EJERCICIOS DE PESO CORPORAL PODER ser eficientes y eficaces, pero no siempre son llamativos. La vieja trifecta estándar de flexiones, sentadillas y planchas no te hará ganar muchos elogios en el ‘Gram (lo cual es genial, si tu objetivo es simplemente ponerte en forma). Pero si quieres realizar un ejercicio que llame la atención, tendrás que aumentar el desafío técnico y la dificultad con un movimiento como la sentadilla con pistola, una maniobra con una sola pierna que muestra fuerza y equilibrio.
La sentadilla con pistola es más que un simple truco de fiesta llamativo. Necesitarás tener altos niveles de movilidad, estabilidad y fuerza para lograrlo, pero a diferencia de algunos movimientos ridículos y publicitados como los burpees acrobáticos, la sentadilla con pistola ofrece beneficios en el mundo real, ayudándote a desarrollar fuerza unilateral y perfeccionar su equilibrio y coordinación.
«La sentadilla pistola es la más difícil de aprender», dice Beau Whitman, entrenadora y ex gimnasta. «Lo más importante es que tenemos que hablar sobre cómo contrarrestar el peso y mantener el equilibrio sobre una pierna».
Aquí, Whitman describe la forma adecuada para una sentadilla con pistola, pero la mayoría de las personas necesitarán avanzar hasta realizar el ejercicio. Primero necesitarás mejorar tu movilidad y equilibrio. Whitman también proporciona un plan que puede utilizar para que pueda moverse mediante pasos inteligentes y progresivos.
Una nota rápida de advertencia: si tiene algún problema en la parte inferior del cuerpo, especialmente con las rodillas o los tobillos, es posible que desee no participar. Intente trabajar con un fisioterapeuta o entrenador para solucionar sus lesiones y luego vuelva a intentarlo una vez que esté todo limpio.
Cómo hacer una sentadilla con pistola
- Elige una pierna base para trabajar. Mueva la otra pierna hacia adelante frente a usted y levante el pie apenas del suelo.
- Extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio. Aprieta tus abdominales y glúteos para crear tensión y prepararte para el movimiento.
- Empuja tu trasero hacia atrás, luego dobla la rodilla para bajar lentamente hasta la posición en cuclillas. Whitman dice que está bien doblar la espalda para adoptar la posición.
- Baja hasta llegar a la posición inferior que tu movilidad te permita, manteniendo la pierna contraria elevada del suelo.
- Mantenga la posición mientras cuenta, luego presione el suelo con el pie plantado para volver a ponerse de pie. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
Cómo prepararse para la sentadilla con pistola
Evaluación corporal
Antes de pasar a las progresiones, Whitman comienza con una evaluación corporal, trabajando de abajo hacia arriba.
Evaluación del tobillo
- Prueba de rodilla a pared/caja
Si tiene dificultades con la prueba, intente este ejercicio de movilidad del tobillo.
Evaluación de cadera
- Evaluación ABH
Si tiene dificultades con esta prueba, intente estiramientos de movilidad de cadera como estos.
Una vez que hayas evaluado tus tobillos y caderas, es hora de calentar.
Calentamiento de tobillo
- Arrodillarse y apoyarse – 3 series de 15 a 30 segundos por pierna
- Abrazo de pierna y rotación de tobillo – 2 a 3 rotaciones por dirección, por pierna
Calentamiento de cadera
- Estiramiento de paloma: 2 a 3 series de 15 a 30 segundos por pierna
- Estiramiento de rana: 2 a 3 series de 15 a 30 segundos por pierna
Una vez que hayas terminado con el estiramiento, estarás listo para comenzar con las progresiones de sentadillas con pistola.
El plan de progresión de sentadillas con pistola
Ahora estás listo para avanzar hasta la sentadilla con pistola completa. Asegúrate de concentrarte en alcanzar las profundidades adecuadas a medida que avanzas en las progresiones; si no te concentras en hacer el trabajo correctamente, no podrás realizar el movimiento correctamente al final.
Primera progresión
Sentadilla aérea
3 series de 10 repeticiones
Segunda progresión
Sentadilla con los pies cerrados
3 series de 10 repeticiones
Tercera progresión
Sentadilla excéntrica con una sola pierna (en banco)
5 repeticiones controladas por pierna
Cuarta Progresión
Sentadillas en caja con una sola pierna
10 repeticiones por pierna en cada altura
Quinta Progresión
Sentadilla con los dedos del pie
6 a 8 repeticiones por pierna
Sexta progresión
Sentadilla flotante
6 a 8 repeticiones por pierna
Una vez que hayas dominado cada una de estas progresiones, estarás listo para la realidad. Cuando llegue el momento de probar la pistola completa por primera vez, no tengas miedo al fracaso. Asegúrate de trabajar con el ritmo adecuado: Whitman quiere que bajes lentamente para que puedas demostrar control en cada fase del movimiento.
¿Qué es una sentadilla con pistola?
Hay una diferencia entre una sentadilla básica con una sola pierna y una sentadilla con pistola. La primera es cualquier sentadilla con una pierna donde el pliegue de la cadera está justo por encima del pliegue de la rodilla. No importa lo que esté haciendo tu pierna delantera.
La pistola, por otro lado, es una sentadilla hasta el fondo que te coloca en una posición sobre una pierna en la que el tendón de la corva descansa sobre la pantorrilla y la otra pierna está estirada frente a ti. Esto es por lo que nos esforzamos; El desafío es poder bajar lo más que puedas y luego levantarte usando tu propio poder sin caerte.
Cuándo hacer la sentadilla con pistola
Cuando estés trabajando hasta el movimiento completo, Whitman recomienda trabajar en los ejercicios de movilidad todos los días (eso también te ayudará más que solo las sentadillas con pistola).
Perfeccione su forma con las progresiones tres o cuatro días por semana, especialmente en los días de entrenamiento de piernas y cuerpo completo. Una vez que puedas dominar el movimiento, mantenlo en tu repertorio para rutinas de la parte inferior del cuerpo, trabajando con pocas repeticiones y series limitadas, algo así como 3 series de 5 repeticiones en cada pierna para comenzar.
