NO HAY EJERCICIO A los chicos les encanta más anclar sus entrenamientos de pecho que el clásico. barra de press de banca. Tiene la mayoría de las características un buen ejercicio para el pecho necesita: colocarás una tonelada de estímulo en el grupo de músculos y puede ser progresivamente sobrecargado. Sin embargo, si lo hace mal, es posible que comience a experimentar algunas dolor de hombro mientras hace press de banca.
«No importa qué tipo de levantador seas, hay muchas posibilidades de que hayas tenido dolor de hombro o que lo tengas en algún momento debido a este levantamiento», dice Ebenezer Samuel, CSCS, mh director de fitness. «Eso puede generar problemas pequeños o más serios, dependiendo de cómo entrenes y cómo lidies con ese dolor en el hombro cuando llega».
A continuación, Samuel analiza las causas del dolor en el hombro al hacer press de banca y cuatro soluciones que puede implementar para detener el dolor en seco.
Cómo entrenar tu pecho con dolor de hombro
Si ya está lidiando con dolor en el hombro, hay algunas cosas que puede hacer para continuar buscando ganancias en el pecho mientras mejora su mecánica para solucionar el dolor que está sufriendo.
Solución 1: baja la barra
Sabemos que es difícil dejar uno de tus ascensores favoritos. Si te tomas un descanso por elección y te concentras en apuntalar tus puntos débiles, solo tendrás que presionar la pausa, en lugar de arruinar el banco con barra por el resto de tu carrera como levantador. Hay muchos otros equipos y ejercicios que puedes usar para obtener esos beneficios hasta que eso suceda. Aquí hay algunas opciones.
Ejercicio alternativo 1: Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas aún permite hacer press pesado, sin el estrés adicional del cadena cerrada del press con barra. Le permite más movilidad para encogerse de hombros y colocar los codos en la posición adecuada.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el banco con tus mancuernas. Aprieta tus abdominales y glúteos y clava los pies en el suelo. Tu espalda debe estar al ras del banco.
- Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros (usa las rodillas para «patearlas» si es necesario).
- Lleva los hombros hacia la parte trasera del banco y luego presiona el peso hacia arriba. Mantenga los brazos perpendiculares al suelo para mantener el ángulo adecuado.
- Baje el peso nuevamente a la posición inicial bajo control. Baje hasta que los codos estén debajo de los hombros; no se preocupe por tocar su pecho con las mancuernas.
Series y repeticiones: Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio alternativo 2: Press de banca con pesas rusas
Las pesas rusas son una opción de equipo de press de banca subestimada. Lo mejor de presionar con pesas rusas es que «éstas, de forma muy natural, nos colocarán en una posición de rotación externa del hombro», dice Samuel. La rotación interna (lo contrario) a menudo causa problemas en el hombro debido al ángulo en el que ejerce tensión.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el banco con tus pesas rusas. Aprieta tus abdominales y glúteos y clava los pies en el suelo. Tu espalda debe estar ligeramente arqueada.
- Levante las pesas rusas a la altura de los hombros (use las rodillas para ‘patearlas’ si es necesario). Asegúrese de que su muñeca permanezca neutral.
- Lleva los hombros hacia la parte trasera del banco y luego presiona el peso hacia arriba. Mantenga los brazos perpendiculares al suelo para mantener el ángulo adecuado.
- Baje el peso nuevamente a la posición inicial bajo control. Baje hasta que sus codos estén debajo de sus hombros.
Series y repeticiones: Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio alternativo 3: Press con pesas rusas de abajo hacia arriba
El equilibrio requerido por este levantamiento realmente te obliga a reducir la velocidad y pensar en cada parte del movimiento, incluido mantener el antebrazo perpendicular al suelo. También te obliga a ir mucho más ligero: te verás obligado a utilizar una gran técnica o fracasarás.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el banco con una pesa rusa, sujetándola por el mango con el peso hacia arriba. Aprieta tus abdominales y glúteos y clava los pies en el suelo. Tu espalda debe estar ligeramente arqueada.
- Levante la pesa rusa sobre su cabeza hasta la altura de los hombros. Asegúrese de que su muñeca permanezca neutral.
- Lleva los hombros hacia la parte trasera del banco y luego presiona el peso hacia arriba. Mantenga los brazos perpendiculares al suelo para mantener el ángulo adecuado.
- Baje el peso nuevamente a la posición inicial bajo control. Lucha apretando tu core para mantener tu postura.
Series y repeticiones: Apunta a 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Ejercicio alternativo 4: Press de suelo
El press de suelo es ideal para hacer ejercicios pesados cuando simplemente no puedes realizar todo el rango de movimiento. Probablemente sientas ese dolor en el hombro en la parte más baja del levantamiento, donde hay un estiramiento en el pecho. La prensa de suelo elimina ese componente, por lo que puedes seguir trabajando el pecho con menos dolor.
Cómo hacerlo:
- Recuéstate en el suelo con tus pesas rusas o mancuernas; cualquiera funciona aquí. Aprieta tus abdominales y glúteos y clava los pies en el suelo. Tu espalda debe estar al ras del suelo.
- Eleve el peso hasta la altura de los hombros. Asegúrese de que su muñeca permanezca neutral.
- Lleva los hombros al suelo y luego presiona el peso hacia arriba. Mantenga los brazos perpendiculares al suelo para mantener el ángulo adecuado.
- Baje el peso nuevamente a la posición inicial bajo control. Baje hasta que los codos apoyen en el suelo. Aprieta el pecho para presionar el peso hacia arriba.
Series y repeticiones: Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Solución 2: reorganiza tu entrenamiento
Si estás priorizando demasiado el entrenamiento en banca y pecho y descuidas los músculos de la espalda, los músculos del pecho se acortarán y te empujarán hacia adelante. Eso no es bueno para la mecánica de tu cuerpo. Desea asegurarse de hacer suficiente trabajo de espalda para tirar de los hombros hacia atrás y mantener una buena postura y la salud general de las articulaciones.
Si eres la persona que hace ejercicios de cuerpo completo, haz ejercicios de espalda antes de hacer press de banca y otros ejercicios para el pecho. Podrás controlar la carga un poco más cuando llegues al banco. Si eres más de empujar y tirar de piernas, haz tu entrenamiento de tracción antes de tu entrenamiento de empuje durante la semana. Esto fortalecerá tu espalda para ayudarte en el press de banca.
Solución 3: priorizar filas
Ahora que sabes que debes anteponer los ejercicios de espalda, es importante enfatizar tus ejercicios de remo antes de hacer banca. Esto iluminará los dorsales y ayudará a que los omóplatos comprendan la ruta del movimiento antes de comenzar el entrenamiento de pecho. Apunta a al menos seis series de algunos variación de fila, dice Samuel. Puedes hacerlos con mancuernas, pesas rusas o barras.
Solución 3: comience con ejercicios de activación
Hacer ejercicios de activación durante el calentamiento te ayudará a situar los omóplatos en una posición saludable y a abrir el pecho, lo que se trasladará a todos tus levantamientos, no solo al press de banca, dice Samuel. Puedes hacer estos ejercicios antes de cada entrenamiento o incluso todos los días.
Comience masajeando el pecho con una pelota de lacrosse o alguna otra pelota dura. Presiona la pelota contra tu pecho contra una pared y muévela para liberar cualquier tensión que puedas tener. Realice algunas movilizaciones activas, como llevar el brazo hacia adelante, hacia un lado y girar hacia afuera con una curvatura de 90 grados en el codo. Haga esto durante unos 30 segundos en ambos lados.
Luego, toma una pesa rusa y colócala en posición de press de piso. Permita que el peso fuerce el omóplato hacia el suelo y apriete los omóplatos mientras esto sucede. «Eso ayudará a reforzar una muy buena posición en el press de banca y hará que nuestros cuerpos ayuden a comprender esa posición», dice Samuel, especialmente si ya siente dolor.
¿Qué causa el dolor de hombro al hacer press de banca?
El press de banca es una movimiento compuesto, lo que significa que se activan varios grupos de músculos a la vez para mover el peso. Dicho esto, no deberías sentir tus hombros durante o después del press de banca.
Los músculos de los hombros pueden activarse hasta cierto punto para proporcionar estabilidad al levantamiento, pero no deben utilizarse hasta el punto de sentir dolor. Si eso sucede, es probable que no lo estés haciendo bien. Aquí hay algunos errores comunes.
Error 1: tu agarre es demasiado ancho
Colocar las manos demasiado separadas sobre la barra cuando haces ejercicio en banca puede significar que puedes mover algo más de peso en el corto plazo, pero provoca algunos ángulos articulares defectuosos que generan demasiada tensión en los hombros.
«Si perdemos el control de la barra, muy fácilmente podemos caer en una posición llamada Rotación interna«, dice Samuel. «Esa es una posición en la que hay muchos mecanismos para lesionarse».
Para encontrar la distancia de agarre adecuada, tome una barra descargada y colóquela sobre la parte inferior del pecho. A partir de ahí, busque el lugar donde el codo está a unos 45 grados de la caja torácica y sus antebrazos están perpendiculares al suelo.
Error 2: Ruta de barra incorrecta
Es un error común pensar que la barra debe bajar directamente hasta el pecho y volver a subir.
De hecho, debería haber un pequeño arco a lo largo del movimiento. Debes comenzar con las muñecas, los codos y los hombros todos apilados, y bajarás hasta la parte inferior del pecho. Tu pecho y hombros funcionarán de manera más óptima de esta manera.
Error 3: no liderar con el pecho
La gente suele tumbarse perezosamente cuando se acerca al press de banca. Esta debe ser una posición activa, en la que los omóplatos puedan moverse.
Solucione este problema asegurándose de que sus hombros no estén «encogidos» cerca de sus orejas. Gire los codos hacia abajo para activar los dorsales, luego lleve los omóplatos hacia el banco y apriete. Esto debería crear un ligero arco entre la parte superior de la espalda y el banco, lo que le permitirá liderar con el pecho.
