DEPENDE DE TU En este enfoque de entrenamiento, podrías pensar que tu cuerpo está compuesto por dos secciones distintas cuando planifiques tus entrenamientos. Está la parte superior del cuerpo, donde apuntarás a tu espalda, pecho, atrás, brazosy abdominalesy la parte inferior de tu cuerpo, cuando trabajarás los músculos grandes de tus piernas. A muchos hombres les encantan los ejercicios para la parte superior del cuerpo, pero con todos los diferentes grupos de músculos que pueden estar involucrados, puede ser difícil saber exactamente qué ejercicios son los mejores para incluir en su plan.
Hay dos dimensiones en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. La primera dimensión es probablemente la cara de la moneda en la que la mayoría de los hombres piensan primero: la apariencia de una parte superior del cuerpo bien desarrollada. No hay nada que comunique más estar “en forma” que unos brazos fuertes, un pecho torcido y unos abdominales ondulantes. Ningún chico dirá que no a una buena Torso cónico en Vy muchos trabajan duro para alcanzar ese estándar.
La segunda dimensión es en la que realmente deberías centrarte más: el alto nivel de funcionalidad que tendrás al entrenar la parte superior del cuerpo de manera inteligente, con un enfoque equilibrado que enfatiza diversidad de movimiento en lugar de solo aquellos que harán que las mangas de tu camiseta se estiren. Este enfoque también será mejor para prevenir lesiones, promover una buena postura y ser eficiente en los movimientos cotidianos.
Los ejercicios correctos pueden ayudarlo a obtener los beneficios de los dos atributos anteriores. Esta lista lo ayudará a eliminar el desorden de movimientos modernos y de vanguardia y a ampliar la lista a un top 10 de cosas que debe hacer para el desarrollo de la parte superior del cuerpo.
Los 10 mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo
Levantar
Por qué: El press de banca con barra puede recibir mucho amor de los hermanos, pero el verdadero Un testimonio de la fuerza de la parte superior del cuerpo es la capacidad de realizar dominadas o dominadas de gran calidad. No sólo son un movimiento sin trampas, sino que también desarrollan una de las regiones del cuerpo más sanas para trabajar: la espalda media y superior. Para una excelente forma de V y brazos desarrollados, este es el estándar de oro y no debería abandonar su programa.
Cómo hacerlo:
- Cuélgate de una barra con un agarre por debajo que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros (si estás haciendo dominadas, usa un agarre por debajo que esté justo dentro del ancho de los hombros).
- Sin usar impulso ni balancearse, baje los hombros para que el pecho se levante primero. entonces concéntrate en doblar los codos y tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la cara despeje la barra.
- Apriete los omóplatos mientras tira para asegurarse de que los dorsales estén trabajando más duro.
- Baja lentamente y repite.
Series y repeticiones: La habilidad de dominadas a menudo puede depender del tamaño del individuo, así que concéntrate en establecer como objetivo básico poder realizar 3 series de 8 repeticiones. Si eres un levantador de pesas más pesado (es decir, pesas más), esto puede requerir algo de trabajo. Si ya puedes hacer esto sin problemas, realiza algunos tirones con pesas usando un cinturón de pesas y una carga externa liviana. Recuerde centrarse primero en la forma.
Prensa militar
Por qué: El press con barra de pie es un excelente constructor de fuerza y desarrollador de hombros y trampas. El ejercicio requiere mucha producción de fuerza por parte de los músculos que presionan (deltoides, tríceps, trapecios), pero también requiere la misma cantidad de estabilización de músculos como los abdominales, la espalda baja y los glúteos. La mejor parte: este movimiento permite la libre movilidad del omóplato, para promover una salud articular mucho mejor que los movimientos que requieren que las escápulas estén inmovilizadas e inmóviles.
Cómo hacerlo:
- Coloque una barra a la altura de los hombros en una rejilla para sentadillas y coloque las manos sobre ella justo fuera del ancho de los hombros.
- Salga con la barra apoyada al nivel de la clavícula y asegúrese de que los codos estén colocados directamente debajo de la barra, no detrás ni delante de ella. Ponte de pie, aprieta los glúteos y mete la barbilla.
- Presione el peso hacia arriba en línea recta (apunte a su nariz, no la golpeará) mientras exhala.
- Una vez que la barra despeje tu cara, empuja la cabeza y el pecho “a través de la ventana” que acabas de crear con tus brazos. Los bíceps deben estar al lado de las orejas en la parte superior del levantamiento mientras bloqueas la repetición.
- Baje la barra lentamente hasta la posición inicial, haga una pausa y repita. Mientras hace todo esto, evite inclinarse excesivamente hacia atrás; permanecer rígido y alto.
Series y repeticiones: Para ganar fuerza (que es para lo que es más adecuado este movimiento), mantenga las repeticiones en el extremo inferior. Comience con 4 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, usando un peso que sea desafiante pero que permita una buena forma.
Transporte del granjero
Por qué: Esto puede parecer contradictorio, pero los acarreos cargados son más que una simple herramienta de acondicionamiento y un finalizador metabólico para el final de tu entrenamiento. También son una excelente manera de agregar tamaño a la parte superior del cuerpo, particularmente en los brazos y los trapecios. También hay un beneficio adicional: la mejora de la fuerza de agarre, que es fundamental para la funcionalidad fuera del gimnasio. Si quieres unos antebrazos fuertes, este movimiento es para ti.
Cómo hacerlo:
- Con una barra de trampa o dos mancuernas pesadas o pesas rusas, simplemente levante la carga (idealmente incluso en ambos lados). Asegúrese de utilizar la forma adecuada de peso muerto, manteniendo la columna plana y conduciendo con las piernas.
- Una vez de pie, camine con zancadas cortas y deliberadas. Recuerda utilizar una buena postura, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, y dejando que el pecho lidere el camino.
Series y repeticiones: Esto es un quemador, así que prueba este desafío: intenta igualar tu peso corporal equivalente (si pesas 200 libras, sostén 100 libras en cada mano) durante entre 6 y 10 rondas de caminatas de 30 segundos, descansando 90 segundos entre series.
Hacer subir
Por qué: Los beneficios de las flexiones de brazos son innumerables y, por lo general, son el elemento de cambio en la parte superior del cuerpo que la mayoría de los hombres no se dan cuenta (o admiten) que necesitan en su rutina. ellos son los primeros ejercicio de calistenia, y generalmente ofrece una dosis humillante de resistencia muscular para el pecho y los tríceps, al mismo tiempo que es una excelente herramienta de entrenamiento central. Además de esto, pueden promover hombros sanos debido a la libre movilidad de la escápula en comparación con el press de banca.
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición clásica de plancha alta (sobre las manos y los dedos de los pies en el suelo) y establece tu postura inicial. Tus codos deben estar bloqueados y debe haber una línea recta desde la cabeza hasta los talones. No dejes que tus caderas se doblen ni que tu espalda se arquee.
- Manteniendo las manos a la altura de los hombros, descienda lentamente hacia el suelo, dejando que los codos se doblen hacia los costados.
- Una vez que el torso haya hecho contacto suave con el suelo, presione hacia arriba como una sola unidad. Exhale mientras presiona (separándose del suelo) hasta alcanzar el bloqueo completo.
Series y repeticiones: Las flexiones de brazos pueden parecer rudimentarias para algunos, por lo que vale la pena hacer un desafío una vez que puedas realizar aproximadamente 15 repeticiones consecutivas con buena forma. Una “escalera” se realiza de la siguiente manera: Realiza 2 repeticiones. Mantén tu posición superior después de la última repetición y permanece en esa tabla durante 10 segundos. Luego, realiza 3 flexiones. Mantenga la posición superior durante 10 segundos y luego realice 5 repeticiones. Mantén presionado nuevamente durante 10 segundos y finalmente realiza 10 repeticiones y descansa completamente. Intenta realizar de 4 a 5 series de escaleras, con 2 minutos de descanso entre series. Necesitarás cada segundo.
Press de banca con mancuernas
Por qué: Esta lista no estaría completa sin una variación del press de banca, y el uso de mancuernas creará muchas más ganancias de hipertrofia que una barra, ya que podrás aislar los músculos más fácilmente. Cada pectoral es responsable de mantenerse firme y al mismo tiempo estabilizar el peso. Las mancuernas también permiten la libertad de rotar las muñecas a medida que avanzan las repeticiones, lo que puede ser una comodidad adicional para un levantador en comparación con sostener una barra fija en un lugar durante todo el rango de movimiento.
Cómo hacerlo:
- Comience con las mancuernas en los muslos mientras se sienta en el borde del banco. “Patea” las mancuernas hasta tu posición inicial mientras retrocedes; esta puede ser una habilidad que requiere un par de repeticiones de práctica, pero vale la pena dominarla.
- Tire los hombros hacia atrás y cree algo de espacio entre la espalda baja y el banco. Esto será más fácil si acerca los pies para que las rodillas queden dobladas 90 grados.
- Presione el peso lejos de usted hasta que se bloquee por completo sobre el pecho. No se exceda; Manténgase apretado.
- Baje lentamente hasta el nivel del pecho y repita.
Series y repeticiones: Esto es un herramienta de entrenamiento de hipertrofiapor lo que centrarse en 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones sería ideal para el desarrollo del pecho.
Remo inclinado con barra
Por qué: Si hay un constructor de masa de espalda total que vale la pena agregar a la cartera, es la fila inclinada. Si se hace correctamente, los erectores de la columna son responsables de mantener una fuerte contracción isométrica mientras la parte superior de la espalda trabaja de manera dinámica, lo que convierte a este en un movimiento que realmente quema la cadena posterior y genera espesor en todas partes. Como beneficio adicional, cambiar el agarre (de un agarre por encima de la cabeza a un agarre por debajo) puede cambiar la atención a los bíceps, lo que le brinda una oportunidad adicional para mover el brazo.
Cómo hacerlo:
- Comience con un agarre de una barra a la altura de los hombros mientras está de pie, y gire hacia abajo hasta que la barra cuelgue justo debajo del nivel de la rodilla, muy cerca de la espinilla. Asegúrese de tener en cuenta la posición de la espalda baja, de modo que permanezca neutral o ligeramente arqueado (como lo haría durante un peso muerto).
- Mire el suelo a 2 pies delante de la barra y reme con el peso directamente hacia arriba (debe hacer contacto con los abdominales superiores).
- Baje la barra hasta alcanzar la extensión completa del brazo y repita. Recuerde apretar los omóplatos en cada repetición.
Series y repeticiones: Realiza de 4 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
Fila invertida
Por qué: Especialmente en un gimnasio mal equipado, esta variación del remo puede resultar la más accesible y útil para levantadores de todos los niveles. Es otro desarrollador de la parte superior de la espalda que también se ocupa de los levantadores que pueden tener problemas de espalda baja o lesiones previas.
Cómo hacerlo:
- Coloque una barra al nivel de la cintura y asegúrese de que esté segura (a algunos les gusta cargar la barra con uno o dos platos a cada lado, por lo que es más difícil moverse en el estante).
- Métete debajo de la barra, planta los pies directamente en el suelo y mantén las rodillas dobladas a 90 grados. Luego, coloque las manos en la barra separadas a la altura de los hombros, usando un agarre por encima de la cabeza.
- Levante las caderas del suelo para que quede “colgado” y, manteniendo el cuerpo recto, apriete los hombros hacia atrás mientras se eleva hasta el nivel de la barra, buscando un fuerte contacto con la barra en la parte inferior del pecho.
- Baja lentamente y repite. Si esta configuración es demasiado fácil, cambie a una posición con las piernas estiradas, pero asegúrese de que el punto de contacto en el pecho no cambie.
Series y repeticiones: Este es un ejercicio de altas repeticiones para obtener mejores resultados. Apunta a realizar de 3 a 5 series de 12 a 20 repeticiones.
Elevación de piernas colgantes
Por qué: No olvidemos el core como parte de la parte superior del cuerpo. Y en lo que respecta a los ejercicios básicos, el levantamiento de piernas colgantes es el rey. Además de ser una excelente manera de trabajar los abdominales, también funciona como un increíble desarrollador de fuerza de agarre. Habla de ganar-ganar.
Cómo hacerlo:
- Con un doble agarre por encima de la cabeza, cuélguese de cualquier barra de dominadas y asegúrese de que sus piernas puedan estirarse debajo de usted.
- Sin balancearse, levante ambas piernas hacia arriba, manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados mientras las levanta. Apunta a que tus muslos cubran tu pecho. Está bien si tu espalda se dobla para lograr esto.
- Baje las piernas lentamente hasta la posición inicial sin balancearse y repita. Recuerde: su velocidad determinará con cuánto control realizará el movimiento y también determinará si está usando sus abdominales durante todo el ejercicio o simplemente levantando los flexores de la cadera. Lento y constante gana la carrera.
Series y repeticiones: Intenta realizar de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones de buena calidad. Bien hecho, esto debería ser un quemador.
Despliegue de la rueda abdominal
Por qué: Hablando de entrenamiento básico, es importante señalar que el núcleo tiene más de un propósito. Mientras que las elevaciones de piernas entrenan la flexión del tronco (similar a un patrón de sentadillas), es útil entrenar el core a través de la extensión del tronco. Despliegues de ruedas abdominales Pida un tronco rígido para estabilizar la columna mientras los brazos se desplazan por encima de su cabeza. Agregar esto a las elevaciones de piernas les brinda a los levantadores lo mejor de ambos mundos para desarrollar un six pack que también esté repleto de funciones, no solo mostrar y no hacer.
Cómo hacerlo:
- Para esto necesitarás un rueda abdominal. Arrodíllate sobre una colchoneta y comienza con la rueda colocada muy cerca de las rodillas en el suelo. Asegúrate de que tu espalda esté lo más redonda posible en esta posición, porque a medida que extiendas tu cuerpo, se aplanará de forma natural.
- Empuje lentamente la rueda desde las rodillas hacia adelante y permita que las caderas se muevan hacia adelante con la rueda y las manos.
- Llegue tan lejos como le permitan sus abdominales, sin sentir ninguna presión en la zona lumbar (si siente presión, ha llegado demasiado lejos).
- Apoye con fuerza y tire de la rueda hacia la posición inicial invirtiendo la acción.
Series y repeticiones: Concéntrate en 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, dependiendo de tu nivel de habilidad.
Tirar de la cara
Por qué: Este movimiento es uno de los mejores movimientos “medicinales” de la parte superior del cuerpo que puedes hacer y se puede realizar con bandas, cables o incluso mancuernas. No se puede entrenar demasiado este movimiento, y es un punto de inflexión para la salud de los hombros, la corrección de la postura y el desarrollo de la parte superior de la espalda. En pocas palabras, no quiere que esto esté fuera de su plan.
Cómo hacerlo:
- Coloque la polea o las bandas de resistencia al nivel de la frente y sostenga el implemento con un agarre doble. Mantenga las manos y los codos en alto y retroceda con las cuerdas para que las pesas queden fuera de la pila.
- Con los codos altos alineados con las cuerdas y el cable, apriete los hombros hacia atrás y tire de las cuerdas hasta el nivel de la nariz. Asegúrese de separar las manos y sienta si se contraen los deltoides posteriores y los músculos de la parte media de la espalda.
- Haga una pausa en el punto de contracción total en cada repetición.
- Para este movimiento, no debes intentar levantar toda la pila. En este caso, un peso más ligero es en realidad más efectivo que hacerlo con mucho peso.
Series y repeticiones: Comience con 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
