Un consumo abusivo de azúcar puede tener consecuencias muy dañinas para el organismo. /
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A nadie le amarga un dulce, dice el refranero popular. Hay personas que sienten más debilidad que otras por los alimentos azucarados pero lo cierto es que consumirlos segrega en nuestro cerebro
serotonina y dopamina, hormonas que dan sensación de bienestar, por lo que son muchos los que abusan de este tipo de productos.
Este abuso puede generar consecuencias muy dañinas en el funcionamiento del cuerpo, hecho por el cual, la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir
el consumo de azúcar a menos del 10% de la ingesta calórica total. Lo sabemos, no siempre es fácil, pero los expertos nos dan una serie de trucos para conseguir reducir nuestra ingesta de azúcar en el día a día:
1. Come un desayuno rico en proteínas
Comer azúcar por la mañana puede hacerte sentir muy bien, pero eso es el comienzo de una montaña rusa de emociones, subida al carro de la glucosa. Me explico. Los niveles de insulina después de un desayuno azúcarado suben muy rápidamente, haciendo que disminuyan los niveles de azúcar en sangre y vuelvas a tener antojo de consumir dulce un par de horas después.
Si comes
un desayuno alto en proteínas, tendrás energía para toda la mañana, evitando los antojos, y tus niveles de azúcar en sangre se estabilizarán. Para conseguirlo, puedes introducir en tu desayuno alimentos como los huevos, el yogur griego, un poco de pollo desmechado o queso ricotta.
2. Prioriza tu descanso
Según un estudio realizado por la Universidad de Columbia, aquellas personas que no descansan adecuadamente por la noche tienden a comer más productos azucarados durante el día. «Un sueño de mala calidad puede afectar el mecanismo de recompensas en el cerebro, lo que te hace sentir una fuerte atracción por los alimentos azucarados o poco saludables», aseguran.
Por la noche nuestro cuerpo descansa, las células y los tejidos se regeneran, el cerebro procesa impresiones y experiencias y se moldea la conducta alimentaria del día siguiente. Si no duermes lo suficiente, liberas más grelina a lo largo del día, por lo que sientes hambre con más frecuencia.
Para tener un sueño saludable, se recomienda dormir de siete a ocho horas cada noche, consiguiendo que estas sean sin interrupciones (ánimo a las que tengan hijos pequeños). Para ello, unos horarios regulares pueden ayudarte, además de no ponerte frente a una pantalla de dos a tres horas antes de irte a la cama.
El estrés y la falta de sueño puede aumentar el antojo de dulces. /
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3. Identifica tus por qués
Anne Alexander relaciona las emociones con el consumo de alimentos dulces en su libro The Sugar Smart Diet. Para esta experta en nutrición, la preferencia por este tipo de alimentos está relacionado, en muchos casos, con estados emocionales como la ansiedad, la soledad o el aburrimiento, no tanto con el hambre.
No es raro recurrir a alimentos reconfortantes en momentos de estrés, pero Alexander anima a reconocer estos patrones para intentar solucionar ese estado emocional estresante sin recurrir a la ingesta de dulces tomando alternativas más saludables como puede ser quedar con amigos o leerte un libro.
4. Elimina las tentaciones
No vas a comer lo que no tienes. Si evitas comprar esos alimentos, tienes menos posibilidades de consumirlos cuando estás en casa por el mero hecho de que no están. Cuando salgas a la calle ya entran en juego otros factores como la fuerza de voluntad, pero en casa esta solución puede ser muy efectiva.
¿Pero qué pasa si no vives sola y las otras personas de tu hogar sí consumen dulces? Se recomienda colocarlos en lugares menos visibles, poniendo por delante otros snacks más saludables como frutas, frutos secos o crudités. No es tan efectivo como no tenerlo, pero si no lo ves, puede que tu cerebro no te pida consumirlos.
5. Busca sustitutos más saludables
En la naturaleza existen otros alimentos
dulces que no contienen azúcares añadidos, como los plátanos, o las fresas. Además, también puedes optar por tomar infusiones naturalmente dulces como la canela o la frambuesa o hacerte un bizcocho con base de plátano y chocolate 70% puro.
6. Intenta evitar el estrés
El estrés aumenta la tendencia al picoteo de alimentos poco saludables. Por eso se recomienda tratar de llevar una vida más relajada, incorporando en tu día a día hábitos como la meditación o el ejercicio regular para evitar esta tendencia a los alimentos azucarados.
7. Bebe agua
Aunque no lo creas, la sed y el hambre a menudo se confunden entre sí. Debes beber alrededor de dos litros de agua o infusiones sin endulzar cada día, más todavía cuando practicas deporte. Si no estás segura de si tienes hambre o sed, los expertos recomiendan beber un vaso grande de agua y esperar unos minutos y si sigues teniendo hambre, opta por alimentos más saludables.
