MIENTRAS HAY montones de variaciones de sentadillas Puedes elegir entrenamientos para el día de tus piernas, pocos desafían los músculos de tu núcleo y retroceden como el sentadilla zercher hace.
La diferencia está toda en el posicionamiento de la carga. Las sentadillas frontales y traseras clásicas con barra requieren fuerza y estabilidad de los músculos abdominales y de la espalda para sostener adecuadamente la columna durante el movimiento. La sentadilla Zercher utiliza una sujeción única, donde la barra se asienta en el punto central de los codos. Esa ubicación te obliga a luchar contra el peso de la barra para evitar que tire del torso hacia adelante, iluminando los músculos centrales y de la espalda.
«La idea del Zercher es algo que podemos aplicar a todos nuestros levantamientos de la parte inferior del cuerpo», dice Ebenezer Samuel, CSCS, mh director de fitness. «Es esencialmente una forma de agarrar el peso de una manera que desafiará nuestro torso y parte superior del cuerpo de manera diferente».
Aquí, Samuel expone todo lo que hay que saber sobre la sentadilla Zercher, incluido cómo realizarla correctamente, si es un levantamiento adecuado para usted y cómo incorporarla a su rutina.
Cómo hacer la sentadilla Zercher
- Coloque la rejilla aproximadamente a la altura de la cintura. Agáchate para colocar la barra en el punto central de tus codos. Asegúrese de que la parte superior de sus brazos esté perpendicular al suelo y apriete los codos.
- Gire los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para crear esa tensión en la parte media de la espalda. Cierre los puños con las palmas una frente a la otra o junte las manos para crear tensión en los brazos.
- Levántese de la rejilla y dé un paso atrás. Encuentre su postura ideal en cuclillas para que pueda abrir las rodillas más que el ancho de los hombros al bajar, creando espacio para los codos.
- Al igual que en la sentadilla estándar, mantenga el peso uniforme entre los dedos de los pies y los talones. Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos y respira profundamente. Aguante la respiración mientras empuja el trasero hacia atrás, luego doble la rodilla y baje para mantener el torso erguido. Mantenga esa posición inferior durante uno o dos segundos, pero no apoye los codos sobre las rodillas.
- Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie.
Cómo utilizar la sentadilla Zercher en tus entrenamientos
Hay dos formas de utilizar eficazmente la sentadilla Zercher: úsala en tus días de piernas como uno de tus dos levantamientos principales, dice Samuel. Entrena duro con rangos de repeticiones más bajos. Apunta a hacer de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones.
También puedes realizar la sentadilla Zercher y uno de los últimos movimientos de tu rutina diaria de piernas, con un peso más ligero y más repeticiones para quemar realmente los cuádriceps y los glúteos. Conviértelo en tu tercer o cuarto ejercicio. Apunta a hacer de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.
¿Qué músculos se utilizan en una sentadilla Zercher?
Como cualquier sentadilla, el Zercher golpeará tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Lo único de esta variación es que la ubicación de la carga requerirá un poco más de actividad de los músculos centrales y de la parte media de la espalda.
«La carga está mucho más cerca de nuestros abdominales y mucho más cerca de nuestra línea media, por lo que nos desafiará de una manera diferente desde el punto de vista de la estabilidad», lo que te obligará a aprender a fortalecer los músculos abdominales, dice Samuel. Esa estabilidad también requiere la actividad de los músculos de la parte media de la espalda, como los romboides, los extensores espinales superiores y los músculos del manguito rotador.
Una idea errónea sobre el Zercher es que puede considerarse un ejercicio de bíceps. Mientras la carga se sostiene en los codos y los bíceps se contraen, no se mueven en ningún rango de movimiento y no se colocan en una palanca desafiante. Haz tus flexiones de bíceps estándar si buscas trabajar esos músculos.
¿Debería añadir sentadillas Zercher a mis entrenamientos?
Puede que valga la pena agregar la sentadilla Zercher a tu rutina si perteneces a una de tres categorías.
Tienes dificultades con la forma de sentadilla
La naturaleza del agarre Zercher te obligará a aprender a utilizar el refuerzo adecuado, lo cual es fácil de descuidar durante las sentadillas frontales y traseras tradicionales. Si eres el tipo de persona a la que le cuesta recordar activar su núcleo a través de las series de piernas, el Zercher es una excelente manera de aprender y beneficiará todos los demás levantamientos de piernas que realice durante el día.
Estás entrenando para Strongman
Las competiciones de Strongman están llenas de levantamientos pesados que requieren que levantes cargas pesadas frente a ti, imitando la posición Zercher. «Si eres un hombre fuerte, esto [lift] es obligatorio y probablemente ya lo sepas», dice Samuel.
Quieres cambiar tus entrenamientos
Has estado haciendo toneladas de sentadillas frontales, sentadillas en copa y sentadillas traseras, y estás aburrido. Lo entendemos. El Zercher es una excelente manera de mezclar tu rutina.
Conceptos erróneos sobre la sentadilla Zercher
Verás que Zercher se anuncia como un movimiento «funcional» en TikTok e Instagram. Muchas de estas publicaciones comparan el ejercicio con el movimiento de levantar a una persona. Estas publicaciones te hacen pensar que esta variación es necesaria para transportar cargas frente a ti.
Eso no está bien. Samuel dice que mientras hagas otras sentadillas, peso muerto y remo, habrás cubierto todos los grupos de músculos necesarios para realizar este acto. Por lo tanto, no es tan vital (en ese sentido) como pueden decir las redes sociales.
