Fíjese una nueva meta de fuerza: únase al club de las 1000 libras

TODO DEPORTE TIENE sus puntos de referencia de desempeño. De rompiendo la barrera de la milla de 5 minutos desde corredor hasta recorrer 40 kilómetros a toda velocidad en menos de una hora, desde ciclista hasta completar más de 700 metros en 12 minutos como nadador, utilizar estos números para tus objetivos puede llevar tu entrenamiento diario al siguiente nivel. Si levantas pesas, no hay mejor manera de ganarte el derecho a presumir que calificar para el Club de las 1,000 libras.

Unirse a las filas de este club de élite es sencillo, pero nada fácil: debes lograr resultados combinados. una repetición máxima de 1,000 libras en sentadilla, press de banca y peso muerto.

Eso requiere una cantidad impresionante de peso para cada levantamiento, razón por la cual levantarlo todo es un estándar de fuerza tan respetado. Pero si cree que está más allá de sus capacidades, probablemente esté equivocado. Con el plan de entrenamiento adecuado y suficiente dedicación, casi cualquier hombre puede lograrlo. En efecto, Hugh Jackman se convirtió en miembro del Club de las 1.000 libras a los 46 años realizando una sentadilla de 355 libras, un press de banca de 235 libras y un peso muerto de 410 libras.

Cómo unirse al club de las 1000 libras

El primer paso para ingresar al Club de las 1,000 libras es evaluar su 1RM actual en sentadilla, press de banca y peso muerto (también conocido como Los “tres grandes” ejercicios del powerlifting). Si no eres capaz de alcanzar tu repetición máxima de forma segura con un observador confiable disponiblepuede calcula tu 1RM usando tu máximo de 3 a 5 repeticiones, pero ten en cuenta que, en última instancia, tendrás que realizar verdaderos levantamientos de 1RM para unirte al club (a menos que seas lo suficientemente fuerte como para que tus totales superen las 1,000 libras por repeticiones, claro está).

Una vez que sepas hasta dónde tienes que llegar para lograr tu objetivo, todo lo que necesitas es un plan de entrenamiento que pueda ayudarte a lograrlo. Comienza a incorporar los tres ejercicios como levantamientos principales en tus entrenamientos. Hazlos primero en el entrenamiento mientras tus músculos aún estén frescos para que puedas aprovecharlos al máximo. Comience a tener en cuenta sobrecarga progresiva—desafiando regularmente tus músculos. Puedes hacerlo de varias maneras, la más obvia es aumentando la cantidad de peso que levantas. También puedes reducir la velocidad de tus levantamientos para aumentar tiempo bajo tensiónaumenta tu frecuencia de entrenamiento o incorpora variaciones más intensas.

peso muerto

Cómo hacerlo:

• Sube a la barra cargada, comenzando con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros (esto puede variar según tu anatomía y preferencia personal con la experiencia), con los pies debajo de la barra. Tus espinillas deben estar cerca o tocando la barra.
• Empuje su trasero hacia atrás y gire la cintura para inclinarse y agarrar la barra a cada lado de sus piernas. Sujételo con ambas manos con un agarre por encima de la cabeza.
• Asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Aprieta los omóplatos para fijar los dorsales y luego activa el core. Mantenga su cuello en una posición neutral; no mires hacia arriba.
• Empuja tus pies a través del piso y levanta el peso, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Es posible que te raspes las espinillas con la barra, está bien. Invierte en calcetines largos o usa pantalones. Aprieta los glúteos en la parte superior de la lista, pero no te recuestes.

Series y repeticiones: Para comenzar, intenta realizar de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones. A medida que acumulas carga, comienza a incorporar esquemas de repeticiones más bajas para ganar fuerza.

Sentadilla trasera con barra

Cómo hacerlo:

• Sumérgete debajo de la barra. Piense en crear tensión en los omóplatos mientras se coloca frente a ellos.
• Coloque la barra en la parte carnosa de sus trampas, no en su cuello. Su cuello debe poder permanecer cómodamente neutral todo el tiempo. Si siente que está inclinado hacia adelante, es posible que la barra esté demasiado alta.
• Tire de los codos hacia abajo para que queden casi alineados con el torso.
• Empuja hacia arriba para sacar la barra del gancho antes de dar un paso atrás.
• Mueva los pies para que queden un poco más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
• Comience empujando el trasero hacia atrás e inclinando ligeramente el torso hacia adelante antes de comenzar a doblar las rodillas. Inhale profundamente justo antes de bajar. Tómate tu tiempo para bajar, unos 2 segundos.
• Abre las rodillas mientras bajas. Baje solo hasta el nivel en el que pueda mantener recta la zona lumbar.
• Mientras empujas hacia arriba, levanta el torso y las caderas al mismo tiempo. Mantenga las rodillas hacia afuera.

Series y repeticiones: Apunta a realizar de 3 a 4 series de 3 a 10 repeticiones, dependiendo de la intensidad. A medida que aumentas la carga, disminuye tus repeticiones.

Press de banca

Cómo hacerlo:

• Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo. Mantenga los glúteos comprometidos y contraiga el núcleo pensando en apretar el ombligo hacia la columna.
• Comience con la barra o mancuernas directamente sobre sus hombros. Inhale mientras desciende, piense en crear una curva de 45 grados en las axilas. Mantenga sus antebrazos perpendiculares al suelo.
• Exhala y aprieta el pecho para empujar el peso hacia arriba.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones, bajando las repeticiones a medida que aumentas la carga.

Esto es Su consejo de entrenamiento rápidouna oportunidad de aprender a trabajar de manera más inteligente en tan solo unos momentos para que puedas comenzar directamente con tu entrenamiento.