Nuestras selecciones de productos están probadas por editores y aprobadas por expertos. Podemos ganar una comisión a través de enlaces en nuestro sitio. ¿Por qué confiar en nosotros?
SI ES TU PRIMERA Si al levantarse de la cama por la mañana siente una punzada de dolor en la planta del pie, es posible que esté experimentando un ataque de fascitis plantar.
Es probable que ese dolor persistente también continúe durante el día, recordándole su presencia cada vez que camina, corre o sube escaleras. La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, un revestimiento de tejido conectivo formado por fibras de colágeno que mantiene juntos los 26 huesos del pie. Proporciona la estabilidad suficiente para soportar las articulaciones y, al mismo tiempo, permite que el pie tenga cierta flexibilidad para desarrollarse según sea necesario para el movimiento.
Aunque los científicos todavía no están seguros de qué causa exactamente la fascitis plantar, Evidencia reciente sugiere que las alteraciones en los patrones de movimiento pueden causar pequeños microdesgarros en la fascia, lo que provoca la inflamación que causa el dolor. Esa inflamación también puede ocurrir cuando el tejido está extremadamente tenso. Las personas con arcos plantares altos o bajos y aquellas con obesidad tienen un mayor riesgo de desarrollar fascitis plantar, dice Andy Wang, PT, DPT de Tratamientos a medida.
Casi 1 de cada 10 personas en los Estados Unidos experimentará un ataque de fascitis plantar en algún momento de su vida. La buena noticia es que es tratable: 98 por ciento de las personas Encuentre alivio a través de opciones de tratamiento no quirúrgico. El estiramiento puede ayudar a aliviar algo de tensión y promover el flujo sanguíneo muy necesario al área, aliviando algo de dolor. Wang nos muestra cómo, aquí.
Los 4 mejores estiramientos para la fascitis plantar
Estiramiento de la fascia plantar
Por qué: Este estiramiento alargará la fascia plantar, lo que permitirá un flujo sanguíneo muy necesario y un aumento de la movilidad.
Cómo hacerlo:
- Comience en una posición cuadrúpeda sobre manos y rodillas, con los dedos de los pies doblados debajo de los pies. Es posible que ya sienta un estiramiento en el pie en esta posición.
- Para lograr un estiramiento más profundo, empuja tu peso hacia los talones.
- Mantenga durante 30 segundos. Libérese lentamente moviendo su peso hacia adelante. Repita de 2 a 3 veces al día.
Estocada dinámica
Por qué: Esto permite un estiramiento más profundo, centrándose en el pie dolorido.
Cómo hacerlo:
- Colóquese en una posición de postura dividida, con el talón doloroso en la parte trasera.
- Mantenga el talón trasero elevado mientras deja caer lentamente la rodilla trasera hacia el suelo.
- Haz de 10 a 12 repeticiones de 3 a 4 series al día.
Estiramiento del gastrocnemio
Por qué: El músculo gastrocnemio es uno de los músculos de la pantorrilla. Cuando está apretado, puede limitar el rango de movimiento del tobillo. Esto puede afectar la capacidad de estirar la fascia plantar. Este estiramiento ayudará a aflojar la pantorrilla para permitir un mayor rango de movimiento a través de la fascia.
Cómo hacerlo:
- Párate frente a una pared o cualquier cosa contra la que puedas empujar y que no se mueva. Deslice el pie dolorido hacia atrás y plante el talón en el suelo.
- Cambia tu peso sobre la pierna delantera, empujando contra la pared. Mantenga la pierna trasera recta.
- Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, durante 3 series diarias.
Estiramiento del sóleo
Por qué: El sóleo es un músculo más profundo de la pantorrilla que a menudo se pasa por alto, dice Wang. Este movimiento estirará esta porción de la pantorrilla.
Cómo hacerlo:
- Comience en la misma posición que el estiramiento del gastrocnemio.
- Estreche su postura, acercando el pie trasero un poco más al frente.
- Manteniendo la rodilla en el suelo, doble la rodilla trasera hacia el suelo.
- Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, durante 3 series diarias.
¿Qué es la fascia plantar?
La fascia plantar es una serie de tejidos conectivos que se encuentran debajo de cada pie. Él conecta los huesos de nuestros pies juntos y se extiende desde el talón hasta los dedos de los pies. Crea el arco en nuestros pies. Este tejido es similar a un ligamento: es fuerte y elástico, brindando soporte y flexibilidad al área.
¿Qué causa la fascitis plantar?
Este tejido, cuando se usa en exceso o se estira demasiado, puede inflamarse y causar dolor. Este puede pasar desde estar de pie constantemente, entrenar para deportes, usar zapatos que no apoyen lo suficiente sus pies o no usar ningún calzado. Por lo general, produce un dolor que empeora después de sentarse o acostarse durante períodos prolongados y puede producir dolores agudos o punzantes al caminar y estar de pie.
La fascitis plantar es común en los corredores debido a los golpes repetitivos al correr. También es más probable que ocurra en personas con obesidad, así como en personas con pies arqueados o planos.
Si tienes fascitis plantar, es posible que la fascia esté atrapada en una posición acortada, dice Wang. El estiramiento puede ayudar a aliviar algo de esa tensión. Wang advierte que no se debe sobrepasar el punto de dolor al realizar estos estiramientos; eso puede causar aún más inflamación no deseada. Si los síntomas empeoran, acuda a un médico o fisioterapeuta para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.
Para obtener más consejos de fisioterapeutas que le ayudarán a moverse y sentirse mejor, consulte todas nuestras guías en La serie Fix.
Anuncio – Continúe leyendo a continuación
LA SOLUCIÓN
Anuncio – Continúe leyendo a continuación
Anuncio – Continúe leyendo a continuación
