“La historia de la sentadilla por debajo del paralelo se basó realmente en la necesidad de tener algo que juzgar en la competencia… Si piensas en tus tres grandes a la vez»https://www.menshealth.com/fitness/a25712988/powerlifting-for-beginners/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a25712988/powerlifting-for-beginners/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»powerlifting meet»>encuentro de levantamiento de pesas—press de banca, peso muerto, sentadilla—la sentadilla es la única que tiene un punto de parada poco claro”, dice»https://sc.edu/study/colleges_schools/public_health/faculty-staff/arent_shawn.php» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://sc.edu/study/colleges_schools/public_health/faculty-staff/arent_shawn.php» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S.»>Shawn Arent, Ph.D., CSCSpresidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur. Para el banco, es tocar tu pecho con la barra en la parte inferior y bloquear los codos en la parte superior. Para el peso muerto, debes levantar la barra del suelo hasta que estés de pie.
Las sentadillas necesitaban un estándar, por lo que se eligió justo por debajo del paralelo. Pero para fortalecerse, esa profundidad «no es algo inherentemente necesario para el ejercicio».
La profundidad adecuada depende de tu cuerpo y tu movilidad, dicen Arent y»https://www.instagram.com/jlguadarrama/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/jlguadarrama/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Juan Guadarrama, C.S.C.S.»>Juan Guadarrama, CSCSentrenador de fuerza en Los Ángeles. Aquí te explicamos qué tan bajo debes llegar, los peligros de empujar para bajar demasiado el trasero y qué hacer si quieres acercar el trasero al césped.
¿A qué profundidad deberían hacer sentadillas la mayoría de los hombres?
“Paralelo es suficiente para el aficionado habitual al gimnasio, porque realmente no hay recompensa por profundizar más”, dice Guadarrama. “Si buscamos fuerza, ir en paralelo es lo suficientemente profundo para la adaptación de fuerza que estamos buscando y para la»https://www.menshealth.com/fitness/a35447555/cns-fatigue-workouts/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a35447555/cns-fatigue-workouts/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»central nervous adaptation»>adaptación del sistema nervioso central que obtendremos al estar bajo una carga pesada”.
Paralelo, para aquellos no iniciados en el gimnasio, significa que la parte superior de los muslos está aproximadamente paralela en relación con el piso debajo de usted. Para ilustrar cómo se vería justo debajo,»https://www.usapowerlifting.com/wp-content/uploads/2021/04/USAPL-Rulebook-v2021.1.pdf» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.usapowerlifting.com/wp-content/uploads/2021/04/USAPL-Rulebook-v2021.1.pdf» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»USA Powerlifting Rules state»>Estado de las reglas de levantamiento de pesas de EE. UU.: «the lifter must bend the knees and lower the body until the top surface of the legs at the hip joint is lower than the top of the knees.»
Para los atletas de ciertos deportes, puede ser necesaria una sentadilla más profunda. Además de los levantadores de pesas, dice Guadarrama,»https://www.menshealth.com/fitness/a25350394/olympic-lifts-for-beginners/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a25350394/olympic-lifts-for-beginners/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Olympic lifters»>Levantadores olímpicos(que necesitan ser fuertes en una posición de sentadilla profunda para los arranques) querrán hacer sentadillas profundas, al igual que los atletas de deportes de combate.
Pero para otros atletas y chicos normales, los riesgos que conlleva profundizar pueden no valer la pena. La sentadilla desafía tres articulaciones a la vez: la cadera, la rodilla y el tobillo. Y si una de esas articulaciones no es lo suficientemente móvil para llegar profundamente, otra articulación lo compensará para llevar el trasero a las pantorrillas.
“Para llegar a ese punto bajo, para muchas personas, sucede una de dos cosas: puedes obtener una extensión o flexión bastante significativa en la espalda baja”, dice Arent. «Así que necesitas doblar las caderas para llegar a la parte inferior, o terminarás empujando tu trasero aún más hacia atrás, por lo que tu espalda baja estará en extensión».
Ser capaz de poner el culo en el césped, dice, “se reduce a qué tan bien puedas mantener la alineación de la columna al hacerlo. Si puedes, no hay nada inherentemente malo en eso. Si no puede, se coloca en una posición mucho más riesgosa y obtendrá muy pocas ventajas adicionales.
¿Qué puede impedirte hacer sentadillas profundas?
De las tres articulaciones involucradas en la sentadilla, los problemas más comunes surgen en el tobillo, dice Guadarrama. Específicamente, es la capacidad del tobillo para»https://www.menshealth.com/fitness/a38332199/ankle-dorsiflexion/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a38332199/ankle-dorsiflexion/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»dorsiflex»>dorsiflex—mover los dedos de los pies hacia la espinilla.
La dorsiflexión se puede mejorar de forma aguda, dice, calentando completamente o activando el tejido del tobillo con un rollo de espuma o una pelota de lacrosse. (Pruebe algunos de»https://www.menshealth.com/fitness/a26412541/ankle-strengthening-exercises/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a26412541/ankle-strengthening-exercises/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»these ankle-strengthening exercises»>estos ejercicios para fortalecer el tobillo si siente que su dorso no se flexiona). Si sus tobillos simplemente no se flexionan, también puede profundizar levantando los talones sobre una tabla inclinada o sobre un disco de pesas.
Para otros chicos, lo que les impide hacer sentadillas profundas puede que ni siquiera esté en la parte inferior del cuerpo, dice Arent.
“Si tienes problemas en los hombros o simplemente inflexibilidad en los hombros, la capacidad de alinear el pecho, los hombros y la espalda y en una posición en la que puedan manejar adecuadamente la barra puede ser un factor limitante”, dice. Los hombres que experimentan este problema pueden bajar más reemplazando las sentadillas traseras con sentadillas frontales. «Esto puede hacer que sea más fácil profundizar sin sentir que estás lanzando hacia adelante».
Agacharse por encima del paralelo aún puede hacerte más fuerte
Si no puedes llegar al paralelo, también está bien. Si tu movilidad en una de las tres articulaciones involucradas en la sentadilla (o en la parte superior del cuerpo) te impide alcanzar esa marca de 90 grados, aún puedes fortalecerte, dice Arent. en cuclillas para casi paralelo seguirá desafiando tu capacidad para controlar el peso y desafiando tus cuádriceps e isquiotibiales.
“Lo que no quieres son esos rangos de movimiento de tres a cinco pulgadas en los que las personas cargan demasiado peso en la barra y básicamente hacen pequeñas flexiones de rodillas”, dice. Si crees que eso es todo lo que puedes soportar, aligera la carga sobre tu espalda hasta que puedas profundizar más.
Cómo puedes mejorar la profundidad de tus sentadillas
Si bien una sentadilla ultraprofunda no es esencial para desarrollar fuerza, desarrollar ese rango de movimiento es bueno para el atletismo y el movimiento en el mundo real, dice Guadarrama, incluso si no lo haces bajo carga.
“La razón de esto es poder expresar la función completa de la cadera, las rodillas y los tobillos”, dice, de modo que cuando necesites ese rango de movimiento, lo tendrás.
También puedes utilizar ejercicios accesorios distintos de las sentadillas con barra pesada para perfeccionar tu profundidad.»https://www.menshealth.com/fitness/a19536462/right-way-to-do-goblet-squat/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a19536462/right-way-to-do-goblet-squat/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Goblet squats»>Sentadillas en copapor ejemplo, son una herramienta valiosa para que los principiantes mejoren su forma.
Ya sea que quieras agacharte en una sentadilla aérea o bajar la sentadilla con barra hasta quedar paralela, estos tres movimientos te ayudarán a profundizar más.
Ejercicio de profundidad en cuclillas
Sentadilla con talón elevado
Levantar los talones hace que la sentadilla requiera menos dorsiflexión del tobillo, por lo que es más fácil practicar agachándose.
Si cree que esto es una “trampa”, dice Arent, “piense en cómo están diseñados los zapatos para levantar pesas o ‘zapatillas para sentadillas’: tienen un talón elevado no comprimible, con la idea de que lo coloca en una posición más cómoda. posición mecánica ventajosa”.
Si tu gimnasio tiene una tabla inclinada, puedes comenzar con eso, dice Guadarrama, y luego ir bajando: a medida que tu habilidad mejore, haz sentadillas con los talones en discos de 25 libras, luego en discos de 10 libras, luego en cinco, y así adelante, continúa usando placas cada vez más delgadas a medida que tus tobillos se vuelven más móviles.
«36»>Elevación del tibial
Estos se han vuelto muy populares en los últimos años para aumentar la dorsiflexión, dice Guadarrama, y con razón: son solo un movimiento en el que practicas la dorsiflexión y fortaleces el músculo (el tibial anterior, en la parte frontal de la espinilla). que levanta los dedos de los pies hacia las rodillas.
Agrégalos a tu calentamiento varias veces por semana.
- Párese con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de las caderas. Aleje ligeramente los pies de la pared para crear un ángulo entre su cuerpo y la pared.
- Manteniendo los talones en el suelo, levante los dedos de los pies hacia las rodillas. Siente la flexión del tibial anterior, los músculos de la parte frontal. t de la parte inferior de tus piernas.
- Mantén la posición durante un momento y luego baja lentamente hasta el suelo. Repetir.
«41»>Sentadilla en caja
Agacharte hasta una caja que está justo debajo del nivel que puedes alcanzar con una sentadilla con barra puede ayudarte a practicar cómo llegar a posiciones cada vez más bajas, dice Guadarrama.
“Lo que se busca es tener el control del peso en la posición más baja posible”, afirma. Cuando llegues allí, siéntate un rato, pero no dejes que la columna se afloje. “Haga una pausa allí durante una fracción de segundo sin perder tensión en el cuerpo y luego presione nuevamente hacia arriba”.
Comience con un peso que esté alrededor de siete sobre 10, en cuanto a esfuerzo, y apunte a cuatro series de cinco repeticiones. A medida que te sientas más cómodo, baja un poco la caja o banco que estés utilizando y continúa progresando con el tiempo.
