Alimentos para tener un corazón, un cerebro y unos huesos fuertes
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La ciencia es clara: comer los alimentos adecuados puede llevar a una vida más larga y saludable.
Pero a algunas personas les resulta más difícil comer bien a medida que envejecen por muchas razones. Quizás no tengan mucho apetito. Quizás tengan problemas para cocinar o comer. Quizás no sepan qué es saludable. O tal vez les guste y simplemente no les guste la idea de la col rizada.
«¿Sabes que? Puedes vivir una vida larga y saludable y nunca comer un trozo de col rizada”, dice Cheryl Rock, PhD, profesora de medicina familiar y salud pública en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego.
Ella está dispuesta a encontrar alimentos saludables que te gusten y aprovecharlos.
“Si comes alimentos que te gustan, es más probable que los sigas. No lo forzarás a bajarlo durante 4 días y luego saldrás a comer una hamburguesa doble con queso”, dice Rock.
Pero es más que simplemente encontrar los alimentos adecuados. Michele Bellantoni, de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, señala que también es necesario consumirlos en las cantidades adecuadas.
“Parece que las calorías óptimas [for most older adults] serán 1.800 [a day],» ella dice. «Y para envejecer con éxito, pensamos en todo el cuerpo, en lugar de sólo en órganos específicos».
Muchos alimentos son especialmente buenos para determinadas partes del cuerpo. Bellantoni sugiere dividir esas 1.800 calorías en proteínas para los músculos, calcio para los huesos y una dieta básica saludable para el corazón.
Ese enfoque puede hacer muchas cosas por usted.
Una dieta básica saludable para el corazón puede ayudarle a controlar su peso. Esto es importante porque más de un tercio de las personas de 65 años o más son obesas. Eso puede llevar a diabetesalgunos cánceres y cardiopatía.
Una dieta cardiosaludable es aquella que incluye:
- Frutas y vegetales
- cereales integrales
- Productos lácteos bajos en grasa como yogur y queso.
- Aves sin piel
- Muchos peces
- nueces y frijoles
- Aceites vegetales no tropicales (aceites de oliva, maíz, maní y cártamo)
El salmón y otros pescados, como la trucha y el arenque, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y pueden ayudar con hipertensión, entre otras cosas. Trate de consumir dos porciones a la semana.
La fibra contenida en las verduras y los cereales integrales también puede ayudar a reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Y ayuda con la digestión y puede ayudar a mantener la regularidad, lo que puede ser un problema para algunos adultos mayores.
Ningún alimento por sí solo ayudará a tu corazón. Necesitas una dieta completa y saludable.
«Si comes mucho pescado pero, además, vives de helado, dulces y cosas así», dice Rock, «eso no te salvará».
La pérdida de memoria, una gran preocupación entre algunos adultos mayores, se ha relacionado con la falta de vitamina B12, entre otras cosas. Puedes conseguirlo en:
- carnes
- Pez
- Productos lacteos
- Algunos cereales para el desayuno
La enfermedad de Alzheimer se ha relacionado con la inflamación crónica, que puede ser causada por alimentos como pan blanco, papas fritas, carnes rojas, bebidas azucaradas y margarina.
Los científicos todavía están estudiando el vínculo entre algunos alimentos y la salud del cerebro.
“No me gustaría identificar un alimento específico que prevenga la pérdida de memoria. Probablemente le diría a alguien que si quiere funcionar bien, algunas frutas y antioxidantes serán mejores para usted que otro trozo de pastel», dice Adam Drewnowski, PhD, director del Programa de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Washington.
Antioxidantes, que se encuentra en muchas verduras y frutas como los arándanos, ayuda a aliviar la inflamación. También le ayudan a deshacerse de algunos elementos dañinos llamados radicales libres que se producen cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía.
Una vez más, es importante darse cuenta de que una buena salud cerebral puede depender tanto de lo que no come como de lo que sí come.
«Tu cerebro funciona con el flujo sanguíneo, al igual que tu corazón», dice Rock. «Entonces, si comes muchas grasas saturadas, es menos probable que tengas esas arterias limpias y agradables para suministrar sangre al tejido cerebral».
Intente incluir en su dieta tomates, arándanos, verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada, cúrcuma y nueces (especialmente nueces). Y esos ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el salmón y otros pescados grasos, también combaten la inflamación.
Siempre se están descomponiendo y volviendo a reconstruir: así es como funciona tu cuerpo. A medida que envejece, necesita más proteínas para ese proceso de reconstrucción.
«Si no comes suficientes proteínas, descompondrás más de las que reconstruyes», dice Rock.
El yogur, el queso, la leche, las carnes magras, el pescado, otros mariscos y los frijoles bajos en grasa o sin grasa pueden ayudar con esto. Y los huevos también son una excelente fuente de proteínas y no tienen la grasas saturadas que tiene la carne. No te preocupes por el colesterol de tus óvulos, dice Rock. Tu cuerpo no lo absorbe bien.
Los adultos mayores necesitan calcio porque estimula el crecimiento óseo saludable. El yogur, los quesos bajos en grasa y la leche son buenas fuentes.
Sin embargo, deberás tener cuidado porque demasiado puede causar constipación. Hable con su médico o dietista sobre qué sería mejor para usted.
Obtener suficiente vitamina D también es importante porque ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. Pero eso no siempre es fácil.
«El riesgo de niveles bajos de vitamina D en adultos mayores es todo un desafío porque no hay muchos alimentos con alto contenido de vitamina D», dice Stephen Anton, PhD, del departamento de investigación geriátrica y sobre el envejecimiento de la Universidad de Florida.
El calcio y la vitamina D se encuentran en alimentos enriquecidos, pescados como el salmón y productos lácteos.
