios de Comunicación y Comunicaciones.
¿Cuáles son otros beneficios del entrenamiento con pesas?
La pérdida de peso no es lo único que el entrenamiento con pesas puede hacer (además, obviamente, de aumentar la fuerza muscular).
Agregar carga a su rutina de ejercicios puede ayudar a desarrollar la densidad ósea, según Clínica Mayo«Un aumento de la densidad ósea durante los años de juventud produce beneficios cuando una persona envejece».
Nuestros huesos pierden densidad con la edad, por lo que agregar una rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir problemas relacionados con los huesos como osteoporosis Más adelante en la vida, el desarrollo de la fuerza muscular también mejora la estabilización de las articulaciones y el equilibrio general, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y a mantener la independencia.
El entrenamiento con pesas también ayudar a combatir El riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer, puede incluso mitigar los síntomas de estas enfermedades. estudiar publicado en el Revista estadounidense de medicina del estilo de vida Descubrieron que aquellos que siguieron regímenes de entrenamiento de fuerza pudieron minimizar la gravedad de algunos de los síntomas de sus enfermedades crónicas.
Cómo empezar a entrenar con pesas para bajar de peso
Si nunca ha levantado pesas, hable primero con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. Si ya lo ha hecho y está listo para algo que lo ayude a comenzar una rutina, eche un vistazo a nuestra guía para principiantes— un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo que le enseña todos los conceptos básicos para que se sienta cómodo con las pesas.
Antes de apilar los discos, lo más importante es aprender los patrones de movimiento. Comienza con pesos bajos y concéntrate en la forma. Agrega gradualmente más discos cuando los pesos iniciales comiencen a resultarte fáciles. «Hazlo ligero y hazlo bien», dice Reardon. «Perfeccionar el movimiento es más importante que el peso que estás levantando».
