Hay ciertos sonidos que esperas escuchar durante un entrenamiento: respiración agitada, pesas tintineando en el estante y las pegadizas melodías de un lista de reproducción estimulante. ¿Uno que, comprensiblemente, puede tomarte desprevenido? El crujido o chasquido en las rodillas al bajar o levantarse de una sentadilla.
Lo entendemos, escuchar ese crujido puede ser alarmante. Pero ofrezcamos cierta tranquilidad: «Es bastante común», dice el fisioterapeuta. Brendan Overlid, DPT, CSCS, de UCHealth en Colorado, se dice a sí mismo. Incluso su las rodillas lo hacen de forma regular, dice, y en muchos casos, en realidad es NBD.
El término oficial para las articulaciones que hacen ruidos es el ruidoy cuando hablamos específicamente de las rodillas, hay muchas cosas diferentes que pueden hacer que esta parte del cuerpo «haga un poco de alboroto» cuando te pones en cuclillas, fisioterapeuta. Nicole Haas, PT, DPTfundador de Fisiolaboratorio de Boulder en Colorado, se dice a sí mismo. Aquí profundizamos en lo que podría estar sucediendo allí y si es posible calmar ese crujido.
1. Lo siento, pero tienes gasolina (no de esa clase).
A veces, ese crujido o chasquido que escuchas cuando empujas las caderas hacia atrás en realidad se reduce a gas, ya que naturalmente se pueden formar burbujas en el líquido que rodea la articulación de la rodilla. Cuando doblas la rodilla en cuclillas, cierras ese espacio y finalmente haces que la burbuja explote y emita un sonido, fisioterapeuta. Ryan Chow, PT, DPTfundador de Recargar Fisioterapia y Fitness en la ciudad de Nueva York, se dice a sí mismo.
Es el mismo mecanismo que a menudo provoca chasquidos y crujidos en otras articulaciones, como los nudillos, por ejemplo. Por lo general, este tipo de sonido viene con una liberación de presión y es seguido por un período refractario; es decir, hay una cierta cantidad de tiempo que tienes que esperar hasta que vuelva a ocurrir el mismo estallido, explica el Dr. Overlid. Entonces, si te pones en cuclillas y escuchas un solo chirrido, pero luego comienzas a hacer algunas repeticiones afortunadamente silenciosas, esto puede ser lo que está pasando.
Qué hacer al respecto: Sinceramente, nada. ¡Esta es sólo una de esas funciones corporales naturales!
2. Algunas peculiaridades inofensivas de la forma podrían ser las culpables.
La sentadilla es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra muchos músculos y articulaciones diferentes trabajando juntos, explica el Dr. Chow. Dada toda la sincronización que tiene que ocurrir, tiene sentido que pueda haber muchos pequeños matices en la forma en que las personas se ponen en cuclillas. En algunos casos, estas ligeras peculiaridades de la forma pueden provocar ruidos de estallido. Por ejemplo, algunas personas pueden colocar sin darse cuenta más peso en la parte exterior del pie que en el interior, y esta distribución desigual puede provocar una acumulación de presión en la rodilla que, en última instancia, provoca una sensación y un sonido de crujido, dice el Dr. Chow.
En otros casos, la posición de los pies puede influir, especialmente si intentas forzar una postura que no te resulta natural. En ese caso, impide que las articulaciones de la rodilla se muevan libremente y, en cambio, les aplica una tensión adicional, lo que en última instancia puede provocar un aumento de presión que provoca ese chasquido, crujido o chasquido, explica el Dr. Chow.
“La postura de cada uno es la suya”, explica. «Algunas personas pueden ser un poco más anchas, otras pueden estar un poco más cerca, algunas personas pueden tener más pies hacia afuera, otras pueden tener menos pies hacia afuera». Todo depende de tu anatomía única, como el ángulo de tus huesos pélvicos y la forma natural de tu pie.
Qué hacer al respecto: Póngase en cuclillas con los pies en una posición natural en lugar de intentar forzarlos de cierta manera: «debe sentirse fácil y suave moverse hacia arriba y hacia abajo sin perder el equilibrio», dice el Dr. Chow. ¿No estás seguro de cómo se ve esto? Si puede, salte desde un pequeño escalón: la forma en que sus pies aterrizan suele ser similar a su postura natural, dice el Dr. Chow. Ahora, si escuchas un crujido y estás no Si juegas con la posición de tu pie, siempre que el sonido no vaya acompañado de dolor, probablemente esté bien y sea simplemente natural.
3. O tu mecánica de sentadillas podría estar un poco fuera de lugar.
Luchar con tu postura natural no es la respuesta, pero solucionar algunos problemas de forma legítima con tu sentadilla podría serlo. Ponerse en cuclillas de forma inadecuada (específicamente, permitir que la rodilla colapse hacia adentro o que el muslo se tambalee hacia adelante y hacia atrás sin control) puede agravar los tendones, ligamentos y la fascia alrededor de la rodilla, explica el Dr. Haas. Ese patrón puede hacer que diferentes superficies se froten entre sí o cambiar la cantidad de tensión en las estructuras que se unen a la rodilla, lo que posiblemente resulte en un chasquido o crujido audible, explica.
Qué hacer al respecto: Aunque los estallidos debido a una mecánica defectuosa pueden no doler desde el principio, continuar haciendo sentadillas con mala forma podría eventualmente provocar dolor, por lo que vale la pena aprender a ejecutar el ejercicio correctamente. Aquí hay siete consejos respaldados por expertos que pueden ayudarte a dominar este movimiento fundamental. Por razones de seguridad, si nota algo extraño o extraño en su forma, aligere su peso mientras intenta corregirlo.
4. Hay algo de desgaste.
Dato curioso: debajo de la rótula hay una gran cantidad de cartílago y una superficie donde se unen la rótula (rótula) y el fémur (hueso del muslo), explica el Dr. Haas. A medida que mueves la rodilla, esta superficie se desliza hacia adelante y hacia atrás. Mucha carga repetitiva en la articulación de la rodilla (por ejemplo, con actividades como correr y ponerse en cuclillas) puede causar cierto desgaste debajo de la rótula, lo que luego puede provocar pequeños puntos en esta superficie que pueden causar una sensación de chirrido y un ruido audible cada vez que se mueve. hacia adelante y hacia atrás. “Es casi como si estuvieras pasando la mano sobre una superficie lisa versus si estuvieras pasando la mano sobre una superficie con baches”, explica el Dr. Haas. «Simplemente se mueve diferente».
Ahora bien, esto puede sonar mal, pero siempre y cuando no vaya acompañado de dolor u otras señales de alerta (a lo que llegaremos en un momento), en realidad es bastante común y no hay nada de qué preocuparse, dice el Dr. Haas.
Sin embargo, en algunos casos, algunos problemas con la forma de ponerse en cuclillas (por ejemplo, la rodilla se colapsa hacia adentro o el muslo se tambalea hacia adelante y hacia atrás cuando se pone en cuclillas), desequilibrios musculares (cuádriceps tensos y glúteos débiles) y rigidez de las articulaciones o tendones, pueden exacerbar la mecánica que crear este tipo de sonido de estallido, dice el Dr. Haas. Básicamente, si ya tienes rodillas ruidosas debido al desgaste descrito anteriormente, agregar estos problemas de forma además puede aumentar el volumen del sonido de estallido.
Qué hacer al respecto: Aunque no hay mucho que hacer con respecto al desgaste debajo de la rótula una vez que está allí (sin la ayuda de un médico), puedes abordar los patrones, los desequilibrios de los músculos o la rigidez de las articulaciones o los tendones que pueden exacerbar un chasquido causado por esta y puede ayudar a atenuar el sonido (pero probablemente no lo eliminará por completo). Esto podría incluir asegurarse de ponerse en cuclillas con la forma adecuada, fortaleciendo tus glúteosy aplicar espuma con regularidad para llegar a los tejidos que se encuentran por encima y alrededor de la rodilla, dice el Dr. Haas.
5. Quizás tengas algo de artritis.
La artritis es básicamente una inflamación de las articulaciones y puede ocurrir cuando la cadera, la rodilla, el tobillo u otra área sufre demasiado estrés de manera crónica sin una recuperación suficiente, explica el Dr. Chow. «Este es un proceso a largo plazo», añade, y no algo causado por un solo entrenamiento. En el caso de la rodilla, esto podría consistir en aumentar una rutina de carrera sin establecer suficiente tiempo de inactividad, o hacer repetidamente muchos movimientos de fuerza que carguen las rodillas en días consecutivos. Esta inflamación puede hacer que la articulación de la rodilla roce, arrastre y roce contra otra superficie mientras se mueve en cuclillas, lo que posiblemente emita un sonido, y generalmente va acompañada de molestias (lo que lo hace un poco diferente del ruido causado por los golpes de la superficie). arriba).
Qué hacer al respecto: En el caso de la artritis, en realidad es seguro y recomendado hacer ejercicio, pero es necesario hacerlo de una manera que permita que su articulación se recupere de todo ese trabajo y desarrolle fuerza, explica el Dr. Chow. Lo que es apropiado en este frente depende de una serie de factores personales diferentes, como la genética, el estilo de vida y los niveles de actividad recientes, por lo que consultar a un fisioterapeuta puede resultar útil, ya que puede brindarle recomendaciones exclusivas para usted. Aunque en general esto podría parecen una combinación de sesiones de cardio fáciles y de corta duración y ejercicios básicos para fortalecer las piernas, como sentadillas, estocadas y peso muerto. Con el tiempo, progresarás gradualmente en estos entrenamientos para que sean más largos o más desafiantes.
6. Tu banda de TI está ladrando.
Su banda de TI Es un tendón que recorre la parte exterior de la pierna desde la parte superior del hueso pélvico hasta justo debajo de la rodilla. Cuando este tejido está tenso, puede rodar y engancharse en la parte ósea del costado del muslo, explica el Dr. Overlid. Esto generalmente sucede cuando la rodilla está doblada a aproximadamente 30 grados de flexión, dice (una posición que ocurre cuando te pones en cuclillas), y este agarre y liberación puede causar un sonido de clic. Esto también puede suceder al andar en bicicleta y (más raramente) al correr, dice el Dr. Overlid.
Qué hacer al respecto: Incluso si ese clic no es doloroso, debes abordar una banda IT apretada, ya que puede provocar irritación si no se trata con el tiempo y aparecer también en otras situaciones de ejercicio. El Dr. Overlid recomienda hacer rodar y estirar regularmente la banda IT, así como su TFL (un músculo flexor de la cadera) y glúteo máximo (el músculo más grande del trasero), ya que se adhieren a su banda IT. «Cuando los aflojas, disminuyes un poco la tensión en la banda IT», explica. Recomienda hacer tres rondas de 30 segundos cada una de estiramiento de los flexores de la cadera (como #1 aquí) así como esta correa de cinturón banda IT elásticaidealmente después de tu entrenamiento (aunque si esta tensión te causa dolor mientras estás en cuclillas, es posible que desees hacer esto de antemano para ayudar a aliviarlo).
7. Dos palabras: tejido cicatricial.
Si tiene algún tejido cicatricial alrededor de la rodilla, tal vez debido a una caída anterior o lesión—Entonces eso puede crear cierta fricción alrededor de la rodilla y, en última instancia, provocar un coro de ruidos rápidos y estallidos mientras te mueves hacia adelante y hacia atrás en una sentadilla, explica el Dr. Haas.
Qué hacer al respecto: Realmente nada. Siempre que tenga una buena forma de ponerse en cuclillas y no experimente ninguna de las señales de alerta que se enumeran a continuación, como dolor, por ejemplo, esto no es preocupante ni problemático.
Entonces, ¿cuándo debería hacerse revisar sus rodillas ruidosas?
La mayoría de las veces todo se reduce al dolor. Mientras no te duelan las rodillas chirriantes mientras te pones en cuclillas, “entonces no hay nada de qué preocuparse”, dice el Dr. Overlid. Pero hay son En algunos casos, querrás consultar con un profesional sobre articulaciones ruidosas, ya que podría indicar un problema que vale la pena abordar (como artritis, un desgarro de menisco o una rótula dislocada, por ejemplo). Según el Dr. Haas, si nota que sucede alguna de las siguientes cosas cuando sus rodillas se crujen, se rompen o explotan al ponerse en cuclillas, cancele la misión y consulte a un fisioterapeuta, un médico deportivo u otro profesional calificado.
- Dolor que ocurre junto con el ruido o dentro de las 24 horas posteriores.
- Un cambio en el movimiento de la rodilla (por ejemplo, no poder doblarla ni enderezarla)
- Moretones o hinchazón en la rodilla
- Si siente su rodilla inestable
¿Pero si tus melodiosas rodillas no van acompañadas de ninguna de estas señales de alerta? Luego, haz lo mejor que puedas para desconectarte del sonido y, en cambio, concéntrate en el hecho de que estás haciendo mucho bien a tus articulaciones (y, en realidad, a todo tu cuerpo) con el entrenamiento de fuerza.
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