Las 10 mejores formas respaldadas por expertos de tratar los dolores musculares

pasar algo de tiempo enfriándose hace que tus músculos estén listos para la recuperación. A estudio 2018 sobre recuperación activa encontraron que los corredores que pasaron tiempo con una disminución del 50 por ciento en la actividad al final de su entrenamiento (en lugar de descansar completamente) pudieron correr tres veces más la segunda vez que corrieron. Los investigadores creen que tenía que ver con un mejor flujo sanguíneo, lo que redujo el lactato sanguíneo (el subproducto metabólico que provoca dolor en los músculos).

«Se venden muchos productos que promocionan la capacidad de eliminar la sangre o eliminar los productos de desecho de los músculos, pero la forma en que realmente se hace es a través de la circulación, o el movimiento de la sangre», dice Christie Aschwandenautor de BUENO PARA IR: Lo que el atleta que todos llevamos dentro puede aprender de la extraña ciencia de la recuperación y coanfitrión del Podcast de forma emergente.

El jugo de cereza agria está cargado de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Un 2020 estudiar descubrió que los corredores de larga distancia que bebieron jugo de cereza agria durante ocho días reportaron una disminución del dolor muscular.

«Las propiedades antiinflamatorias de las cerezas pueden ser beneficiosas para disminuir el dolor muscular. Sin embargo, particularmente en el caso del extracto de cereza ácida, se debe tener en cuenta el importante contenido de azúcar que podría estar presente», dice el Dr. Hogrefe.

Puede parecer obvio, pero Los masajes pueden ayudar a eliminar los dolores musculares.. Hay un poco de investigación: un estudio de 2012 encontró que un masaje post-ejercicio reduce significativamente el dolor al reducir la liberación de citoquinas, compuestos que causan inflamación en el cuerpo. Al mismo tiempo, el masaje estimuló las mitocondrias en las células, promoviendo la función y reparación celular.

Sin embargo, no hay un gran volumen de investigación adicional. «Si hay una técnica de recuperación más popular entre los atletas, es el masaje», dice Aschwanden. «La evidencia científica sobre si funciona o si hace algo significativo desde una perspectiva fisiológica es bastante escasa. Pero lo que hace que el masaje sea realmente útil es que se siente bien y es una forma de reservar algo de tiempo para relajarse y controlar su cuerpo y cómo se siente durante un pequeño tiempo de inactividad”.

Es posible que haya escuchado durante mucho tiempo que un baño de hielo es la mejor manera de recuperarse de una carrera larga, pero los expertos recomiendan omitir la terapia de frío y optar por algo cálido y reconfortante. «La idea detrás de las almohadillas térmicas es que aumentan el flujo sanguíneo porque es «Es un vasodilatador (abre los vasos sanguíneos) y se cree que podría ayudar a eliminar de los músculos algunos de los subproductos o la inflamación relacionada con el dolor muscular», dice Lawton.

«Las almohadillas térmicas pueden resultar agradables, lo que puede resultar útil para la recuperación, porque muchas veces lo que necesitas para recuperarte es simplemente tiempo para relajarte», añade Aschwanden. “El calor también aumenta la circulación, por lo que puede resultar útil llegar a aquellas zonas donde hay productos de desecho. [to flush out].”

Rodillo de espuma sobre los músculos doloridos Puede hacer llorar a los hombres adultos, pero ayuda seriamente a reparar los músculos. «Se ha sugerido que el uso de rodillos de espuma puede disminuir el edema. [swelling in the muscles] y mejorar la curación de los tejidos», dice el Dr. Hogrefe.

Un 2021 estudiar descubrió que 20 minutos de espuma rodando sobre un rodillo de espuma de alta densidad inmediatamente después del ejercicio y 24 horas después pueden reducir la sensibilidad muscular y disminuir el impacto en los movimientos dinámicos. ¿No tienes uno? Echa un vistazo a nuestro mejores selecciones de rodillos de espuma.

Suena simple, pero acostarse a menudo puede ser exactamente lo que necesitan los músculos adoloridos. El vínculo científico directo entre el sueño y la recuperación post-ejercicio sigue siendo algo confuso, aunque se podría argumentar firmemente que se debe a que el sueño implica una multitud de funciones fisiológicas que no siempre son fáciles de definir y separar claramente. Sin embargo, sabemos que la falta de sueño puede contribuir a niveles más altos de inflamación. Es posible que la inflamación no sea un factor en el DOMS en particular, pero contribuye a cierto dolor muscular, y descansar mucho puede ayudar a aliviarlo.

«Dormir es la forma más eficaz de mejorar la recuperación; muchos atletas profesionales duermen mucho», dice Aschwanden. “Es muy importante priorizar el sueño porque el sueño es realmente cuando tu cuerpo hace el arduo trabajo de recuperación. Si gastas mucho dinero en cosas como una pistola de masaje y jugo de cereza agria, pero solo duermes seis horas por noche, realmente te estás disparando en el pie”.

Su batido de proteínas post-lifting hace más que simplemente recargar sus músculos. Un 2017 estudiar descubrió que la proteína ayudaba a recuperar la función muscular en las 24 horas siguientes a un entrenamiento lleno de contracciones excéntricas (que generalmente ocurren en la mayoría de los entrenamientos de fuerza). Y agregar antioxidantes a esa comida mejoró aún más la recuperación de esos entrenamientos. Así que trate de consumir proteínas (piense en pollo o pescado) y alimentos ricos en antioxidantes (piense en granadas y col rizada) en las horas posteriores a un entrenamiento intenso, y observe cómo disminuyen sus tiempos de recuperación.

Las pistolas de masaje son uno de los productos más populares en el mercado de herramientas de recuperación en este momento. También por una buena razón: si no tiene los fondos para recibir un masaje completo cada semana, tenerlo a mano le permitirá ahorrar dinero y aún así obtener los beneficios.

¿Necesita algunas sugerencias sobre qué vale su dinero y qué no? Te tenemos.

Suena contradictorio, lo sabemos.

Pero una de las mejores formas de aliviar los DOMS es seguir moviéndose. Estudios Lo hemos demostrado: el movimiento ayuda a llevar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, nutrientes vitales a los músculos para promover la recuperación.

No estamos diciendo que vuelvas a maximizar tus sentadillas o que juegues un partido de fútbol americano. Simplemente salir a caminar puede ser suficiente para darle a su cuerpo lo que necesita para aliviar parte de esa rigidez y dolor. Como dicen, el movimiento es loción.