¿Frustrado con tus divisiones de natación el día de la carrera? Para muchos triatletas, ser más rápido nadando en aguas abiertas puede parecer una lucha contracorriente. Especialmente cuando cualquier aumento de velocidad que haya logrado encontrar en la piscina durante el invierno no parece traducirse en aguas abiertas.
Por supuesto, hay muchos errores de natación el día de la carrera que podrían costarle un tiempo valioso. Pero la mayoría de las veces, mejorar tu natación en aguas abiertas se reduce a la práctica. Y eso es más fácil decirlo que hacerlo. Porque para aquellos de nosotros que vivimos en el hemisferio norte, el período entre que el agua al aire libre se calienta lo suficiente como para nadar cómodamente y el inicio de la temporada de carreras puede ser bastante corto.
Entonces, ¿qué puedes hacer ahora, mientras todavía estás entrenando en la piscina, para mejorar tu natación en aguas abiertas? Nos reunimos con un triatleta profesional y un atleta olímpico. Jonny Brownlee para obtener sus consejos sobre los ejercicios de natación en piscina que puedes hacer ahora y que te ayudarán a nadar más rápido en aguas abiertas una vez que llegue el momento de sacar el traje de neopreno nuevamente. Además, Brownlee comparte un conjunto de natación de ejemplo que te ayudará a controlar tu ritmo de carrera.
Ejercicios de natación en piscina para practicar en aguas abiertas
Dado que la técnica es tan fundamental para nadar de manera eficiente, a menudo dedicamos todo nuestro tiempo a concentrarnos en ejercicios para mejorar aspectos como la entrada de las manos y la posición del cuerpo. Que son definitivamente importantes. Pero también es clave recordar que nadar en aguas abiertas conlleva un conjunto específico de habilidades como avistar, dibujar y ser capaz de afrontar lo inesperado. Si lo logras, verás fácilmente mejoras en tus tiempos de natación en triatlón.
Utilice el ejercicio de polo con la cabeza hacia arriba para practicar el avistamiento.
Ser capaz de observar eficientemente en aguas abiertas, particularmente en condiciones agitadas, es una habilidad vital para asegurarse de mantener el rumbo y no perder tiempo agregando distancia adicional.
Jonny Brownlee recomienda incorporar el ejercicio ‘head up polo’ en sus juegos de piscina para ayudarle a acostumbrarse al cambio de posición que se produce al levantar la cabeza para ver. Este ejercicio consiste en nadar en crol con la cabeza levantada fuera del agua mirando hacia adelante, mientras se realizan varias brazadas continuas de crol. Concéntrate en tirar tan pronto como tu mano entre al agua, intenta mantener las piernas lo más elevadas posible y no olvides patear.
Aunque normalmente intentaremos utilizar el método de observación de los ‘ojos de cocodrilo’, incorporando una mirada rápida hacia adelante mientras gira la cabeza para respirar sin interrumpir la brazada. Es posible que descubras que en una salida de natación congestionada o en un océano agitado, esta técnica no es adecuada para ver bien hacia dónde te diriges. El ejercicio de polo head up te ayudará a mejorar tu capacidad de mirar hacia adelante durante más tiempo, sin reducir drásticamente tu ritmo, ni tener que cambiar a braza. El ejercicio es un trabajo bastante duro, por lo que es posible que desees comenzar haciendo medio largo con la cabeza hacia arriba y luego volver a nadar normal durante el resto del largo.
Practica salidas en aguas profundas
Una salida en aguas profundas se refiere a una carrera en la que estás en el agua antes de que comience el cronómetro y tienes que pasar de flotar en el agua a nadar. Las salidas en aguas profundas pueden resultar intimidantes para muchos participantes de grupos de edad porque es difícil coger velocidad. Y, a medida que todos levantan las piernas detrás de ellos, la abundancia de extremidades agitadas puede hacerte sentir como si estuvieras en un combate de boxeo en lugar de un triatlón.
Jonny recomienda practicar tus salidas en aguas profundas en la piscina. «Si es posible, hágalo con otras dos personas en un carril y comience uno al lado del otro», dice Brownlee. Esto le ayudará a acostumbrarse a seguir el ritmo y a tener a otras personas a su lado mientras intentan encontrar espacio en el agua. Encontrar la mejor técnica para ponerse en marcha y reducir el factor miedo de una salida llena de gente en aguas profundas le ayudará a nadar más rápido y a sentirse más seguro el día de la carrera.
Pierdes algunos de tus giros en la pared a propósito.
Una de las razones por las que podrías notar que tus tiempos en la piscina son más rápidos que tus tiempos en aguas abiertas es la velocidad libre que obtienes al empujarte desde la pared. “Practica perder tus turnos a propósito”, sugiere Jonny. «No te empujes desde la pared, ya que tendrás que generar la velocidad tú mismo».
Cada vez que te empujas contra la pared, obtienes un impulso de velocidad y un efecto de deslizamiento que actúa como un microbreak. En aguas abiertas nadarás sin parar. Agregar giros perdidos deliberadamente es una excelente manera de prepararse para aguas abiertas y mejorar su resistencia al nadar.
Practica la redacción
Si no estás haciendo drafting durante la natación en un triatlón, te estás perdiendo una gran cantidad de velocidad libre. Redactar de manera eficiente requiere práctica y confianza. Y si no estás acostumbrado a hacer draft, intentar practicar en un escenario de carrera puede resultar desalentador.
Jonny sugiere practicar el drafting en la piscina, donde puedes ajustar fácilmente el mejor lugar para nadar para obtener el máximo efecto de drafting. Y el entorno controlado de la piscina parece menos desalentador que hacerlo en aguas abiertas directamente. “Practique el dibujo con otras personas en la piscina. Completa repeticiones de 800 m, cambiando la persona de delante cada 200 m”.
Utilice sus nados en la piscina para practicar cómo lidiar con lo inesperado.
El día de la carrera, cuando la adrenalina está alta, algo tan simple como que te golpeen las gafas puede hacerte entrar en pánico. La piscina es el entorno perfecto para intentar ensayar lo que harás en los distintos escenarios que te encontrarás durante una carrera.
“Llena tus gafas hasta la mitad con agua en la piscina para que puedas acostumbrarte a lo que se siente si las golpean”, dice Jonny. Esto también te brinda la oportunidad de practicar lo que harás para enfrentar ese escenario. “¿Será mejor que te los dejes puestos y nades boca arriba para deshacerte del agua?” Sólo lo descubrirás si lo intentas.
Usar tus nados en piscina para practicar cómo lidiar con cualquier problema que puedas encontrar durante una carrera te ayudará a mantener la calma y recuperar el ritmo más rápido si las cosas no salen según lo planeado en aguas abiertas.
Jonny BrownleeEl set de natación de para ayudarte a marcar tu ritmo de carrera
Calentamiento hecho. Los simulacros comenzaron. Se practican habilidades en aguas abiertas. ¿Ahora que? También hay conjuntos de natación principales que puedes empezar a incorporar en tu programa de entrenamiento y que te prepararán para el día de la carrera.
«Me gusta practicar cómo salir rápido y luego tomar un ritmo», dice Jonny. Esa capacidad de alejarse rápidamente y luego instalarse es algo que vendrá muy bien a todos los triatletas. Ya sea que estés compitiendo en la distancia Iron y quieras tener algo de espacio en el agua. O estás corriendo sprints y quieres mantenerte en el grupo delantero sin explotar.
CONJUNTO DE NATACIÓN PRINCIPAL DE PREPARACIÓN PARA LA CARRERA
Repita todo el conjunto a continuación dos veces en cada sesión.
+ 2 x 50 m de esfuerzo máximo, descansando 20 segundos entre cada repetición.
+ 4 x 200 m: comienza cada repetición con fuerza antes de adaptarte a tu ritmo de carrera sostenible. Tómate 20 segundos de recuperación después de cada 200.
Utilice sus sesiones de entrenamiento en la piscina para perfeccionar estas habilidades en aguas abiertas y estará en buena forma para su mejor temporada de natación hasta el momento cuando llegue el momento de volver a sacar el traje de neopreno.
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