EL MÚSCULO DEL ANTEBRAZO, para muchos chicos, es una idea de último momento descuidada dentro de su división de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Claro, puedes decirte a ti mismo que el músculo obtiene algunos beneficios de los estándares clásicos del brazo, como flexiones de bícepssimplemente debido a la necesidad de un buen agarre, pero es raro ver a alguien haciendo entrenamiento dedicado del antebrazo con movimientos como el curl inverso como parte de su rutina de ejercicios.
Esa no es la mejor estrategia si deseas fuerza funcional y un físico equilibrado. Un poco de entrenamiento dedicado al antebrazo ayuda mucho y no tiene que tener la misma ferocidad que normalmente aplicarías a tu bíceps y tríceps ejercicios. Ahí es donde entra en juego el rizo inverso, según Salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS
Cómo hacer el curl inverso
- Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros sosteniendo las pesas con las manos en posición pronada (por encima de la cabeza). Aprieta los glúteos, los abdominales y los omóplatos para crear tensión.
- Levante el peso, moviéndose solo a la altura de los codos. Evite la inclinación a mover los brazos hacia adelante, manteniéndolos «fijados» al torso.
- Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento. Vuelve a bajar hasta el inicio, controlando el peso y manteniendo la tensión en los antebrazos.
Tenga en cuenta estas curas adicionales de Samuel cuando agregue el curl inverso a sus entrenamientos:
Plantar y exprimir
Al preparar rizos invertidos, debes mantener un marco agradable y ajustado. Para hacer esto, mantenga los pies firmemente plantados en el suelo, mientras también se concentra en apretar los glúteos, los abdominales y luego los omóplatos. Esto debería mantenerte en una posición sólida durante todo el movimiento.
No «voltees» tus muñecas
La posición de la muñeca es importante al hacer curl inverso. En lugar de extender las muñecas hacia arriba para iniciar el movimiento, concéntrate en mantener la tensión en las muñecas para mantener una posición fuerte y recta, y luego muévete solo en la articulación del codo.
Simplemente acurrúcate
El curl inverso debe realizarse como cualquier otra variación del curl, lo que significa que su atención debe centrarse en moverse solo en la articulación del codo. Levante, haga una pausa en la parte superior momentáneamente y luego baje de manera controlada para volver al inicio.
No balancees el peso
Aquí se aplican las mismas reglas que para hacer flexiones de bíceps. Evite la tentación de balancear el peso cuando sus antebrazos comiencen a fatigarse. Mantente firme, flexiona, haz una pausa y luego baja, es todo lo que debes hacer en cada repetición.
Mantenga los codos hacia atrás
Todo el curl inverso se basa en mover la articulación del codo. Sin embargo, debes asegurarte de no mover los codos hacia adelante para hacer trampa.
Los beneficios de agregar rizos inversos a tu entrenamiento
El curl inverso es similar al curl de bíceps tradicional, con la diferencia clave en la forma en que colocas las manos para sostener cualquier implemento que estés trabajando para levantar. Invertirás la posición de tus palmas para usar un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo). Hay dos beneficios principales del curl inverso:
El curl inverso mejora la fuerza de agarre
Rápidamente te darás cuenta de que el curl inverso es mucho más desafiante para tu agarre que un curl de bíceps estándar; es imperativo apretar fuerte para seguir sujetando la barra con el agarre en pronación. La posición puede incluso resultar un poco incómoda, pero será de gran ayuda para aumentar tu resistencia con algunas repeticiones en otros movimientos que dependen del agarre, como el peso muerto o las dominadas.
“Cuando hago una flexión de bíceps estándar o incluso una flexión de martillo, hasta cierto punto, puedo sostenerme con mi agarre. No necesito apretar activamente la barra lo más fuerte posible”, dice Samuel. “Pero una vez que le doy la vuelta a la barra y hago el curl inverso, ya sea con una barra, una mancuerna o algo así, si aflojo el agarre, la barra simplemente caerá al suelo. Eso significa que necesito mantener un agarre más fuerte todo el tiempo cuando estoy haciendo curling, por lo que mi fuerza de agarre se desarrollará muy bien bajo tensión y una prueba de tensión constante”.
El curl inverso ataca los músculos braquiorradiales
A diferencia de los curls tradicionales, en los que los bíceps soportan la mayor parte del trabajo, los curls inversos atacan el braquiorradial, el músculo de la parte frontal del antebrazo. Al utilizar un agarre inverso, los bíceps se sobrecargan menos y se centra más en el braquiorradial.
¿Quién debería utilizar el curl inverso?
Aunque la mayoría de los levantadores pueden beneficiarse al crear su propio conjunto de antebrazos Popeye, si estás haciendo una docena de discos en un peso muerto o haciendo otro entrenamiento pesado, tus antebrazos están recibiendo un trabajo significativo y es posible que no necesiten tanto entrenamiento adicional. Sin embargo, para el resto de nosotros que no estamos haciendo tanto trabajo pesado, agregar rizos invertidos a la rutina de ejercicios tiene mucho sentido. Si quieres una parte delantera de tu antebrazo bien desarrollada, este es el movimiento para ti.
¿Qué músculos se entrenan con el curl inverso?
- Bíceps
- braquial
- braquiorradial
Sí, dijimos que tus bíceps no están tan involucrados en el curl inverso, pero esas armas grandes siguen siendo parte de la ecuación. Así es el braquial, otro músculo implicado en la flexión del codo. Pero la otra función importante de los bíceps, la supinación, no forma parte de la ecuación ya que nunca rotas el antebrazo. Eso pone más atención en el braquiorradial.
¿Qué equipo necesitas para el curl inverso?
- mancuernas
- Barra con pesas
- EZ Curl Bar
Si bien cualquiera de estos implementos funcionará, dos de ellos tienen desventajas. Es posible que el uso de una barra se vuelva demasiado restrictivo y que las mancuernas puedan hacer que comiences a rotar las palmas de las manos involuntariamente.
La barra EZ, sin embargo, te permite encontrar un ángulo más cómodo que mantendrá tus palmas mirando al suelo durante todo el ejercicio.
Cómo utilizar el curl inverso en tu entrenamiento
No es necesario hacer mucho ejercicio en el curl inverso. Un buen punto de partida sería utilizar la mitad del peso que normalmente utilizarías para flexiones de bíceps. Funcionarán tres series de ocho a 12 repeticiones.
Recuerde, sin embargo, no trate el curl inverso como su movimiento principal el día de los brazos. Como utilizas un peso más ligero, funciona mejor como uno de los últimos ejercicios de tu entrenamiento.
