¿EXISTEN LAS TOXINAS? Sí. Necesitas un desintoxicación ¿Limpiar para sacarlos de tu cuerpo?
Alerta de spoiler: no.
“Estamos expuestos a cientos de miles de toxinas diariamente que provienen de fuentes internas como infeccionesasí como materiales sintéticos como el BPA en los plásticos”, dice Susan Payrovi, MD, especialista en medicina integrativa de la Universidad de Stanford.
¿Pero es posible (o necesario) “desintoxicar” tu cuerpo con un limpiarrápido, o suplemento? Depende de a quien le preguntes.
Si bien muchas empresas afirman que sus productos desintoxicantes eliminarán las toxinas del cuerpo y ofrecerán una variedad de beneficios para la salud, desde mayor energía hasta una vida más larga, hay poca o ninguna evidencia que respalde estas audaces promesas. De hecho, ya tienes exactamente lo que necesitas para deshacerte de toxinas dañinas: hígado.
«Evolutivamente tenemos suerte, porque el hígado tiene millones de enzimas y procesos que nos ayudan a desintoxicarnos», dice Christopher Hoyte, MD, director médico de la clínica de toxicología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado. «Trabaja horas extras, todo el tiempo, para mantenernos saludables».
Sin embargo, algunos expertos dicen que emprender una desintoxicación puede ser una excelente manera de impulsar hábitos alimentarios más saludables. Más sobre eso a continuación.
¿Qué es una limpieza o dieta detox?
Como bolitas de winnifredasesor interno de RDN en FitDominio, define una dieta detox como una dieta que tiene como objetivo eliminar toxinas e impurezas del organismo. «Esto a menudo se logra consumiendo sólo ciertos alimentos, como frutas y verduras, y evitando otros, como los alimentos procesados y el alcohol», dice. Ella señala que algunos métodos de dieta de desintoxicación integran suplementos o jugos (más sobre esto a continuación).
Kieran McSorley, RD en Fisioterapia Brentwood Calgaryse hace eco del sentimiento compartido de que una dieta de desintoxicación generalmente implica comer alimentos integrales y no procesados, evitando al mismo tiempo los aditivos alimentarios y los ingredientes artificiales.
Pero eso es En teoria.
Winnifred dice que no hay evidencia científica de que las dietas desintoxicantes realmente eliminen las toxinas del cuerpo.
¿Debo hacer una limpieza detox o una dieta?
Es una idea bastante terrible.
Demasiadas desintoxicaciones o limpiezas restringir calorías en grados brutales. Si eres un hombre adulto activo, necesitas al menos 2800 calorías diarias, según el USDA. Si estás bebiendo caldo de huesos o tomando jugo de apio incluso en una de tus «comidas», te estás poniendo en riesgo de sufrir hambre, mal humor, confusión mental y un rendimiento de entrenamiento deficiente.
«Además, es importante recordar que las dietas de desintoxicación sólo se centran en cambios a corto plazo y no producirán resultados a largo plazo», dice McSorely.
Combine todo esto con una falta total de evidencia científica que respalde las afirmaciones sobre la dieta de desintoxicación y podrá comenzar a ver por qué es una mala idea.
Recuerde también: su hígado ya está haciendo el trabajo por usted. Su hígado es capaz de neutralizar o eliminar muchas toxinas diferentes, desde alcohol hasta sustancias químicas y contaminantes potencialmente dañinos en nuestro medio ambiente. Y sí, con el tiempo, su hígado puede volverse menos eficaz para manejar estas toxinas. Parte de esto es simplemente una consecuencia natural del envejecimiento, pero factores del estilo de vida como el consumo de alcohol también pueden influir.
Si está tratando de ayudar a su hígado, la mejor manera (y la única que está respaldada por evidencia) de reducir de vuelta al alcohol. El Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan limitar el consumo diario de alcohol a dos tragos o menos para los hombres y uno o menos para las mujeres, y señalan que la opción más saludable es no beber nada. Además de mantener el hígado ocupado durante y después del consumo, el consumo excesivo de alcohol a largo plazo puede provocar enfermedad del hígado graso alcohólico, hepatitis alcohólica aguday cirrosis alcohólica, todo lo cual perjudica gravemente la función hepática.
Si todavía está decidido a desintoxicarse, primero hable con un médico u otro profesional de la salud. Algunas desintoxicaciones pueden provocar la pérdida de masa muscular y complicar afecciones médicas preexistentes, como riñón enfermedad.
¿Las limpiezas desintoxicantes realmente funcionan?
No. Aún así, son populares.
Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria Encuesta de Alimentación y Salud 2021aproximadamente el 1 por ciento de los consumidores informaron haber seguido una limpieza en 2021, frente al 2 por ciento en 2020. La popularidad de la desintoxicación está perdiendo popularidad, pero no se puede negar que las dietas de desintoxicación, limpiay suplementos siguen siendo una gran parte del espíritu de la época del bienestar.
Dado que las dietas de desintoxicación se basan principalmente en el boca a boca y la evidencia anecdótica (a diferencia de la investigación real) Salud de los hombres El personal probó una serie de productos y dietas para ver si alguno cumplía sus promesas. Esto es lo que aprendimos.
4 reseñas populares de limpieza desintoxicante
Hay un montón de ellos por ahí. Elegimos algunos de los más populares y los pusimos a prueba.
Limpieza de jugo
Lo que es: Se supone que comer nada más que plantas pulverizadas durante la mayor parte de una semana ayuda al cuerpo a deshacerse de toxinas, absorber nutrientes y proporcionar claridad mental.
Quien lo probó: Raymond Ho, director de arte adjunto
“Tenía dolores de cabeza persistentes y falta de concentración. Nunca sentí hambre, pero esa sensación de ‘acabo de despertar’ nunca desapareció”, dice.
Lo que dice la ciencia: en un ensayo publicado en Investigación nutricional, las mujeres que se sometieron a una desintoxicación de varios días con agua y limón de 400 calorías perdieron peso. (¿Verdad?) Pero cada libra perdida no es sólo grasa. “Cuando se sigue una dieta baja en calorías, incluso si contiene proteína, entre el 25 y el 30 por ciento de cada libra perdida proviene del músculo”, dice Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, experto en entrenamiento de composición corporal. Trago.
en un similar ensayo publicado en Informes Científicos, 20 adultos sanos realizaron una limpieza con jugos de 3 días y consumieron solo 6 botellas de jugo por día. Los participantes perdieron un promedio de 3,75 libras durante la limpieza, pero ya habían recuperado la mitad dos semanas después. Y dado que los investigadores sólo siguieron a los sujetos durante 17 días, es imposible sacar conclusiones sobre los efectos a largo plazo.
Otro revisar publicado en el Revista de Nutrición Humana y Dietética Llegó a la conclusión de que no había evidencia que respaldara la idea de que una limpieza con jugos pudiera ayudar a perder peso a largo plazo, mejorar la salud o eliminar toxinas del cuerpo.
«Las limpiezas con jugos no sólo son insostenibles sino que también pueden ser peligrosas», dice Jessica DeGore, RD, CDE, dietista con sede en Pittsburgh. «Los efectos secundarios comunes de los jugos incluyen pérdida de electrolitos, fatiga, dolores de cabeza y náuseas». Los jugos de limpieza también pueden alterar la digestión porque tienen un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra, proteínas y grasas. “Prepárate para pasar tiempo en el baño,« dice DeGore. (¡Ay!)
La comida para llevar: Las frutas y verduras ayudan a combatir enfermedades, desde el cáncer hasta las enfermedades cardíacas, pero los efectos sobre la salud de sorberlas como única fuente de alimento son menos conocidos. Obtenga su fibra de alimentos reales.
Suplementos detox
Qué son: Esas cápsulas llenas de hierbas a menudo contienen grandes dosis de fibra. La promesa común: las hierbas apoyan la desintoxicación y eliminan las toxinas (sí, a través de las heces) de su cuerpo.
Quien lo probó: Jennifer Messimer, jefa de investigación
«Aparte de ejercitar mi reflejo nauseoso todas las mañanas, no me sentí con más energía ni noté ningún cambio de ‘eliminación'», dice.
Lo que dice la ciencia: Un suplemento común en la familia detox es el cardo mariano. Los compuestos de esta hierba pueden aumentar la actividad antioxidante y reducir la inflamación del hígado en animales. estudios humanos, sin embargo, no han podido confirmar ese efecto. El cardo mariano en sí es seguro, pero otros ingredientes de los suplementos pueden interferir con sus medicamentos.
A estudio 2019 publicado en el Revista de suplementos dietéticos presentó un ensayo aleatorio en el que se asignó a 22 mujeres adultas sanas a tomar un placebo o un suplemento desintoxicante disponible comercialmente todos los días durante cuatro semanas. La investigación concluyó que el suplemento no tuvo ningún efecto sobre la composición corporal, la circunferencia de la cintura, los marcadores sanguíneos (como el colesterol y el azúcar en sangre) ni los síntomas digestivos. Al final, los suplementos no hicieron nada.
Los expertos también advierten que muchos tés y suplementos desintoxicantes contienen laxantes. “Los tés desintoxicantes son engañosos; Te hacen sentir como si estuvieras desintoxicándote sin estar realmente desintoxicándote”, dice Amanda Sauceda, RD, dietista de salud intestinal con sede en Long Beach, CA. Literalmente, te hacen defecar más, lo que puede hacerte pensar que tu cuerpo se está deshaciendo de toxinas. Pero estos suplementos en realidad no hacen nada para ayudar al hígado, que es donde realmente ocurre la desintoxicación, dice Sauceda.
La comida para llevar: Mantener una dieta sana y completa es suficiente para ayudar a su hígado. Es más, un estudiar en el diario Nutrientes descubrió que las personas obesas que consumían una dieta rica en frutas y restringida en calorías tenían mejores marcadores de función hepática.
La dieta detox clásica
Lo que es: Este tipo de programa suele ser bajo en calorías y carbohidratos y alto en restricciones. El que probamos—Dr. La desintoxicación de 10 días de Hyman: prometida anular los antojos de alimentos.
Quien lo probó: Tyler Daswick, editor asistente
“Mi cuerpo no se sentía más limpio que antes. Ya no estaba más alerta, ni más eficiente ni enérgico. De hecho, me sentí mareado y agotado”, dice.
Lo que dice la ciencia: Existe cierta evidencia de que restringir ciertos tipos de alimentos, como los carbohidratos, puede frenar los antojos de esos alimentos, pero decir que se pueden hacer cambios para toda la vida no es realista. Optar por alimentos integrales en lugar de procesados es parte de una alimentación saludable, pero restringirse demasiado no lo es, dice la nutricionista Karin Kratina, Ph.D., RD
Sin embargo, las investigaciones que analizan específicamente las dietas desintoxicantes son extremadamente limitadas. En una revisión de 2015 en el Revista de Nutrición Humana y Dietéticalos autores afirman que, «hasta donde sabemos, no se han realizado ensayos controlados aleatorios para evaluar la eficacia de las dietas desintoxicantes comerciales en humanos».
En 2019, los investigadores intentaron un ensayo controlado aleatorio de dietas detox, y publicaron sus resultados en el Revista de Medicina Complementaria e Integrativa. 34 mujeres adineradas y por lo demás sanas aceptaron probar una dieta comercial «desintoxicante» de 21 días. Sin embargo, sólo 15 mujeres completaron los cuestionarios requeridos una semana después de la desintoxicación, y sólo 8 completaron el cuestionario nuevamente dos semanas después de la desintoxicación. Teniendo en cuenta que se trata de un estudio tan pequeño sobre una población tan homogénea, es imposible sacar conclusiones de los resultados (que, de todos modos, fueron insignificantes).
La comida para llevar: «Algunas personas terminan interesándose más en los alimentos que se dicen a sí mismos que no pueden consumir», advierte Kratina. Y no corte la fruta a menos que un médico se lo indique. Contiene fibra y otros nutrientes que combaten enfermedades.
Ayuno intermitente
Lo que es: Ayuno intermitente Implica establecer horarios en los que se restringe la alimentación y otros en los que se come normalmente, o incluso más de lo que normalmente lo haría. Elegimos un día de ayuno seguido de al menos dos días de alimentación normal. Reclamaciones: una apariencia más juvenil, más energía y menos dolores, molestias y problemas de salud .
Quien lo probó: Brian Boye, director ejecutivo de moda
“Me preocupaba pasar 24 horas sin comer, pero mi nivel de energía no cambió. En las primeras dos semanas perdí 5 libras”, dice.
Lo que dice la ciencia: Es cierto que el ayuno intermitente puede promover la pérdida de peso a corto plazo, pero No se ha demostrado que sea más eficaz que simplemente comer menos en general. «Hay poca diferencia entre el ayuno intermitente y una dieta de reducción de calorías», dice Elizabeth Barnes, MS, RD, propietaria de Peso Neutral Bienestar.
La mayor parte de las investigaciones que sugieren posibles beneficios del ayuno intermitente se han realizado en roedores. En uno de los pocos ensayos en humanospublicado en JAMA En 2020, los investigadores asignaron a 116 adultos a uno de dos grupos. Un grupo comió tres comidas estructuradas por día más refrigerios, mientras que el grupo de ayuno intermitente comió durante 8 horas (entre el mediodía y las 8 p.m.) y ayunó durante 16 horas. Después de 12 semanas, el grupo de ayuno intermitente perdió un poco más de peso (alrededor de 2 libras en promedio, en comparación con 1,4 libras del otro grupo), pero también perdió más masa muscular y no mostró ninguna mejora significativa en la salud.
«Perder masa muscular magra significa que estás físicamente más débil y es más probable que recuperes el peso perdido en forma de grasa», dice Barnes.
La comida para llevar: El ayuno conducirá inevitablemente a la pérdida de peso, pero también lo hará reducir el consumo de dulces y galletas. Aquí está la cuestión: entrenarse para no comer también puede ayudarle a diferenciar entre el hambre real y el hambre emocional. Además, el ayuno es un ejercicio para tu fuerza de voluntad.
