ENTRENAMIENTO DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO es uno de los lugares donde podrás mover la mayor cantidad de peso en tu régimen de fuerza y acondicionamiento. Sin embargo, ese no siempre será su enfoque. Cuando te encuentras en una posición en la que no tienes acceso a equipo, buscas un entrenamiento menos extenuante o recién estás comenzando y necesitas desarrollar movimientos más desafiantes, existen ejercicios como el de la pared. ponerse en cuclillas.
La sentadilla contra la pared (o, como algunas personas llaman al movimiento, la sentada contra la pared) es el ejercicio más simple que puedes hacer. La forma está ahí en el nombre (te agachas contra la pared), pero es un poco más técnico de lo que podrías pensar a primera vista.
Aquí, mh director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS te guía a través de los detalles esenciales y necesarios sobre la sentadilla contra la pared.
Cómo hacer la sentadilla contra la pared
- Comience a apoyarse contra la pared con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Todo tu torso debe tocar la pared; Asegúrate de que no haya ningún arco en tu espalda.
- Camine con los pies hacia adelante para sentarse en posición de cuclillas, con las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Tus muslos deben estar completamente paralelos al suelo y tus espinillas perpendiculares al suelo.
- Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos para crear tensión. Clava los talones en el suelo.
- Para una versión más avanzada del movimiento, bájese por debajo de la posición paralela de los muslos.
Beneficios de la sentadilla contra la pared
La sentadilla contra la pared es un excelente ejercicio de piernas para principiantes. Todo lo que necesitas para hacerlo es una pared estable y puedes aguantar el tiempo, en lugar de contar las repeticiones.
También perfeccionará la flexión de la rodilla (doblando las rodillas) mediante un contracción isométrica. Esto será más fácil para su cuerpo que los movimientos que requieren que se contraiga y trabaje en una amplia gama de movimientos. Samuel dice que esto también le ayudará a perfeccionar la conciencia y el posicionamiento de su cuerpo.
Cómo agregar la sentadilla contra la pared a tus entrenamientos
Si eres principiante, puedes utilizar la sentadilla contra la pared como ejercicio principal en tu rutina de ejercicios. Comience realizando dos o tres series de hasta 45 a 60 segundos.
Samuel advierte que si eres capaz de mantener tu posición durante más de 60 segundos sin ningún esfuerzo, tienes uno de dos problemas: o no estás creando suficiente tensión o estás listo para pasar a movimientos más difíciles que Requieres una carga externa para tus entrenamientos.
Errores que se deben evitar en las sentadillas contra la pared
Es posible que hayas visto a chicos compartir videos en las redes sociales de sus repeticiones de sentadillas en la pared con montones de platos apilados en sus regazos. No pierdas el tiempo haciendo eso. En su lugar, sube de nivel hasta un movimiento cargado de la parte inferior del cuerpo cuando estés listo para un desafío adicional.
También debes asegurarte de no descansar inclinándote hacia adelante con las manos en las rodillas. La sentadilla contra la pared tiene que ver con la contracción y la tensión isométricas, y podrás superar eso tan pronto como descanses de esa manera.
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