Mujeres con ropa deportiva. /
@ATELIERMANOLA
La estocada clásica es un ejercicio poderoso que te permite moldear y
fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y elevar bien tus glúteos. Si eres principiante, debes
aprender a hacer estocadas con buena técnica para que este movimiento se convierta en una parte valiosa de un
entrenamiento de fuerza o de circuito.
Se trata de un
ejercicio multiarticular que puede ayudar a tonificar y fortalecer muchos músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto incluye los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), los glúteos (nalgas) y las pantorrillas (parte posterior de la pierna). Te va a levantar los glúteos y mejorar postura.
Los
flexores de la cadera se estiran durante la estocada. Esto mejora su flexibilidad y contrarresta el acortamiento y la tensión que puede ocurrir cuando permaneces sentada durante períodos prolongados. También activa los músculos centrales para lograr estabilidad, lo que puede ayudarte a mantener el equilibrio y prevenir lesiones.
Otro
beneficio de las estocadas es que son un ejercicio funcional. Esto significa que imitan acciones que realizas a lo largo de la jornada diaria, como recoger algo del suelo. Dado que las estocadas trabajan grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluso pueden
mejorar tu metabolismo.
Cómo hacer bien una estocada
Si eres principiante, es fundamental
atender a una buena técnica. Lo primero es ponerte erguida en una postura dividida con el pie derecho aproximadamente a 60 centímetros (o un poco más dependiendo de tu altura) de separación por delante del pie izquierdo. Tu torso está recto, los hombros hacia atrás y hacia abajo, tu núcleo está comprometido y tus manos descansan sobre sus caderas.
Ahora dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo. En la parte inferior del movimiento, el muslo delantero está paralelo al suelo, la rodilla trasera apunta hacia el suelo y el peso se distribuye uniformemente entre ambas piernas. Finalmente,
empuja hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo el peso sobre el talón del pie delantero.
En comparación con otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, la postura dividida utilizada en las estocadas cambia la carga sobre el cuerpo, lo que te permite trabajar cada pierna de forma más independiente. Debes hacer siempre el mismo
número de estocadas con cada pierna para evitar desequilibrios musculares.
Estocadas vs sentadillas
Al hilo de lo anterior, si eres principiante en el fitness, probablemente te preguntes si son mejores las estocadas o
las sentadillas. Ambas son excelentes ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo y desarrollar músculos. Las estocadas son
un ejercicio unilateral, lo que significa que se trabaja un lado a la vez. Las sentadillas básicas son bilaterales, trabajando ambos lados a la vez.
Las estocadas aumentan la estabilidad y ayudan con los desequilibrios musculares en diferentes lados del cuerpo. Las sentadillas son excelentes para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la
estabilidad del núcleo. Agrega estocadas y sentadillas a su rutina de ejercicios para obtener mejores resultados.
Mujer haciendo ejercicio en la calle. /
@ateliermanola
Las variaciones de estocadas para principiantes
La estocada tiene
muchas variaciones, lo que permite a deportistas principiantes hacerla más accesible. Por ejemplo, tienes la estocada asistida, perfecta para empezar. Con esta variación, te apoyas en un objeto firme como una pared o una silla para lograr un mejor equilibrio. Esto te permite concentrarte en la técnica sin preocuparte por inclinarte hacia un lado o hacia el otro. Coloca la palma de su mano sobre el objeto para estabilizarte mientras bajas y vuelves a subir.
La media estocada implica un rango de movimiento más pequeño porque solo bajas la mitad que en una estocada estándar, deteniéndote mucho antes de que tu rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados. Esto puede ayudarle a mantener una buena técnica sin ejercer tanta tensión en las articulaciones de las rodillas.
Colocar el pie delantero
sobre un escalón o una plataforma pequeña es otra modificación que puedes probar si con las estocadas normales te duelen las rodillas. Asegúrate de que todo el pie delantero esté sobre el escalón o la plataforma y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
Puedes agregar intensidad a tu estocada sosteniendo mancuernas durante el ejercicio. Una
estocada con mancuernas sigue los mismos pasos básicos, excepto que sostienes un peso en cada mano y tus brazos cuelgan a los costados en lugar de descansar sobre las caderas. Comienza con pesas livianas y progresa cuando puedas hacer las repeticiones requeridas con buena técnica.
