«Retroceder»: cuando termina el horario de verano

Prepárate para ganar una hora de sueño. El cambio de horario «retroceso» ocurre el domingo 5 de noviembre de 2023 en la mayor parte de los EE. UU. La forma en que los cambios de horario realmente lo afectan depende de su salud personal, hábitos de sueño y estilo de vida.

Mover nuestros relojes en cualquier dirección cambia la señal de tiempo principal: luz — para establecer y restablecer nuestro ciclo natural de 24 horas o ritmo circadiano. Al hacerlo, nuestro reloj interno no está sincronizado o no coincide con nuestro ciclo día-noche actual. Qué tan bien nos adaptemos a esto depende de varias cosas.

En general, es más difícil adaptarse a «perder» una hora en primavera que a «ganar» una hora en otoño. Es similar a viajar en avión; viajando hacia el este perdemos tiempo. Una hora de acostarse «más temprana» puede causar problemas para conciliar el sueño y un mayor estado de vigilia durante la primera parte de la noche. Hacia el oeste, nos dormimos fácilmente pero podemos tener dificultades para despertarnos.

¿Cuánto tiempo te llevará adaptarte al cambio de hora? Aunque un poco simplista, una regla general es que se necesita aproximadamente un día para adaptarse a cada hora de cambio de hora. Pero esto puede variar significativamente entre las personas.

¿Qué puedes hacer para resetear tu reloj interno y adaptarte más rápidamente a los cambios de hora? Su ritmo circadiano se genera internamente pero está influenciado por su entorno, comportamiento y medicamentos.

• Luz es la principal señal ambiental. La luz suprime la liberación de melatonina, una sustancia que induce el sueño. Por lo tanto, es importante exponerse a la luz durante las horas de vigilia tanto como sea posible y evitar la luz brillante cuando afuera está oscuro. Por ejemplo, si te levantas por la noche para ir al baño, no enciendas la luz. (Una luz nocturna está bien.) Curiosamente, la terapia de luz específicamente programada puede adelantar o retrasar su ciclo de sueño, dependiendo de cuándo la use.
• Higiene del sueño es un término utilizado para describir cosas que puede hacer para crear entornos propicios para el sueño y mejorar sus posibilidades de conciliar el sueño, permanecer dormido y dormir profundamente. La higiene básica del sueño incluye reducir o eliminar la cafeína y el alcohol, haciendo ejercicio varias horas antes de acostarse, crear rituales calmantes antes de acostarse para relajarse gradualmente (tomar un baño caliente, por ejemplo) y usar tapones para los oídos y mascarillas para los ojos, por nombrar algunos. También es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. En cuanto a la alimentación, aunque no hay evidencia de que determinadas dietas realmente influyan en el ritmo circadiano, los carbohidratos tienden a facilitar el conciliar el sueño.
• Es poco probable que se necesiten medicamentos para un simple cambio de hora de una hora. Pero en determinadas circunstancias, como viajar a través de varias zonas horarias, su médico puede considerar recetarle un ciclo breve de sueño o medicamentos contra la ansiedad. Algunos de estos medicamentos tienen potencial de adicción y pueden afectar negativamente la calidad del sueño, por lo que sólo deben usarse bajo la supervisión directa de un médico o especialista del sueño.

Tenga cuidado cuando conduzca en la oscuridad y especialmente si está cansado.