3 de mayo de 2024: hay muchas razones para hacer ejercicio, pero algunas son más motivadoras que otras.
Quizás el motivador más sexy (y el que la gente tiende a seguir, especialmente cuando el clima cálido está a la vuelta de la esquina) es desarrollar el «cuerpo de playa».
El problema: establecer grandes expectativas para perder peso puede ponerlo en una situación de desastre. Más investigación está demostrando que el ejercicio por sí solo tiene un impacto relativamente pequeño en la pérdida de peso, y si no ves los resultados que deseas, tu motivación disminuye.
Para muchos –tal vez usted– “el ejercicio sólo está asociado con el intento de perder peso”, dijoDavid Creel, PhD, psicóloga, dietista y fisióloga del ejercicio en la Clínica Cleveland. Por eso, «se ha relacionado con una vida de fracaso percibido y tiene una connotación realmente negativa».
Un cambio de mentalidad puede ayudar: si el número en la báscula se niega a cambiar, siga haciendo ejercicio de todos modos, dijo Creel. “Les pregunto a los pacientes: ‘Si su dieta falla, ¿dejan de ducharse?’”. Por supuesto que no, dijo: “Así es como debemos pensar en el ejercicio”, como parte de su rutina de mantenimiento de la salud.
Le pedimos a Creel y a otros expertos que compartieran las principales razones de motivación para hacer ejercicio y cómo realizar un seguimiento de su progreso para que su incentivo se mantenga alto.
Razón #1: Para darle un respiro a tu corazón
El ejercicio hace que su corazón trabaje duro, pero la magia del movimiento significa que realmente hace que su corazón trabaje menos, a largo plazo. La actividad física regular puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo (lo que se traduce en menos latidos por día/semana/mes/año) y disminuir la presión arterial.
Este último es fácil de rastrear y enormemente importante. La presión arterial alta, o hipertensión, es el principal factor de riesgo de muerte prematura y causa aproximadamente la mitad de todas las enfermedades cardíacas y muertes relacionadas con accidentes cerebrovasculares.globalmente.Uno en tres – uno de tres Los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta, pero muchos ni siquiera lo saben.
El ejercicio fortalece el corazón para que pueda bombear sangre con menos esfuerzo.reduciendo la fuerza en tus arterias. La parte emocionante: es posible que vea resultados rápidamente, independientemente de si pierde peso o no. Ser más activo puedemás bajo la presión arterial diastólica de 2,5 a 6,2 mm Hg y la presión arterial sistólica de 1,8 a 10,9 mm Hg en 4 semanas. (Las reducciones tienden a ser mayores para las personas que ya tienen hipertensión o son prehipertensas).
Si puede reducir su presión diastólica (el número pequeño) en sólo 5 a 6 mm Hg, puede reducir suel riesgo de apoplejía en aproximadamente un 40%.
Rastrealo:Debe hacerse una prueba de presión arterial con regularidad (cada 2 a 5 años antes de los 40 años, yanualmente después de eso).Si tiene presión arterial alta, siga las recomendaciones de su médico. Los monitores domésticos son una inversión inteligente. (Encontrar dispositivos validadosaquí.) La mayoría tiene una aplicación para seguir las tendencias. El monitor de presión arterial Bluetooth de Greater Goods ($68) es la elección delSitio de prueba de productos Wirecutter y tiene una alta calificación de usuario enAmazonas.
Se consistente:Controle su presión en elmisma hora cada día – Un buen momento es justo después de despertarse, antes de tomar cafeína y después de 5 minutos de quietud. (Aunque algunos médicos recomiendan tomarlo por la mañana y por la noche).
Razón #2: Eliminar finalmente esas crisis del mediodía
Un impulso de energía justo después de hacer ejercicio es típico y motivador, dijoAmy BucherPhD, director de comportamiento deLirio y autor deComprometidos: Diseñando para el cambio de comportamiento. Ese impulso se denomina indicador adelantado: «Puedes detectarlo después de un solo entrenamiento», dijo. La pérdida de peso, por otro lado, es un indicador rezagado.
¿Por qué el impulso? El ejercicio aumenta la circulación de oxígeno y los niveles hormonales que te hacen sentir.energizado. Con el tiempo, también ayuda a que el corazón y los vasos sanguíneos funcionen mejor y estimula el crecimiento de las mitocondrias, el centro neurálgico de la célula.Investigación confirma que el ejercicio regular puede reducir la fatiga y aumentar la vitalidad.
Esa energía puede impulsarlo a vivir la vida más plenamente, a jugar con sus hijos o nietos, a viajar más, a practicar deportes o a dedicarse a pasatiempos. Y eso revelará el “por qué” detrás de su motivación, crucial para mantenerse comprometido, dijeron Bucher y Creel.
Rastrealo: Aplicaciones comoRastreador de nivel de energía ayudarle a visualizar tendencias a lo largo del tiempo y ver en qué momento del día se siente más productivo. O vaya a la vieja escuela y lleve un diario: simplemente anote cómo se siente después de los entrenamientos y también algunos momentos del día. Vea cómo el ejercicio le afecta de inmediato y a medida que avanza el día. Incluso una calificación una vez al día antes de acostarse puede ayudarle a ver cómo le afecta el ejercicio regular.
Recordatorio visual: Cambie el fondo de su teléfono inteligente por una imagen que represente su «por qué». Para Bucher, una foto de ella y su esposo en Puerto Rico le recuerda que la resistencia la ayuda a abrazar la aventura.
Razón #3: Sentir que puedes lograr cualquier cosa
Los psicólogos lo llaman “autoeficacia”: la confianza en la capacidad para lograr una meta. Es una de las principales razones por las que la gente sigue haciendo ejercicio, respaldada por décadas deinvestigación. Es un círculo virtuoso: el ejercicio regular ayuda de manera confiable a desarrollar la autoeficacia, coinciden los expertos, y cuanto más ejercicio hace, más mejora. Te volverás más rápido, más fuerte y más hábil, y seguir ese progreso puede ser inspirador.
A medida que mejoras, aumentas tu sensación de competencia, un factor clave en la teoría de la «autodeterminación». Según la teoría, todos los seres humanos tienen tres necesidades psicológicas básicas: autonomía, competencia y relación (un sentido de conexión con los demás).
Esto funciona en cualquier nivel en el que te encuentres: reducir tu ritmo promedio en una carrera o simplemente caminar unas cuantas cuadras más cada vez. Incluso mantener una racha de días de ejercicio puede aumentar la confianza.
Rastrealo: Casi cualquier rastreador de actividad física (Apple Watch, Fitbit, Garmin) funcionará aquí. Cada vez hay más pruebas que sugieren que los dispositivos portátiles pueden empoderar a las personas paracambiar y animarlos amoverse más. Si levantas pesas, prueba una aplicación comoFuerteque te permite realizar un seguimiento de las repeticiones, el peso y la duración y ver tu progreso en gráficos.
Ignora esto:No dejes que una racha rota te descarrile. «Pueden tener un efecto desmotivador, negativo y enorme», afirmó Bucher. Establezca objetivos alcanzables y sea flexible en la forma de definir la mejora. A Bucher le gusta cómo Peloton «no cuenta las rachas diarias sino también las semanales, que son más fáciles de mantener».
Razón #4: Dormir como un muerto aunque estés más vivo que nunca
Toneladas deevidencia de la última década vincula el ejercicio con una mejor calidad del sueño yReducción de la gravedad de los trastornos del sueño., como insomnio, somnolencia diurna y apnea del sueño. Y su sueño afecta todos los aspectos de su salud, incluido el estado de ánimo, la función cerebral, el riesgo de enfermedades y el apetito.
Es probable que notes que duermes mejor poco después de comenzar una rutina de ejercicios, según un análisis desde el Revista de medicina conductual.
La actividad física puede influir en la producción de la hormona sueño-vigiliamelatonina, ayudándote a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor. Ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, ambos útiles para conciliar el sueño y permanecer dormido. Y ayuda a regular la temperatura corporal central,haciendo que dormir sea más fácil de conseguir.
Rastrealo:ALARIDO ($239 por una membresía anual),Anillo Oura ($299), y elFitbit sentido 2 ($249,95) son opciones portátiles para el seguimiento del sueño, dijo Bucher. También puedes invertir en una «cama inteligente», un colchón con firmeza ajustable que utilizasensores para recopilar datos sobre su sueño, como elCama inteligente Sleep Number ($1,099 por una reina), que monitorea sus movimientos, latidos del corazón y patrones de respiración para medir la calidad del sueño.
Bono por hora de dormir:Dormir mejor puede ayudar a prevenir la recuperación de peso, dijo Creel. «Dormir mal puede llevar a las personas a abandonar sus patrones de alimentación saludables», dijo. Una persona que ha descansado bien tiene más probabilidades de seguir el programa.
Razón #5: Usar las pesas en tus manos para quitar ese peso de tus hombros
Las personas activas tienden a sermas feliz, según estudios. A revisión reciente de casi 100 análisis encontraron que el ejercicio puede ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad y depresión tan bien o ligeramente mejor que la terapia y los medicamentos estándar.
¿Cómo? El ejercicio desencadena la liberación de endorfinas en el cerebro, que ayudan de forma naturalaliviar el dolor y conducir a la liberación de dopamina, un neurotransmisor relacionado con el placer.
En cuanto a motivación, la felicidad es difícil de superar. Lo que nos lleva de nuevo a la teoría de la autodeterminación.
«La motivación no es sólo alta o baja, también tiene una cualidad, y esa calidad tiene que ver con si es controlada o autónoma», explicó Bucher. Controlado significa que alguien te está diciendo que hagas algo, o que hay una recompensa o un castigo.
La motivación controlada puede hacer que usted actúe, pero no es lo suficientemente significativa como para generar un cambio sostenido.
Por el contrario, la motivación autónoma significa hacer cosas que se alineen con sus valores: “la identidad que desea tener, objetivos de vida más importantes y lo que disfruta y encuentra placentero”, dijo Bucher. Con esa alineación, es más probable que sigas un plan de ejercicios y vuelvas a encaminarte si fallas.
Sentirse feliz y bien consigo mismo suele ser un gran motivador autónomo.
Rastrealo: Es difícil rastrear tu estado de ánimo. Intente llevar un diario inmediatamente después de los entrenamientos y en otro momento del día para ver si el ejercicio tuvo un impacto. Pregúntese cómo manejó situaciones estresantes; con qué intensidad sentiste emociones negativas y cómo las afrontaste; y si algo que hiciste te hizo sentir feliz o agradecido.
Aplicaciones comoA diario yeMoodste permite realizar un seguimiento de tu estado mental con emojis que representan lo que hiciste ese día y cómo te sentiste. Aún tendrás altibajos, pero el objetivo es sentirte mejor en promedio con el tiempo. En general, el ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad, hacerle sentir que puede afrontar mejor los desafíos y crear una sensación de ligereza en su vida.
Toma un descanso:En lugar de apresurarte a hacer lo siguiente después de hacer ejercicio, tómate 10 segundos para notar cómo te sientes, en comparación con antes de hacer ejercicio. Este tipo de atención plena puede resultar motivador, afirmó Bucher.
