Muchas mujeres no necesitan mirar un calendario o abrir una aplicación para saber que se acerca su período, gracias a signos reveladores como hinchazón, sensibilidad en los senos y mal humor. Si bien estos se encuentran entre los síntomas más conocidos del síndrome premenstrual (SPM), no son los únicos. También en la lista: problemas para dormir.
La investigación respalda eso. Aproximadamente 1 de cada 10 personas padece insomnio (dificultad para conciliar o permanecer dormido). Pero el doble de mujeres pasa por eso a medida que se acerca su período. Eso dice Sara Nowakowski, PhD, investigadora del sueño en la Facultad de Medicina de Baylor.
Para algunas mujeres, el problema en ese momento del ciclo no es el insomnio. En cambio, no se sienten renovados después de dormir o necesitan dormir más de lo habitual para sentirse bien descansados. Y muchos dicen que se sienten más fatigados durante el día.
Las mujeres que tienen otros síntomas del síndrome premenstrual tienen más probabilidades de tener dificultades para dormir. Y si su síndrome premenstrual es grave, especialmente si afecta su estado de ánimo, «son más propensos a tener insomnio y somnolencia durante el día», dice la fisióloga del sueño Fiona Baker, PhD. Dirige el Programa de Investigación del Sueño Humano en el Centro de Ciencias de la Salud, una organización sin fines de lucro, de SRI International.
Las mujeres con trastorno disfórico premenstrual (TDPM), que es similar al síndrome premenstrual pero causa ansiedad o depresión más graves durante una semana o dos antes de su período, tienen peor suerte con el sueño a medida que se acercan «esa época del mes». Hasta el 70% de las mujeres con TDPM tienen síntomas de insomnio antes de su período.
¿Por qué los problemas del sueño y el síndrome premenstrual suelen superponerse? «Ésa es la pregunta del millón», dice Nowakowski. «Es multifacético».
La explicación más simple es que los síntomas comunes del síndrome premenstrual, como hinchazón, sensibilidad en los senos y dolor pélvico o muscular, pueden mantenerla despierta. Sentirse deprimido, enojado, ansioso o irritable (también síntomas comunes del síndrome premenstrual) puede arruinar fácilmente un buen descanso nocturno.
El estado de ánimo y el sueño están estrechamente relacionados. Si está estresado o deprimido, es más probable que tenga problemas para dormir. Pero una mala noche de sueño también puede afectar tu estado de ánimo al día siguiente.
Además, muchas mujeres parecen perfectamente “normales” en los estudios del sueño, dice Baker, pero aún tienen problemas para dormir antes de sus períodos.
Es real. «Nunca queremos dar a entender que todo está en tu cabeza», dice Baker. “Es más que lo que estamos midiendo [in the lab] no capta del todo lo que alguien siente”.
Si tiene cambios en el sueño antes de su período, existe una excelente posibilidad de que los cambios en los niveles hormonales tengan algo que ver con ello.
En mujeres con ciclos menstruales normales, el estrógeno y la progesterona aumentan y disminuyen en momentos predecibles.
El ciclo promedio dura de 25 a 36 días. El día 1 es el día en que comienza su período. Justo a la mitad de tu ciclo es cuando ovulas: un ovario libera un óvulo. Aproximadamente de 5 a 7 días después, los niveles de estrógeno y progesterona alcanzan su punto máximo antes de disminuir (si no quedó embarazada).
La progesterona permanece más alta un poco más que el estrógeno. Entonces, a medida que se acerca tu período (entre 2 semanas y unos días antes), llegas a un punto en el que la progesterona es más alta que el estrógeno. Este cambio hormonal, que ocurre al final del ciclo, podría afectar su sueño a medida que se acerca el momento de tener otro período.
Los expertos creen que es el cambiar en niveles, en lugar de niveles altos o bajos de estrógeno o progesterona, que tienen el mayor potencial para alterar el sueño.
«El peor momento para el sueño y el estado de ánimo, incluso en personas sin síndrome premenstrual grave, es durante los 4 o 5 días previos al período y hasta los dos primeros días del mismo», dice Nowakowski. Para las mujeres que son más sensibles a los cambios hormonales, el impacto en el sueño puede ser significativo.
Nadie sabe exactamente cómo los cambios en los niveles hormonales al final del ciclo influyen en el sueño. Pero los expertos sí saben que existen receptores de estrógeno y progesterona en el cerebro, incluso en áreas involucradas en el control del sueño.
«La progesterona en dosis más altas está relacionada con el sueño», dice Baker, «lo cual es una de las razones por las que las mujeres con síndrome premenstrual pueden sentir más sueño durante el día».
Durante la última parte de su ciclo, los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro, también varían. Una teoría es que no tener suficiente serotonina a medida que se acerca el período contribuye a los síntomas del síndrome premenstrual, como la depresión premenstrual y los antojos de comida, así como a la fatiga y los problemas para dormir.
Su temperatura corporal también puede estar involucrada. Aumenta ligeramente después de la ovulación y permanece alto hasta que vuelve a tener la regla (siempre que no esté embarazada). Debido a que la temperatura corporal desciende naturalmente un poco antes y durante el sueño, correr un poco más de calor de lo habitual puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño o dormir bien durante la noche.
La temperatura también puede afectar sus ritmos circadianos (su reloj biológico), dice Baker. Algunas investigaciones muestran que las mujeres con TDPM producen menos melatonina, una hormona que ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de descansar.
Si a menudo tienes problemas para dormir antes de tu período, hay cosas que puedes hacer para sentirte mejor en general.
Reduzca el consumo de sal, azúcar, cafeína y alcohol. Resiste los antojos que puedas sentir por patatas fritas o dulces. Nowakowski recomienda reducir el consumo de sal y azúcar (que es inflamatorio) en un esfuerzo por reducir la hinchazón. En su lugar, trate de comer más proteínas y carbohidratos complejos. También sugiere reducir el consumo de cafeína (un estimulante) y alcohol (un depresor).
Aborde su estrés. El estrés es un notorio destructor del sueño. Practicar el manejo del estrés (por ejemplo, haciendo ejercicio, meditando o respirando profundamente) puede ayudar.
Habla con tu médico. Si su síndrome premenstrual es grave (tal vez crea que puede tener síndrome disfórico premenstrual), hable con su médico. Dependiendo de sus síntomas, los anticonceptivos hormonales o los antidepresivos pueden ayudar tanto a su estado de ánimo como a sus problemas de sueño.
Considere la terapia. Si su principal desafío es dormir (y practicar medidas básicas de higiene del sueño, como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, no ayuda), también podría considerar la TCC-I, que es un tipo de terapia cognitivo-conductual que se centra en cambiar los pensamientos y comportamientos que provocan sus problemas de sueño.
