CREATINA ES UN herramienta útil si estás buscando Ganar músculo. Como ocurre con muchos suplementos, tiene sus efectos secundarios. Pero para este, perdida de cabello no es uno de ellos.
La creatina es un compuesto que se encuentra tanto en los productos cárnicos como en los derivados naturales del cuerpo, y ayuda a la función de desarrollo muscular. Se ha demostrado que complementarlo promueve el crecimiento muscular cuando se combina con un Entrenamiento con pesas rutina. Y es increíblemente seguro: los pocos efectos secundarios de la suplementación con creatina, incluidos calambres musculares y deshidratación, han sido todos anecdóticos.
Entonces, ¿por qué todo el mundo sigue difundiendo el rumor de que la creatina provoca la caída del cabello?
En parte porque perdida de cabello es una de las principales preocupaciones entre la mayoría de los hombres. Casi el 70 por ciento de los hombres lo experimentarán en algún momento de sus vidas, según el Clínica Cleveland—Y se debe principalmente a tu composición genética. Proteger el cabello que te queda significa evitar cualquier cosa que pueda empeorarlo. Durante mucho tiempo se pensó que la creatina era una de esas amenazas.
Desde entonces, nuevas investigaciones sustanciales han demostrado que ese mito era erróneo. Según el fisiólogo del ejercicio José Antonio, Ph.D., de Nova Southeastern University, “la creatina ha sido objeto de más de 500 estudios científicos. Ningún otro alimento o suplemento dietético tiene tantos datos que lo respalden”.
Y, de todos esos datos, nada indica que la caída del cabello sea un efecto secundario de tomar creatina. La investigación continúa, pero «la evidencia actual no indica que la creatina cause pérdida de cabello o calvicie», dice Antonio.
¿La creatina provoca la caída del cabello?
El rumor sobre la caída del cabello surge de un único estudio realizado en 2009 en Sudáfrica en el que un grupo de jugadores de rugby en edad universitaria tomaron creatina todos los días durante tres semanas. El estudio mostró un aumento «estadísticamente significativo» en los niveles de dihidrotestosterona (DHT) de los participantes, el subproducto de la testosterona que, en altas concentraciones, puede encoger los folículos pilosos, acortar el ciclo de crecimiento del cabello y hacer que el cabello se adelgace.
Sin embargo, según Antonio, quien, junto con un equipo de investigadores de renombre internacional, revisó los conceptos erróneos más comunes sobre la creatina para el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva—Ninguno de los jugadores de rugby del estudio experimentó pérdida de cabello como resultado de tomar el suplemento. Es más, las personas en el estudio que recibieron creatina comenzaron con niveles iniciales de DHT del 23%. más bajo que el grupo de placebo, y su aumento medido en DHT «se mantuvo dentro de los límites clínicos normales». En otras palabras, sus niveles de DHT comenzaron bajos y se mantuvieron bajos. «‘Estadísticamente significativo’ no es lo mismo que fisiológicamente significativo», dice Antonio.
Otros doce ensayos clínicos han examinado los efectos de los suplementos de creatina sobre la testosterona y, hasta ahora, ninguno ha replicado los hallazgos del estudio sudafricano. Sin embargo, el estudio llegó a las redes sociales y nació el rumor de que la creatina causa la caída del cabello.
¿Qué es la creatina?
La creatina es simplemente un derivado de un aminoácido. Ayuda a crear y almacenar la molécula fosfocreatina (PCR), que los músculos utilizan para generar energía para ejercicios de baja duración y alta intensidad. Antonio lamenta la mala reputación de la creatina. «Lo he estado tomando durante 25 años», dice.
Cita estudios que muestran que la creatina puede ayudar a mejorar la memoria y la función cerebral y beneficia a los pacientes con enfermedades neuromusculares tipo 2. diabetesEnfermedad de Parkinson, Alzheimer enfermedades y lesiones cerebrales traumáticas. El suplemento puede incluso ayudar a limitar la cantidad de daño causado por una conmoción cerebral. La creatina también puede funcionar sinérgicamente con el ejercicio para retardar, y tal vez incluso revertir, la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia).
¿Qué tiene la creatina y otros efectos secundarios?
La creatina no está aprobada por la FDA como medicamento, pero la Administración de Alimentos y Medicamentos la designa como GRAS (generalmente reconocida como segura). Si se usa correctamente, la creatina no tiene muchos efectos secundarios aparte de cierto aumento de peso, aunque generalmente en forma de masa muscular magra.
Ha habido un pequeño número de informes anecdóticos sobre daño renal, problemas de azúcar en la sangre, problemas cardíacos, calambres y tirones musculares, deshidratación y diarrea. Pero no ha habido evidencia de que esos síntomas fueran causados por la creatina en sí y no por otra cosa.
A estudiar en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio sugiere que la cafeína puede hacer que la creatina sea menos efectiva, aunque se necesita más investigación. Leslie Bonci, RD, dietista deportiva de los Kansas City Chiefs, advierte que es posible que la creatina no funcione para todos. Dado que la creatina es un compuesto orgánico natural en la mayoría de las carnes y pescados, Bonci dice que los suplementos de creatina pueden ser más beneficiosos para los vegetarianos «que aún no consumen creatina como parte de su dieta diaria».
Cualquier persona que esté pensando en agregar creatina a su dieta debería visitar una tienda de alimentos saludables o de vitaminas y nutrición de buena reputación, dice mh asesor de dermatología Adnan Nasir, MD el suplemento está disponible en forma de polvo, tableta, barra energética o mezcla de bebida. Descubre cómo comprar un suplemento de creatina eficaz aquí.
Los hombres con una enfermedad renal subyacente deben consultar a un médico antes de regresar a casa con un barril de pólvora. Y quédate con el cantidad recomendada: normalmente de 3 a 5 gramos al día. Beber 20 gramos a la vez no te convertirá de la noche a la mañana en Hulk. La creatina es soluble en agua, lo que significa que si tomas demasiada, literalmente tirarás tu dinero al inodoro. Al menos puedes estar bastante seguro de que la creatina no hará que encuentres tu cabello en el desagüe de la ducha.
Los escritos de David McGlynn han aparecido en numerosos lugares, incluidos The New York Times, Best American Sports Writing y Real Simple. También es autor de Un día me lo agradecerás: lecciones de una paternidad inesperada. Vive en Madison, Wisconsin.
Cori Ritchey, NASM-CPT es editora asociada de salud y fitness en Men’s Health y entrenadora personal certificada e instructora de fitness grupal. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
