ES EL DÍA después dia de pierna y te cuesta caminar. Y subiendo las escaleras. Y levantarse de estar sentado. Estás muy adolorido y es difícil hacer casi cualquier cosa. Eso debe significar que hiciste un gran entrenamiento. Sin dolor no hay ganancia, ¿verdad?
«Contrariamente a la creencia popular, el nivel de dolor que sientes en tu cuerpo no tiene nada que ver con si hiciste un entrenamiento efectivo o no», dice Ebenezer Samuel, CSCS, mh director de fitness. A menudo, la sensación que se tiene después de hacer ejercicio es un fenómeno llamado dolor muscular de aparición tardía. El ejercicio provoca pequeños microdesgarros en las fibras musculares, lo cual es completamente normal y es la forma en que los músculos vuelven a crecer y fortalecerse. Sin embargo, estos microdesgarros pueden causar cierta inflamación, lo que provoca dolor.
Si ha pasado la mayor parte de su vida evaluando la eficacia de sus entrenamientos en función del nivel de dolor que siente los días posteriores, no está solo. Aquí, Samuel habla sobre por qué el dolor muscular no debería ser el indicador de una buena sesión de gimnasio y qué debería sé tu estrella del norte.
¿El dolor muscular significa que hiciste un buen entrenamiento?
El dolor es una realidad en la vida en fitness. Sin embargo, es importante destacar que Samuel señala que existe una diferencia entre el ardor que sientes en los músculos después del entrenamiento y el dolor que sientes en las articulaciones. Si le duelen las articulaciones, es posible que tenga un problema más grave que debería investigar visitando al médico o al fisioterapeuta.
El dolor muscular es una historia diferente y sucederá cuando entrenes de fuerza. Sin embargo, optar por perseguirlo puede generar problemas. «El dolor tiene un propósito en tus entrenamientos y tiene un gran valor», dice Samuel. «Es simplemente una mala medida de cómo estamos entrenando realmente». He aquí por qué debería ser inteligente con el dolor muscular.
Superar el dolor puede provocar un sobreentrenamiento
Si tu objetivo es ejercitarte hasta sentir dolor en cada entrenamiento, podrías llevarte a sobreentrenamiento. A medida que su cuerpo se adapta al ejercicio que está haciendo, aumenta su umbral de dolor. Eso significa que necesitas hacer más y más cada vez para alcanzar ese nivel de dolor.
«Los entrenamientos se hacen más largos o la intensidad del entrenamiento se vuelve cada vez más difícil», dice Samuel. «Entrenar más intensamente sin tener en cuenta nada más que el dolor podría provocar lesiones».
El dolor puede llevar a una forma subóptima
También podría hacer que alteres tu forma. Si siente tanto dolor que le duelen movimientos específicos, es probable que modifique la forma en que se mueve para evitar el dolor. Pierde la forma y, de nuevo, te estás preparando para lesionarte.
Si siempre estás dolorido, nunca estás fresco
Además, para optimizar tu próximo entrenamiento, debes entrar al gimnasio sintiéndote fuerte. De esa manera, podrás esforzarte mucho y levantar tus pesos más pesados. Si siempre estás persiguiendo el dolor, lo más probable es que nunca te sientas completamente recuperado.
«Si no mueves esos pesos pesados, entonces estás matando sigilosamente tus ganancias porque tienes que mover cargas más grandes para volverte más fuerte a largo plazo», dice Samuel.
¿Cuáles son mejores formas de medir un entrenamiento?
En lugar de preocuparse por el dolor de sus músculos después de un entrenamiento, hay dos preguntas que debe hacerse después de cada sesión.
¿Mejoraron sus números?
Primero, ¿aumentaste peso o repeticiones? Independientemente de cuál sea tu objetivo en el gimnasio, la forma de lograrlo es sobrecarga progresiva—aumentando gradualmente la cantidad de carga que estás levantando. Entonces, una forma de evaluar un buen entrenamiento es ver si levantaste más peso o más repeticiones en una sesión.
¿Estás fresco para hoy?
La segunda pregunta que quieres hacer es: ¿estás listo para hacer otro entrenamiento? «Quieres entrenar lo suficientemente duro en cada entrenamiento para poder comenzar tu próximo entrenamiento sintiéndote fresco», dice Samuel. La recuperación óptima le permite mover sus cargas más pesadas, lo cual es esencial para una hipertrofia y un desarrollo de fuerza óptimos.
¿Cuándo es útil el dolor muscular?
Aunque el dolor no es un buen indicador de lo duro que estás trabajando en el gimnasio, puede ser bueno para algunas cosas.
Nunca hay un caso en el que la fatiga y el dolor en todo el cuerpo sean algo bueno, pero el dolor en grupos de músculos específicos puede ser un buen barómetro para determinar si estás haciendo un ejercicio correctamente, especialmente para los principiantes. Si aplastas un conjunto de flexiones de bíceps y al día siguiente sientes dolor en los hombros, esa es una muy buena señal de que necesitas evaluar tu forma.
En general, recuerde que la única prueba de que su entrenamiento fue efectivo provendrá de los beneficios que pueda lograr. Eso significa que es posible que no puedas medir el progreso tan rápidamente, pero a la larga te irá mejor.
