Por muy importante que pueda ser el peso muerto con barra para muchos levantadores,»https://www.menshealth.com/fitness/a29265805/should-you-deadlift/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a29265805/should-you-deadlift/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»not all trainees will be well-suited to do the standard variation of the exercise» ID-nodo-datos=»1.1″>no todos los alumnos serán aptos para realizar la variación estándar del ejercicio. Eso no es su culpa. Hay muchos factores que pueden hacer que un movimiento que es particularmente efectivo para un deportista sea un problema para otro.
Si bien el peso muerto con barra estándar parece simple (coges la barra del piso y la vuelves a bajar), hay sutilezas importantes que debes tener en cuenta antes de intentar hacer pesas, y usar una forma sólida es muy importante para mantenerte saludable.
Por qué el peso muerto estándar con barra podría no funcionar para todos
La clave aquí es el implemento, la propia barra recta. Los alumnos colocan sus manos en una posición fija, con la carga colocada frente a su cuerpo, lo que no es la forma más natural de levantar algo del suelo.
Debido a esto, el peso muerto con barra estándar puede presentar dificultades para las personas que tienen piernas más largas y puede ser especialmente difícil para aquellos con problemas de espalda baja. Otros factores físicos limitantes incluyen el ancho de la cadera y el grosor de la columna. Una vez que agregas pesos pesados a la ecuación, que es uno de los objetivos principales para la mayoría de los hombres que desean agregar el peso muerto estándar con barra a su plan de entrenamiento, cualquier desventaja anatómica se vuelve aún más evidente y el potencial de fracaso (o peor, lesión) crece.
Algunos expertos, como el fisiólogo del ejercicio Dean Somerset, CSCS, incluso estiman que entre el 10 y el 20 por ciento de la población tendrá problemas con el «essential» ejercicio. Entonces, si eres uno de esos tipos, ¿qué puedes hacer? No es necesario realizar peso muerto. Puedes recurrir a otros ejercicios, como los siguientes, para abordar algunos de los componentes clave del peso muerto estándar con barra.
Ejercicios alternativos de peso muerto con barra
Peso muerto con barra trampa
«11.0»>Por qué funciona: Para muchos levantadores, la posición de la carga es el mayor problema con el peso muerto con barra estándar. Cambie su implemento y cambie el peso hacia los costados para una forma más natural de perfeccionar esa bisagra. Lo mejor de todo es que aún podrá trabajar con mucho peso.
«12.0»>Cómo hacerlo:
- «13.0»> Colóquese dentro de la barra trampa, con las espinillas alineadas con (o justo delante) del centro de la barra.
- Empuje el trasero hacia atrás, doble las rodillas y agáchese para agarrar las manijas. Agarre lo más fuerte posible.
- Mantenga la cabeza en una posición neutral, apriete los omóplatos para crear tensión y gire las puntas de los codos hacia adelante.
- Empuja los pies a través del suelo para pararte derecho, apretando los glúteos en la parte superior.
- Para terminar la repetición, empuja el trasero hacia atrás lo más que puedas y luego dobla las rodillas para dejar el peso en el suelo.
Peso muerto rumano con mancuernas
«16.0»>Por qué funciona: Esta variación del peso muerto podría ser la opción más amigable para principiantes y chicos con problemas de rango de movimiento limitado. No podrás levantar tanto peso porque usas mancuernas, pero podrás afinar la articulación de la cadera de manera más segura.
«17.0»>Cómo hacerlo:
- «18.0»>De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, tome un par de mancuernas de un banco o caja.
- Mantén las mancuernas cerca de tus costados, con los hombros hacia atrás, el core apretado y los glúteos apretados.
- Empuja tu trasero hacia atrás lo más que puedas mientras comienzas a bajar el torso. Piensa en tomarte dos segundos con la fase de descenso.
- Mantén las mancuernas cerca de tus espinillas; no dejes que cuelguen demasiado hacia adelante.
- Haga una pausa en la parte inferior y luego vuelva a levantarse, un poco más rápido que en la fase de descenso.
Tirador de estante con barra
«21.0»>Por qué funciona: Estás imitando la mecánica del peso muerto desde el suelo pero eliminando la primera parte del movimiento, la parte que suele ser más problemática.
«22.0»>Cómo hacerlo:
- «23.0»>Coloque bloques o un soporte de manera que la barra esté a la altura de la mitad de la espinilla hasta la rodilla (o más).
- Doble las caderas y las rodillas y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos justo fuera de las piernas.
- Ahora levántese, empujando las caderas hacia adelante mientras saca la barra de los bloques o la rejilla.
- Haz 3 series de 6 repeticiones.
Paseo del Agricultor
«27.0»>Por qué funciona: Las caminatas del granjero se enfocan en el agarre, la parte superior de la espalda y el core sin ejercer fuerza en la parte inferior de la espalda.
«28.0»>Cómo hacerlo:
- «29.0»>Tome una mancuerna pesada o una pesa rusa en cada mano y camine lentamente hacia adelante durante 30 a 60 segundos. Eso es 1 juego; hacer 4.
Empuje de cadera con barra
«33.0»>Por qué funciona: El empuje de cadera con barra ejerce una gran carga sobre los glúteos y los isquiotibiales con menos tensión en la espalda baja asociada con un peso muerto tradicional.
«34.0»>Cómo hacerlo:
- «35.0»>Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en un banco y una barra pesada sobre las caderas. (Usar una toalla sanitaria o una toalla puede hacerlo más cómodo).
- Agarra la barra, dobla las rodillas y planta los pies en el suelo directamente debajo de las rodillas.
- Ahora empuja las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos como si estuvieras cascando nueces entre las nalgas.
- Baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
- Eso es 1 repetición; Haz 3 series de 8.
Peso muerto rumano con mancuernas con una sola pierna
«38.0»>Por qué funciona: Estás desafiando tu cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) sin usar un peso agotador.
«39.0»>Cómo hacerlo:
- «40.0»> Párate sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano y cambia tu peso hacia tu pie izquierdo.
- Inclínese hacia adelante sobre su pierna izquierda hasta que las mancuernas se acerquen al piso, manteniendo su pierna derecha alineada con su torso y su pie derecho apuntando hacia el piso. Tu espalda debe permanecer recta en todo momento.
- Invierte el movimiento y repite.
- Haz 4 series de 10 repeticiones; luego cambia de pierna y repite.
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Andrew Heffernan, CSCS es un entrenador de salud, fitness y Feldenkrais, y un escritor galardonado sobre salud y fitness. Sus escritos han aparecido enSalud masculina, experiencia de vida, Onnit.com,yabierto,entre otros puntos de venta. Andrew, un atleta omnívoro, es cinturón negro en kárate, un devoto levantador de pesas y frecuente finalista en triatlón y carreras espartanas. Vive en Los Ángeles con su esposa y sus dos hijos.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor senior de Men’s Health, es entrenador certificado y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros medios.
