Mujeres con ropa deportiva. /
instagram @joja
No hay ningún ejercicio para la parte inferior del cuerpo que tenga un nombre más apropiado que
el ejercicio de surrender (rendición en inglés). Porque después de unas pocas repeticiones, querrás rendirte. Detrás de su apariencia simple se encuentra un ejercicio brutal para
mejorar glúteos y core
en cinco minutos de sesión. Acabarás rendida en muchos aspectos.
El ejercicio de rendición es un ejercicio de cuádriceps letal que desafiará la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Es una progresión de la sentadilla que requiere una
buena profundidad y fuerza unilateral en las piernas. Debido a que el surrender se puede realizar a un ritmo constante, no solo te arderán las piernas, sino que también sudarás para completar un buen ejercicio cardiovascular.
El ejercicio del surrender, paso a paso
Ponte erguida con los pies separados al ancho de las caderas y coloca las manos detrás de la cabeza. Lo ideal es que estés sobre una colchoneta de ejercicios o sobre un suelo blando.
Mantén la espalda plana y el core contraído, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja hasta hacer una sentadilla.
Ahora da un paso hacia atrás con el pie derecho y baja suavemente la rodilla derecha hasta el suelo. Luego haz lo mismo con la rodilla izquierda para que estés en una posición de rodillas alta.
Activa el núcleo del cuerpo mientras levantas la rodilla derecha y llevas el pie derecho hacia adelante, apoyándolo en el piso.
Mantén
el pecho erguido y los hombros hacia atrás mientras te impulsas con el talón del pie derecho, levantas la rodilla izquierda y avanzas con el pie izquierdo hasta una posición de sentadilla baja. Desde aquí, retrocede el pie izquierdo y baja la rodilla izquierda hasta el piso. Luego haz lo mismo con la rodilla derecha.
Levanta la rodilla izquierda y apoya el pie izquierdo. Empuja con el talón izquierdo y avanza con el pie derecho hasta una posición de sentadilla baja. Continúa alternando las piernas y vuelve a la posición de pie una vez que hayas terminado.
Haz todas las repeticiones que quieras… o puedas. Cinco minutos suelen ser pocos, pero demasiados para el caso del surrender.
Un consejo: cuando te encuentres sobre una pierna en la sentadilla,
debes controlar tu ascenso y descenso resistiendo la tentación de dejar que tu cuerpo se mueva de un lado a otro. Intenta mantener un nivel en la parte inferior de la sentadilla con el pecho hacia arriba y las caderas hacia abajo.
El surrender para principantes
Es normal que al principio te cueste completar el surrender, pues se trata de
un ejercicio bastante exigente. Mucho más de lo que parece. Puedes hacer que el ejercicio de la rendición sea más fácil, pero no esperes que tu entrenamiento sea pan comido. Incluso el surrender modificado es exigente.
Mujer haciendo ejercicio en un gym. /
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Si levantarte y sentarte del suelo te molesta en las rodillas, puedes mantener la sentadilla profunda y alternar golpeando un pie detrás de ti a la vez. Esto mantendrá la tensión en las piernas y protegerá las rodillas. Alternativamente, puedes
comenzar desde una posición de rodillas alta, levantar una rodilla, plantar ese pie y volver a la posición de rodillas. Sentirás este ejercicio de surrender modificado en el core, las piernas y los flexores de la cadera.
Y si ninguna de estas modificaciones del ejercicio de surrender te funciona, cambia a subir escalones. Al igual que el ejercicio de rendición, los escalones
elevan tu frecuencia cardíaca
y ejercitan el centro del cuerpo al tiempo que fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Beneficios del surrender
No te sorprendas si tus piernas comienzan a
temblar después de un par de repeticiones. El surrender está diseñado para trabajar de verdad toda la parte inferior del cuerpo y el core. Todo empieza por los cuádriceps, los cuatro músculos ubicados en la parte delantera de cada muslo (el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial) que, en conjunto, estiran la rodilla.
Luego tienes
un tremendo trabajo de glúteos
, que vas a tonificar a modo. El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor forman los músculos de los glúteos. Los músculos de los glúteos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la pelvis, extender las caderas, rotar las piernas y abducirlas (levantar las piernas hacia los lados).
Otro grupo implicado en el trabajo son
los isquiotibiales
. Estos músculos fibrosos se encuentran en la parte posterior de los muslos, debajo de los glúteos. Los isquiotibiales flexionan las rodillas y desempeñan un papel tanto en la extensión de la cadera (piensa en ponerte de pie) como en
la rotación del muslo.
A continuación tienes
los flexores de cadera
que, como sugiere el nombre, son un grupo de músculos que flexionan la cadera (llevando la rodilla hacia el pecho). Los
principales músculos flexores de cadera incluyen el psoas mayor, el ilíaco y el recto femoral (uno de los cuatro músculos cuádriceps).
Finalmente, con el surrender vas a
conseguir un core duro
. El núcleo incluye todos los músculos que mueven el tronco y estabilizan la columna vertebral. El recto abdominal (músculos del six-pack), el transverso abdominal (debajo del six-pack), los oblicuos (que enmarcan los músculos del six-pack) y el erector de la columna (que corre a lo largo de la columna vertebral) son algunos de los músculos principales del núcleo.
