Los 6 mejores suplementos de magnesio, según dietistas registrados

Para un suplemento de magnesio que es agradable para el estómago, altamente absorbible y minuciosamente probado, el polvo de bisglicinato de magnesio Thorne ocupa el primer lugar. Cada cucharada se mezcla con 8 onzas de agua y contiene 200 miligramos de magnesio. Si ha experimentado problemas estomacales después de tomar magnesio en el pasado, este suplemento puede ser una mejor opción. «Dado que esta forma de magnesio no parece tener tanto efecto laxante como otros productos de magnesio, muchas personas parecen tolerarlo mejor y tener menos síntomas digestivos no deseados», dice Mitri.

Si busca dormir mejor por la noche o mejorar sus niveles de estrés, esta forma de magnesio puede tener algunos beneficios. La investigación ha encontrado un efecto cíclico entre el estrés y los niveles bajos de magnesio. Los niveles bajos pueden hacerte más susceptible al estrés, mientras que el estrés alto puede agotar las reservas de magnesio. “El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio que contiene glicina, un neurotransmisor que se ha demostrado que promueve descanso y relajación”, dice Mitri.

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Por solo $ 0,47 por dosis, las cápsulas de citrato de magnesio Nature Made son nuestro suplemento de magnesio económico favorito. Incluso a un precio más bajo, esta opción cuenta con la certificación USP, por lo que sabes que obtienes todo lo que dice la etiqueta y nada que no contenga. El citrato de magnesio es mucho más absorbible que el óxido de magnesio y, en general, también es más agradable para el estómago.

Sin embargo, el citrato de magnesio también es el tipo de magnesio que se utiliza en laxantes ya que ayuda a atraer agua hacia los intestinos, aunque no tendrá el mismo efecto que los medicamentos laxantes de venta libre que contienen el mineral. Cada dosis de dos pastillas es de 250 miligramos, por lo que se puede reducir fácilmente a la mitad a 125 miligramos si es necesario.

“Me encanta la marca Klean Athlete; Como tienen certificación NSF y tienen un riguroso proceso de investigación, siempre lo recomiendo a los atletas”, dice Schlichter. Este suplemento de magnesio contiene 125 miligramos de magnesio procedente de glicinato de magnesio. Esta forma de magnesio se combina con el aminoácido glicina, lo que la hace más absorbible que otras formas de magnesio y con menos efectos secundarios digestivos.

«Yo advertiría a las personas que comiencen lentamente a tomar suplementos y que no pasen automáticamente al extremo superior de la ingesta diaria (400 miligramos)», dice Schlichter. Puede comenzar fácilmente con una dosis baja a moderada de 125 miligramos con una cápsula y tomar otra dosis si necesita más.

Si tiene problemas para tragar pastillas, las gomitas de magnesio formuladas por el Dr. Garden of Life pueden ser la mejor opción. Cada porción de gomita contiene 100 miligramos de citrato de magnesio, un gramo de fibra prebiótica y 250 millones de UFC del probiótico Bacillus subtilis. Estas gomitas están formuladas para ayudar a promover la relajación y apoyar la salud intestinal, muscular y ósea.

Si espera obtener magnesio y probióticos en un solo suplemento, esta gomita lo tiene todo, pero se necesita una dosis de 400 miligramos de magnesio para mil millones de UFC de probióticos, que está por encima del límite superior tolerable para el magnesio suplementario. «Los alimentos ricos en magnesio generalmente son ricos en otros nutrientes importantes, como fibra, antioxidantes y micronutrientes, por lo que obtener más magnesio a través de la dieta debería ser una prioridad», dice Schlichter.

Si prioriza la recuperación después de entrenamientos intensos, GU Roctane Magnesium Plus proporciona magnesio y otros nutrientes para apoyar músculos y huesos sanos mientras optimiza la recuperación. Cada porción de dos píldoras tiene 200 miligramos de citrato de magnesio de fácil absorción, 250% del valor diario de vitamina D, 133% del valor diario de vitamina K y 182% del valor diario de zinc. Vitamina D y vitamina K trabajan juntos para reducir el riesgo de fracturas y al mismo tiempo apoyan la salud del corazón al inhibir la calcificación del sistema vascular.

Incluir zinc como gluconato de zinc ayuda a respaldar la activación, proliferación y diferenciación de las células musculares, todo lo cual ayuda a promover la regeneración muscular. Esto es especialmente importante para los atletas, ya que las investigaciones han encontrado que el estrés oxidativo inducido por el ejercicio De hecho, puede conducir al agotamiento de los niveles de zinc en el cuerpo.

El L-treonato de magnesio puede ser la mejor opción si busca favorecer el sueño, la concentración y la cognición general. La investigación ha encontrado que esta forma de magnesio es la más absorbible y retenible en comparación con el magnesio combinado con cloruro, citrato, glicinato y gluconato. También parece tener el mayor impacto en los niveles de magnesio del cerebro y la médula espinal.

Para favorecer la relajación y el sueño, el magnesio desempeña un papel en regulación de la melatonina y se une a Receptores GABA en el cerebro, ayudando a estabilizar la actividad nerviosa y promover la relajación. Una porción de Monumentous Magnesium L-Threonate son 145 miligramos de magnesio, obtenidos de 2 gramos de Magtein®, el compuesto y la cantidad exactos utilizados en estudios mostrando mejoras en la memoria y la cognición.

Beneficios del suplemento de magnesio

Dicho todo lo anterior, el conjunto activo puede beneficiarse particularmente de los suplementos de magnesio. “Hay alguna evidencia «Es posible que los atletas necesiten más magnesio que los adultos menos activos, posiblemente porque el cuerpo usa más magnesio durante el ejercicio», dice Yawitz. «En un pequeño estudio, los suplementos de magnesio parecieron ayudar a reducir el daño muscular después de una carrera ciclista de varias etapas. Sin embargo, en general, las investigaciones sobre si los suplementos son útiles para el rendimiento físico son contradictorias”.

En adultos sanos, señala Yawitz también, existe cierta evidencia de que los suplementos de magnesio pueden mejorar el sueño y el estado de ánimo en personas propensas al insomnio y la depresión.“En un metaanálisis, los adultos que tomaron suplementos de magnesio se durmieron un promedio de 17 minutos más rápido y durmieron 16 minutos más por noche que aquellos que tomaron un placebo”, dice. «Y en otro gran estudiolos adultos jóvenes que tomaron magnesio informaron una mejor calidad del sueño que aquellos que no lo tomaron». En otro estudio másYawitz explica que los adultos con depresión leve a moderada vieron mejoras significativas en los síntomas de depresión y ansiedad después de tomar suplementos de magnesio durante solo seis semanas.

Tomar suplementos de magnesio puede ser útil para quienes padecen enfermedades crónicas. «Un metanálisis también sugiere que los suplementos de magnesio podrían ayudar a reducir las probabilidades de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión y otras enfermedades crónicas al reducir la inflamación sistémica”, dice Yawitz.

¿Cuánto magnesio necesitas realmente todos los días?

Los hombres adultos sanos necesitan entre 400 y 420 miligramos (mg) de magnesio por día, dice Yawitz. «La dosis ideal de suplemento depende de cuánto ingiere a través de su dieta», dice, y agrega que una aplicación como Cronómetro puede ayudarlo a estimar su ingesta diaria, para que no se exceda con los suplementos (que pueden causar diarrea, náuseas, vómitos y otros efectos secundarios).

«Independientemente de la ingesta dietética, siempre sugiero comenzar con una dosis baja de 100 a 150 miligramos (mg) por día y no tomar más de 300 mg por día», dice Yawitz. «Tenga en cuenta que ciertos medicamentos, como los antiácidos y los laxantes, a menudo contienen magnesio», continúa, enfatizando que debe consultar con su médico o farmacéutico antes de comenzar a tomar un suplemento, especialmente si toma medicamentos recetados o sin receta.

¿Cuál es la mejor forma de magnesio para tomar?

Existen varios tipos diferentes de suplementos de magnesio en el mercado. Kieran McSorley, RD, de Fisioterapia en Brentwooddice la cita: «La mejor forma de magnesio es la que su cuerpo absorbe mejor». Como destaca McSorley, el magnesio está disponible en varias formas, incluyendo óxido de magnesio, citrato de magnesio, glicinato de magnesio y cloruro de magnesio. «La forma de magnesio que elijas puede depender del motivo por el que lo tomas, así como de los posibles efectos secundarios que puedas experimentar», dice. “Algunas formas de magnesio pueden causar malestar digestivo, mientras que otras se toleran mejor. Es importante trabajar con un proveedor de atención médica para determinar la mejor forma de magnesio para sus necesidades individuales”.

Pallini Winnifred, RDN, de FitDominio dice que la mejor forma de magnesio es la que su cuerpo puede absorber y utilizar más fácilmente. «La biodisponibilidad del magnesio, que se refiere a qué tan bien el cuerpo puede absorber y utilizar el mineral, puede variar entre las diferentes formas», dice Winnifred. “Muchas personas manejan bien algunas sales de magnesio, incluido el citrato de magnesio y el glicinato de magnesio, ambas formas muy accesibles del mineral. Por otro lado, el óxido de magnesio tiene menos biodisponibilidad, pero como es barato, a menudo se utiliza como suplemento dietético”.

Algunos dietistas registrados como Mary Sabat, RDN, propietaria de Diseños corporales, destacamos en particular el glicinato de magnesio. «Es una forma quelada de magnesio que el cuerpo absorbe fácilmente, lo que la convierte en una forma eficaz de complementar los niveles de magnesio», dice.

Efectos secundarios de la deficiencia de magnesio

Necesitas una cantidad adecuada de magnesio para vivir. «El magnesio es importante para muchas funciones corporales, como el metabolismo energético, la síntesis de proteínas y la función nerviosa», dice Winnifred.

Según Winnifred, estos son sólo algunos de los síntomas no tan divertidos que pueden resultar de no consumir suficiente magnesio: agotamiento, calambres musculares, debilidad, irritabilidad y dificultad para dormir. “La deficiencia de magnesio puede, en situaciones extremas, provocar convulsiones, problemas cardíacos y otras complicaciones médicas”, añade. Como siempre, consulte con un profesional de la salud de confianza si le preocupa no obtener suficiente magnesio en su dieta.

Alimentos con alto contenido de magnesio

Para los hombres adultos, dice Winnifred, se recomienda intentar alcanzar una ingesta diaria de magnesio de 400 a 420 mg. Para obtener su dosis, recomienda verduras de hojas verdes oscuras como espinacas (1 taza tiene 157 mg de magnesio), almendras (1 onza contiene 80 mg de magnesio) y frijoles negros (1 taza contiene 120 mg de magnesio). El salmón, los aguacates y los plátanos también son excelentes proveedores de magnesio”, añade.

Sabat también destaca las acelgas de hoja verde oscura y las semillas de calabaza por sus impresionantes especificaciones nutricionales, particularmente en lo que respecta al magnesio. «Una porción de una taza de acelgas cocidas contiene 150 mg, y una porción de una onza de semillas de calabaza contiene 150 mg», dice, y señala que las espinacas y las acelgas son excelentes fuentes de vitamina A y vitamina C, mientras que las semillas de calabaza también son una Buena fuente de fibra y proteínas.

Conozca a los expertos

• Melissa Mitri, MS, RD, dietista registrada, escritora sobre nutrición y propietaria de Melissa Mitri Nutrición.
• Sarah Schlichter, MPH, RDN, es dietista registrada y escritora en Barriga lista de deseos.
• Kieran McSorley, RD, es dietista registrado en Fisioterapia en Brentwood.
• Kim Yawitz, RD, es dietista registrada y propietaria de un gimnasio de CrossFit 26 en San Luis, Missouri
• Pallini Winnifred, RDN, es dietista registrada en FitDominio.
• Mary Sabat, MS, RDN, es dietista registrada y propietaria de Diseños corporales.