No hay ningún misterio sobre ejercicio: Obtienes lo que inviertes. Pero no tienes que ejercitarte durante horas cada día. Sólo necesitas trabajar de forma inteligente.
No todos los ejercicios son iguales. Algunos son más eficientes que otros, ya sea que se dirijan a múltiples grupos de músculos, sean adecuados para varios niveles de condición física o le ayuden a quemar calorías de manera más efectiva.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios? Le planteamos esta pregunta a cuatro expertos en fitness y compilamos una lista de sus favoritos.
Cualquier programa de ejercicio debe incluir ejercicio cardiovascular, que fortalece el corazón y quema calorías. Y caminar es algo que la mayoría de la gente puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sin más equipamiento que un buen par de zapatos.
Tampoco es sólo para principiantes: incluso las personas que están en buena forma física pueden hacer un buen ejercicio caminando.
«Hacer una caminata rápida puede quemar hasta 500 calorías por hora», dice Robert Gotlin, DO, director de rehabilitación ortopédica y deportiva del Centro Médico Beth Israel en Nueva York. Dado que se necesitan 3500 calorías para perder una libra, podría esperar perder una libra por cada siete horas que camine, si no hiciera nada más.
Pero no pases del sofá a caminar una hora al día. Los principiantes deben comenzar caminando de cinco a diez minutos a la vez y aumentar gradualmente hasta alcanzar al menos 30 minutos por sesión, dice Richard Cotton, portavoz del American Council on Ejercicio.
«No agregues más de 5 minutos a la vez», dice. Otro consejo: a medida que esté en forma, es mejor agregar más tiempo a su caminata antes de aumentar la velocidad o aumentar la inclinación de la cinta de correr.
Ya sea que sea principiante o haya hecho ejercicio durante años, agregar entrenamiento a intervalos a su entrenamiento cardiovascular mejorará su nivel de condición física y puede ayudarlo a perder peso.
«Variar el ritmo a lo largo de la sesión de ejercicio estimula la adaptación del sistema aeróbico», dice Cotton. «Cuanto más potencia tiene el sistema aeróbico, más capacidad tienes para quemar calorías».
La forma de hacerlo es aumentar la intensidad o el ritmo durante uno o dos minutos y luego reducirlo durante entre 2 y 10 minutos (dependiendo de la duración total del entrenamiento y del tiempo que necesite para recuperarse). Continúe haciendo esto durante todo el entrenamiento. Pregúntale a un entrenador cuál es el intervalo apropiado para ti.
Entrenamiento de fuerza también es esencial. «Cuanto más aptitud muscular tengas», dice Cotton, «mayor será tu capacidad para quemar calorías».
Los expertos entrevistados para este artículo tendían a favorecer los ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a múltiples grupos de músculos. Las sentadillas, que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, son un excelente ejemplo. «Te dan la mejor relación calidad-precio porque utilizan la mayor cantidad de grupos de músculos a la vez», dice el entrenador David Petersen de Oldsmar, FL.
La buena forma es clave. «Lo que hace que un ejercicio sea funcional es cómo se realiza», dice Petersen. «Si tienes una mala técnica, ya no sirve».
Para las sentadillas, mantenga los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Doble las rodillas y baje el trasero. «La rodilla debe permanecer por encima del tobillo tanto como sea posible», dice Cotton. «Piensa en cómo te sientas en una silla, sólo que la silla no está ahí», dice Gotlin.
Practicar con una silla real puede ayudar, dice el fisioterapeuta Adam Rufa de Cicero, Nueva York. «Empiece por trabajar para sentarse y levantarse correctamente de una silla real», dice. Una vez que hayas dominado esto, intenta simplemente golpear la silla con el trasero y luego vuelve a subir. Luego haz el mismo movimiento sin la silla.
Gotlin atiende a muchos pacientes con dolor de rodilla y dice que la causa la mayor parte del tiempo es la debilidad del cuádriceps. Si siente dolor al bajar escaleras, dice, fortalecer los cuádriceps con sentadillas puede ser de gran ayuda.
Al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Una estocada es un gran ejercicio porque imita caminar, sólo que de forma exagerada, dice Petersen.
Las estocadas son un poco más avanzadas que las sentadillas, lo que también ayuda a mejorar el equilibrio, señala Cotton.
Aquí le mostramos cómo hacerlo bien: dé un gran paso hacia adelante, manteniendo la columna en una posición neutral. Doble la rodilla delantera aproximadamente 90 grados, concentrándose en mantener el peso sobre los dedos de los pies traseros y dejando caer la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo.
Petersen sugiere que se imagine sentado sobre el pie trasero. «La pierna trasera es en la que hay que sentarse», dice.
Para que una estocada sea aún más funcional, Rufa recomienda intentar dar un paso no sólo hacia adelante, sino también hacia atrás y hacia cada lado.
«La vida no es lineal, es multiplanar», dice Rufa. Y cuanto mejor te preparen para las distintas posiciones que adoptarás a lo largo del día, más útiles serán los ejercicios.
Si se hace correctamente, la flexión puede fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps e incluso los músculos centrales del tronco, todo al mismo tiempo.
«Me gustan mucho los ejercicios de plancha, casi yoga«movimientos tipo», dice Petersen. «Cada vez que tienes la pelvis y el core [abdominals and back] En una posición suspendida, tienes que confiar en tu propia fuerza adherente para estabilizarte.»
Las flexiones se pueden hacer en cualquier nivel de condición física. «Para alguien que está en un nivel más inicial, comience empujando desde la altura del mostrador de la cocina», dice Cotton. «Luego, avanza hasta un escritorio, una silla, el suelo con las rodillas dobladas y, finalmente, el suelo de puntillas».
Aquí se explica cómo hacer una flexión: desde una posición boca abajo, coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Coloca los dedos de los pies o las rodillas en el suelo, y trata de crear una diagonal perfecta con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas o los pies. Mantén los glúteos [rear-end muscles] y abdominales comprometidos. Luego baje y levante el cuerpo doblando y estirando los codos, manteniendo el torso estable en todo momento.
Hay maneras de hacerlo más difícil. Una vez que su forma sea perfecta, pruebe lo que Rufa llama la flexión de «estabilización en T»: póngase en posición de flexión, luego haga las flexiones con un brazo levantado hacia un lado, manteniendo el equilibrio sobre las tres extremidades restantes sin girar. tus caderas.
Cuando se hace correctamente, el familiar crujido (junto con sus variaciones) es una buena opción para trabajar los músculos abdominales.
Para un crujido estándar, dice Cotton, comience acostado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las yemas de los dedos sosteniendo la cabeza. Presione la parte baja de la espalda hacia abajo y comience el ejercicio contrayendo los abdominales y despegando primero la cabeza (metiendo ligeramente la barbilla), luego el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
Tenga cuidado de no tirar el cuello hacia adelante sacando la barbilla; No contenga la respiración y mantenga los codos fuera de su línea de visión para mantener el pecho y los hombros abiertos.
Petersen enseña a sus clientes a hacer abdominales con los pies levantados del suelo y las rodillas dobladas. Él dice que, con los pies en el suelo, muchas personas tienden a arquear la espalda y activar los flexores de la cadera.
«Los abdominales pueden ser excelentes, pero si no se hacen correctamente, con la espalda arqueada, pueden debilitar los abdominales», dice Petersen.
Para trabajar los oblicuos (los músculos a los lados de la cintura), dice Cotton, haga el ejercicio estándar y gire la columna hacia un lado mientras se levanta del suelo.
«Gíralo antes de subir», dice. «Es realmente importante que el giro se produzca primero porque luego son los oblicuos los que realmente te levantan».
Pero tenga en cuenta que no conseguirá un vientre plano sólo con abdominales, dice Cotton. Quemar grasa abdominal requiere la conocida fórmula: consumir más calorías de las que ingiere.
«Los abdominales trabajan los músculos abdominales; [they’re] «No debe confundirse con un ejercicio que quema la grasa de los abdominales», dice. «Ese es el mayor mito sobre el ejercicio».
Este ejercicio trabaja todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, así como los bíceps.
He aquí cómo hacerlo con buena forma. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego doble las rodillas y flexione las caderas hacia adelante. (Si tiene problemas para hacer este ejercicio de pie, apoye su peso sentándose en un banco inclinado, mirando hacia atrás). Incline la pelvis ligeramente hacia adelante, active los abdominales y extienda la parte superior de la columna para agregar apoyo. Sostenga mancuernas o barra debajo de los hombros con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Flexione los codos y levante ambas manos hacia los lados de su cuerpo. Haga una pausa y luego baje lentamente las manos hasta la posición inicial. (Los principiantes deben hacer el movimiento sin pesas).
Estos siete ejercicios son opciones excelentes y eficientes. Pero con casi cualquier ejercicio de fuerza o resistencia, dice Petersen, la pregunta no es tanto si el ejercicio funciona sino qué tan bien lo ejecutas.
«Todos los ejercicios, realizados con buena técnica, hacen lo que se supone que deben hacer», dice Petersen.
El problema es que una mala forma puede cambiar todo el ejercicio, poniendo énfasis o incluso tensión en áreas diferentes a las previstas. Esto puede dolerle, en lugar de ayudarle.
Entonces, especialmente si eres principiante, es una buena idea buscar el consejo de un preparador físico para asegurarte de que tu forma sea segura y correcta.
