EL PECHO ES un grupo de músculos que requiere mucha atención para los chicos con mentalidad física. Si te detienes un momento para pensar por qué, no necesitarás mucho tiempo para descubrir el atractivo de los ejercicios de bombeo de pecho. La posición anatómica del grupo de músculos es la respuesta. Los músculos del pecho se encuentran en la parte superior del torso, en la parte frontal del cuerpo, lo que lo convierte en una de las primeras características físicas que cualquiera que lo mire probablemente notará. Ya sea que estés mirando tu propio reflejo en el espejo o que un extraño te mire cuando entras a una fiesta con una camiseta ajustada, lideras con tu pecho.
Aún así, algunos deportistas abordan el entrenamiento del pecho con un enfoque muy limitado. El Día Internacional del Pecho Este modelo, que consiste en press de banca con barra y poco más, no te da la oportunidad de realizar un entrenamiento de pecho completamente diversificado. Debería haber mucho más en el entrenamiento de los músculos del pecho que apilar discos en una barra y presionar hasta el infinito; eso puede ser una receta para problemas importantes en el futuro.
Pero cualquiera que quiera entrenar para tener un físico equilibrado y saludable comprenderá que es necesario entrenar de forma inteligente, no como un tonto (al menos no todo el tiempo). Hay más ejercicios que debes hacer para trabajar los músculos del pecho. La variedad es una clave importante para la adaptación muscular, por lo que querrás usar diferentes tipos de equipos y técnicas para desafiar tu pecho y ayudarlo a crecer.
Puedes elaborar un nuevo plan utilizando algunos de estos ejercicios, que estimularán el crecimiento muscular y te ayudarán a desarrollar fuerza. Elija dos o tres para incorporarlos a su rutina y, para obtener mejores resultados, rote con nuevos movimientos cada 3 o 4 semanas. Sólo recuerda, no hay nada de malo en tener un banco grande para tu pecho, siempre y cuando tu entrenamiento no comience y termine allí.
Los ejercicios para desarrollar el pecho
Press de banca
Por qué: Claro, acabamos de hablar de ir más allá del press de banca. Pero no puedes evitar el ejercicio si te tomas en serio el entrenamiento, o incluso si simplemente pones un pie en cualquier instalación de fuerza típica del mundo. La medida es estándar por una razón: funciona. Vamos a dividirlo con mancuernas para variar.
Cómo hacerlo:
- Este método de hipertrofia significa que estás más concentrado en desarrollar músculo que en presionar el peso máximo, así que mantén el trasero en el banco, con los pies apoyados en el suelo y los glúteos y el core comprometidos. También debes llevar los omóplatos hacia el banco.
- Levante las mancuernas apretando las manijas con fuerza. Una vez que su espalda esté en el banco, no sostenga las pesas simplemente con los codos paralelos a los hombros.
- Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados para ayudar a mantener seguros los hombros.
- Aprieta tu pecho para elevar el peso, luego bájalo bajo control siguiendo el mismo camino hasta justo encima de tu pecho.
- Vuelve a subir para realizar otra repetición.
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones
Mosca de pecho con mancuernas
Por qué: Uno de los ejercicios de pecho imprescindibles, el movimiento de pecho tiene como objetivo crear tensión a través del movimiento. Tu objetivo no es batir los brazos como un pájaro para emprender el vuelo, como sugiere el nombre; apretar es el nombre del juego aquí. Eso significa que probablemente usará menos peso del que cabría esperar.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en un banco plano, agarrando mancuernas con cada mano.
- Presione las pesas sobre su pecho, evitando que se toquen, con los meñiques ligeramente girados hacia adentro. Mantenga la tensión de todo el cuerpo en el banco.
- Baje los brazos hacia abajo moviéndose solo a la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión del codo. Vaya tan profundo como lo permita la movilidad de sus hombros.
- Aprieta los omóplatos para levantar el peso hasta la posición inicial y enfatiza la contracción del pecho en la parte superior.
Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Hacer subir
Por qué: Has hecho flexiones un millón de veces antes y, si quieres un entrenamiento completo, seguirás haciéndolo hasta que las hayas hecho un millón de veces más. No puedes hacer un ejercicio más básico para entrenar tu pecho, así que asegúrate de hacerlo correctamente.
Cómo hacerlo:
- Colóquese en una posición de tabla alta con el peso sobre las manos directamente debajo de los hombros y los pies juntos, manteniendo la columna recta con el núcleo y los glúteos apretados. Mantenga la mirada baja para mantener el cuello en una posición neutral.
- Baje el pecho hasta el suelo, manteniendo los codos cerca del torso y sin abrirlos.
- Empuja hacia arriba desde el suelo hasta la posición superior con los codos rectos.
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones
Press de suelo con mancuernas
Por qué: ¿Sin banco? Ningún problema. Lleve su press con mancuernas al piso para realizar un bombeo de pecho seguro para los hombros. Esta es otra excelente opción para desarrollar tu pecho con ejercicios en casa, ya que todo lo que necesitarás son algunas pesas y algo de espacio para extenderte.
Cómo hacerlo:
- Recuéstate en el suelo agarrando con fuerza un par de mancuernas.
- Mantén los pies apoyados en el suelo, impulsando con los talones y apretando los glúteos. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso para mantener seguros los hombros.
- Levanta las mancuernas y aprieta el pecho en la posición superior. Baje la espalda con control, permitiendo que los codos descansen brevemente en el suelo.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Mosca de pecho con banda
Por qué: Para un excelente calentamiento antes de un entrenamiento de pecho o un agotamiento mortal para terminar uno, prueba la bragueta con banda para el pecho. El movimiento no es muy diferente a su hermano mayor, el cable fly (más sobre eso a continuación) o el fly con mancuernas, pero el uso de bandas de ejercicio lo hace más accesible y potencialmente otro ejercicio que puedes hacer en casa. «Este ejercicio puede ser un ejercicio extremadamente efectivo con uno o dos brazos que aumenta la hipertrofia y la resistencia muscular (proporcionando ese bombeo) sin ejercer tanta tensión en las articulaciones de los hombros como lo haría un movimiento de pecho con una mancuerna», dice el especialista en desarrollo y rendimiento de atletas. Curtis Shannon
«Me gusta programarlo como un levantamiento accesorio, de calentamiento/preparación, de relleno o de finalización. También se puede programar con un ejercicio global de tracción de la parte inferior y superior del cuerpo, como un peso muerto o un remo inclinado. O simplemente usarlo como un “ ejercicio de entrenamiento de día de playa que se centra en un alto volumen para ese «bombeo».
Cómo hacerlo:
- Conecte dos bandas a una base estable, como una torre o un bastidor eléctrico. Agarre los extremos de las bandas en cada mano y envuélvalos alrededor de sus palmas.
- Párese en una posición escalonada en el medio de la estación. Tus brazos deben estar extendidos pero ligeramente doblados. Inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas y evite arquear la espalda.
- Sin cambiar la curvatura de los brazos, junte las manos. Invierta lentamente el movimiento, manteniendo las bandas controladas.
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones
Mosca en puente de glúteos en banco en T
Por qué: Tome el vuelo de banco, luego agregue una idea del press de piso para trabajar los músculos del pecho de manera segura para los hombros. También desafiarás tus glúteos y abdominales, ya que tendrás el desafío de mantener una posición difícil.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el borde de un banco de pesas orientado horizontalmente y coloque un juego de mancuernas en su regazo.
- Patea las pesas hacia atrás, coloca los omóplatos en el banco y presiona las pesas hacia arriba. Lleva los hombros hacia el banco para «fijarlos», luego aprieta los glúteos y los abdominales para formar un puente con los pies plantados en el suelo.
- Abre los brazos para bajar los codos hasta el banco, formando la letra T. Concéntrate en la parte excéntrica del movimiento y tarda de 3 a 4 segundos en bajar.
- Luego, aprieta el pecho para hacer volar las pesas hacia arriba.
Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Press de pecho con máquina
Por qué: Si alguna vez ha puesto un pie en un gimnasio comercial, probablemente se haya topado con esta máquina. Al contrario de lo que hayas escuchado, las máquinas pueden ser excelentes para tus ganancias: te permiten superar tus límites y entrenar hasta la fatiga sin necesidad de un lugar, por lo que vale la pena dedicar tiempo a aprender la forma adecuada.
Cómo hacerlo:
- Alinee su asiento hasta el punto donde las manijas estén aproximadamente dos pulgadas debajo de sus hombros.
- Mantenga los omóplatos firmemente apretados contra la almohadilla para la espalda y los glúteos y la zona lumbar también encajados en la almohadilla.
- Mueva los codos hacia abajo y apriételos, mientras empuja el suelo con las piernas.
- Presione hacia adelante, apretando en la parte superior.
Series y repeticiones: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Flexión de déficit
Por qué: Sube de nivel tu flexión básica subiendo de nivel. Al agregar un déficit, aumentará la dificultad y aumentará su rango de movimiento, lo que conducirá a más fuerza y ganancias musculares que la versión estándar de la flexión.
Cómo hacerlo:
- Coloque las manos sobre la superficie elevada un poco más separadas que el ancho de los hombros, mientras mantiene los abdominales y los glúteos contraídos.
- Aprieta los omóplatos y mantén el core apretado. Bájese debajo de la plataforma, casi a una pulgada del piso o tan cerca como su cuerpo lo permita.
- Haga una pausa momentánea desde abajo y luego presione las manos hacia abajo para subir, manteniendo los omóplatos apretados y los músculos de la parte media de la espalda agradables y relajados durante todo el ejercicio.
Series y repeticiones: 3 series de 6 a 8 repeticiones
Press de pecho medio arrodillado
Por qué: Arrodíllate para ganar algo de pecho. La prensa de pecho medio arrodillado también te brinda la oportunidad de perfeccionar tu core mientras estás fuera de equilibrio, ofreciendo aún más beneficios y haciendo que el ejercicio sea más realista. «En el mundo real, no trabajamos simétricamente. Estamos un poco desequilibrados», dijo Salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS «Esto te pone en una posición desequilibrada».
Cómo hacerlo:
- Arrodíllese con una pierna hacia adelante frente a una máquina de cable. Agarra el cable con la misma mano que la rodilla que está en el suelo.
- Manteniendo el núcleo apretado y la rodilla recta, presione el cable frente a su pecho.
- Al regresar el brazo a la posición inicial, evite girar con el cable apretando el core y estabilizando la cadera contra el suelo.
Series y repeticiones: 2 series de 10 a 12 repeticiones
Press de banca inclinado con mancuernas
Por qué: Este es un ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo que se dirige al pectoral mayor (parte superior del pecho), la cabeza clavicular, costal y esternal, junto con los deltoides anteriores, el tríceps, el bíceps y el serrato anterior.
«Este es un gran ejercicio para implementar en su programa, ya que le da cierta variedad a su rutina de empuje de la parte superior del cuerpo», dice Shannon. «La carga mecánica y la posición en el press de banca inclinado proporciona un mayor desafío que el press de banca plano o declinado. Básicamente, esto te permitirá obtener una mayor respuesta adaptativa con menos peso que con el press de banca plano. Personalmente, siento más músculo en el pecho. y menos estrés en la articulación del hombro cuando realizo este ejercicio ise, en comparación con el banco plano.»
Shannon recomienda programarlo como elevador principal o accesorio. La prescripción depende de la carga, la intensidad y el volumen.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en un banco con el respaldo inclinado a 45 grados. Sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los brazos rectos y las palmas hacia los pies, que deben estar apoyados en el suelo. Mantenga su núcleo apretado y evite arquear la espalda, lo que significa que su trasero debe estar pegado al asiento.
- Presione las mancuernas hacia arriba, directamente encima de los hombros. Es posible que hayas visto a algunas personas en el gimnasio golpeando pesas en la parte superior, pero no es necesario hacerlo aquí.
- Baje las mancuernas al nivel del pecho, pero no se preocupe por la profundidad a la que llega, antes de volver a levantarlas para la siguiente repetición.
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones
Press de banca con agarre cerrado
Por qué: Puedes levantar más peso con una barra que con mancuernas porque son más estables. Es por eso que las prensas con barra generalmente desarrollan más fuerza bruta en el pecho. Pero esta variación se centra más en los tríceps, por lo que también obtendrás la ventaja adicional de trabajar más los músculos más grandes de los brazos.
Cómo hacerlo:
- Usando un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más estrecho que el ancho de los hombros, sostenga una barra sobre el esternón con los brazos estirados.
- Baja la barra hasta tu pecho. Mantenga durante 1 segundo.
- Presione la barra hacia arriba.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Mosca de cable
Por qué: Cuando se trata de trabajar sus pectorales, la mayoría de los hombres simplemente presionan. Agregar la mosca a tu rutina le da a tus pectorales y deltoides frontales un nuevo estímulo.
Cómo hacerlo:
- Conecte dos manijas de estribo a los cables de polea alta de una estación de cruce de cables. Agarre una manija con cada mano y párese en posición escalonada en el medio de la estación.
- Tus brazos deben estar extendidos pero ligeramente doblados. Inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas; no redondees tu espalda.
- Sin cambiar la curvatura de los brazos, junte las manos.
- Invierta lentamente el movimiento.
Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Cambio de postura Mosca de rodillas
Por qué: Apunta a la parte inferior del pecho y consigue un trabajo oblicuo adicional con este ejercicio que puedes realizar incluso si no tienes acceso a una máquina de cable. Esta variación de la mosca es tan efectiva usando una banda de resistencia anclada a una rejilla o algún otro punto resistente como lo es con una máquina de cable. Utilízalo como movimiento final del día del pecho.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate frente al punto de anclaje de la banda, con los glúteos y los abdominales contraídos, el brazo derecho agarrando la banda y el pie izquierdo en el suelo.
- Manteniendo las caderas y los hombros rectos hacia el frente y una ligera flexión del codo, realice una repetición de mosca, tirando de la banda frente a usted, con la muñeca aproximadamente a la altura del ombligo. Espera cuando llegues a esta posición.
- Apriete su núcleo y mueva su pierna izquierda hacia atrás para que esté arrodillado sobre ambas rodillas.
- Vuelva a la posición inicial. Mantenga las caderas y los hombros rectos hacia el frente mientras hace esto.
- Regrese la banda a la posición inicial.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado
Flexiones pliométricas
Por qué: Esta flexión explosiva clava los músculos de contracción rápida del pecho, preparándolos para el crecimiento, dijo English. El movimiento también le brinda otra opción más poderosa para el desarrollo del cofre en casa.
Cómo hacerlo:
- Colóquese en posición de flexión de brazos, con las manos justo fuera del pecho, los pies separados a la altura de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Refuerza tu núcleo.
- Baje el pecho hasta el suelo y luego presione hacia arriba explosivamente para que las manos se levanten del suelo.
- Si puedes lograrlo, aplaude antes de regresar a la posición inicial en el suelo.
Series y repeticiones: 3 series de 4 a 6 repeticiones
Flexión de arquero inclinado
Por qué: La flexión de arquero es una variación de ejercicio de peso corporal súper dura que te brinda un desafío unilateral, pero la parte más notable de este movimiento es el posicionamiento. Al elevar los pies sobre un banco, te concentrarás en la parte superior del pecho, lo que te brindará una forma novedosa de enfocarte en esa parte del grupo de músculos sin ningún equipo adicional.
Cómo hacerlo:
- Colóquese en posición de flexión con los pies sobre una caja, banco o silla, luego mueva ambas manos ligeramente hacia afuera y gire los dedos. Este es el comienzo.
- Baje hacia el lado derecho, manteniendo el brazo izquierdo recto.
- Haga una pausa breve en la parte inferior y luego presione hacia arriba del suelo.
- Repita las repeticiones prescritas, luego cambie de lado.
Series y repeticiones: 3 juegos por lado
Prensa de compresión de placas
Por qué: Este ejercicio con equipo mínimo requiere concentración si quieres aprovechar al máximo el movimiento. La clave es crear tanta tensión como sea posible para conseguir el máximo apretón. Mejor aún, este tipo de contracción sostenida y enfocada lo ayudará a apuntar a la parte interna del pecho, que a menudo se descuida en otros ejercicios de presión.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate en el suelo apretando abdominales y glúteos. Sostenga dos platos pequeños juntos en sus manos, presionándolos cerca de su pecho. Mantenga la tensión presionándolos juntos durante todo el ejercicio.
- Presiona los platos hacia afuera, apretándolos entre sí mientras lo haces. Trabaje para mantener los platos completamente nivelados entre sí.
- Vuelve a juntar los brazos con las placas y continúa forzándolos a unirse. Incline ligeramente los brazos hacia arriba, como si estuviera haciendo un press inclinado de 30 grados.
- Repita el proceso, concentrándose especialmente en mantener los codos apuntando al suelo. Echar para atrás.
Series y repeticiones: 3 juegos
Press de banca con mancuernas de un solo brazo
Por qué: Este ejercicio golpea tu pecho como cualquier increíble variación de banco. Pero lo que lo hace particularmente especial es que el otro lado de tu cuerpo, específicamente tu core, tiene que bloquearse para que la mancuerna no te saque del banco, dice Dan John, legendario entrenador de fuerza.
El resultado final: el ejercicio esculpe el pecho y los abdominales en mayor medida.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese con la espalda recta sobre un banco sosteniendo una mancuerna en la mano derecha.
- Presione la mancuerna directamente sobre su pecho hasta que su brazo esté recto.
- Baje lentamente la mancuerna hacia el lado derecho de su pecho.
- Haga una pausa y luego presiónelo nuevamente hacia arriba. Haz todas tus repeticiones en tu lado derecho y luego repite en tu izquierdo. Para un desafío aún mayor, muévase aún más hacia el costado del banco para verse obligado a crear tensión para mantener su cuerpo equilibrado.
Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado
Flexiones de Spider-Man
Por qué: Empieza a moverte como un superhéroe y acumula tiempo bajo tensión para darle a tus músculos un desafío aún mayor. También trabajarás la movilidad de tu cadera como un beneficio adicional.
Cómo hacerlo:
- Comience en posición de flexión, con los abdominales y los glúteos contraídos.
- Baje y haga una flexión, elevando su pecho a una pulgada del suelo. Haga una pausa en esta posición.
- Manteniendo el pecho paralelo al suelo, levante el pie derecho del suelo y empuje la rodilla derecha hasta tocar el codo derecho.
- Vuelve a subir mientras regresas la pierna derecha a la posición de flexión estándar. Repita en el otro lado.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado
Prensa de minas terrestres de pie con un solo brazo
Por qué: La mayoría de las prensas de pecho tensionan los hombros. Este ejercicio clava tu pecho mientras mejora la movilidad de tus hombros. Y debido a que su núcleo tiene que bloquearse para evitar que su torso se doble hacia atrás o se tuerza, también balancea sus abdominales.
Cómo hacerlo:
- Realice este ejercicio único colocando un extremo de una barra de forma segura en la esquina y agarrando el extremo opuesto con un brazo.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros, doblando ligeramente las rodillas mientras empujas el trasero hacia atrás.
- Comience con el codo a su lado con la muñeca cerca del hombro. Apoye su núcleo y presione su brazo hacia arriba y hacia el techo.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado
Press de pecho con plancha de oso
Por qué: Esta variación de presión pone tu pecho patas arriba, desafiando tu estabilidad y quemando tu núcleo. Necesitará una máquina de cable o un par de bandas de resistencia colocadas en puntos de anclaje altos.
Cómo hacerlo:
- Comience en posición de tabla de oso, con las bandas colocadas sobre la cabeza o con manijas de cable en las manos, con el centro apretado.
- Manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo y la espalda plana, mueva un brazo hacia el torso. Pausa.
- Presione hacia el suelo, manteniendo las caderas y los hombros cuadrados. Repita en el otro lado.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado
¿Cuáles son los músculos de tu pecho?
El pecho es un grupo de músculos al que quizás hayas oído referirse con un nombre general: los pectorales, también conocidos como pectorales. En realidad, hay dos músculos que forman los pectorales, el pectoral mayor y el pectoral menor.
El pectoral mayor es más grande, como su nombre lo indica, y está superior (o ubicado encima) del pectoral menor, es más pequeño y está ubicado debajo del pectoral mayor. El pectoral mayor tiene la tarea de aducir el brazo (movimiento hacia el cuerpo) y girar el brazo hacia adelante, además de ayudar a otros músculos a levantar el tronco cuando los brazos están por encima de la cabeza. El pectoral menor ayuda a mover las costillas y los hombros.
El anterior dentado y el subclavio también son músculos del pecho, que rotan la escápula y anclan y deprimen la clavícula, respectivamente.
Los beneficios de entrenar los músculos del pecho
- Estética
- Mejor postura
- Mayor fuerza
Su pecho es un grupo de músculos bastante grande, por lo que sería difícil ignorarlo. Aun así, es importante tener en cuenta los beneficios del entrenamiento del pecho: un pecho bien desarrollado no sólo tendrá beneficios estéticos en términos de cómo te quedan las camisetas y cómo te verás sin ellas, sino que también verás beneficios posturales (solo Asegúrate de equilibrar tu día de pecho con entrenamiento de espalda, también). También serás más fuerte cada vez que necesites empujar o balancearte con los brazos.
Errores comunes que se deben evitar en el entrenamiento de pecho
- Demasiado press de banca
- Mala forma de press de banca
- Mala forma de prensa inclinada
- Sin saldo
Asegúrate de no concentrarte únicamente en el press de banca. También debes intentar utilizar ejercicios que afecten a otras funciones del pecho, como la aducción del brazo, y que te permitan enfatizar la contracción. Sin embargo, cuando hagas ejercicio en el banco, escucha al director de fitness de MH, Ebenezer Samuel, y asegúrate de Asegúrate de no ensanchar los codos. Cuando realice otro ejercicio común, el press inclinado, mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo para poder concentrarse en los músculos de la parte superior del pecho y evitar problemas en los hombros. Finalmente, asegúrese de que, por mucho que trabaje los músculos del pecho, también entrene los grupos de músculos opuestos. Su espalda también necesita atención, tanto para un mejor funcionamiento como para un físico equilibrado.
Cómo entrenar los músculos del pecho
Puedes entrenar tu pecho en casa o en caso de apuro con movimientos de peso corporal como variaciones de flexiones, incluir movimientos centrados en el pecho en entrenamientos más amplios de todo el cuerpo para distribuir la carga de trabajo y, si sientes que te estás quedando atrás, incluso aumentar el volumen más allá. el estándar de los lunes con múltiples sesiones dedicadas al pecho en una semana.
Hay todo un tesoro escondido lleno de entrenamientos y ejercicios por descubrir para explotar el cofre que puede esculpir tus pectorales y llevar tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo al siguiente nivel. Sólo recuerda, si tu objetivo es desarrollar el músculo pectoral, debes intentar trabajar usando el método correcto. protocolos para la hipertrofiacon los esquemas de repeticiones y períodos de descanso más eficientes. Del mismo modo, necesitarás ser comer bien para ganar musculo.
