Son populares porque son compactos, relativamente asequibles y aptos para principiantes. Puede aprender los conceptos básicos rápidamente y entrenar de forma eficaz durante años. Pero»https://www.menshealth.com/fitness/g60322326/best-kettlebells/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g60322326/best-kettlebells/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»kettlebells» ID-nodo-datos=»1.1″>pesas rusas y»https://www.menshealth.com/fitness/g41560310/best-dumbbells/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g41560310/best-dumbbells/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»dumbbells» ID-nodo-datos=»1.3″>mancuernas Cada uno se siente diferente en tus manos y naturalmente te orienta hacia diferentes estilos de entrenamiento. Si solo va a comprar una, debe comprender las diferencias, las compensaciones y lo que cada herramienta hace mejor. Profundicemos.
Las diferencias entre pesas rusas y mancuernas
«https://www.menshealth.com/fitness/a34991508/dumbbell-vs-kettlebell/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a34991508/dumbbell-vs-kettlebell/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Kettlebells (KBs) and dumbbells (DBs)» ID-nodo-datos=»3.0″>Pesas rusas (KB) y mancuernas (DB) comparten muchos puntos en común. Ambos son pesos libres, lo que significa que puedes moverlos a través del espacio sin quedar atrapado en un camino fijo, y generalmente están hechos de hierro fundido o acero, a menudo con un revestimiento de goma. En su mayor parte, cualquier ejercicio que puedas hacer con uno, también puedes hacerlo con el otro, aunque la sensación del movimiento puede cambiar según la herramienta.
La mayor diferencia se reduce a dónde se asienta la carga, lo que cambia el comportamiento de cada implemento en la mano. Las mancuernas cuentan con un mango recto con pesas equilibradas en cada extremo, lo que crea una herramienta simétrica y estable que sobresale en levantamientos controlados de movimiento en un solo plano. Las pesas rusas, por otro lado, son bolas redondas de hierro con un mango en forma de U en la parte superior, que colocan la mayor parte del peso en la parte posterior de la muñeca o debajo del agarre. Esa carga desplazada hace que las pesas rusas se sientan menos estables durante los press y notablemente más pesadas durante los remo o los acarreos porque la masa cuelga más lejos de su mano.
Las pesas rusas también se mueven más libremente alrededor de tu mano, lo que permite que tu muñeca gire durante ejercicios dinámicos como cargadas y arranques. Con mancuernas, tu muñeca permanece esencialmente bloqueada en su lugar. Puedes limpiar o agarrar una mancuerna, pero la mayoría de los levantadores encuentran que las pesas rusas hacen que estos movimientos balísticos se sientan más suaves, más naturales y más fáciles de controlar.
Qué considerar antes de comprar una pesa rusa o una mancuerna
Ahora que comprende mejor las diferencias y similitudes entre estas dos herramientas de capacitación populares, profundicemos en lo que debe considerar antes de comprar una u otra.
Selección de ejercicios
No hay ejercicio que puedas hacer con pesas rusas que no puedas hacer con mancuernas (y viceversa). Las pesas rusas brillan cuando un levantamiento implica varios pasos (como limpiezas, arranques y limpiezas y tirones) porque la campana gira naturalmente alrededor de su mano. Por supuesto, puedes usar una mancuerna para esos movimientos, pero no se sentirá tan suave ni fluido. Y luego están los columpios, el movimiento característico de las pesas rusas. Balancear una mancuerna se siente incómodo e inestable debido a la forma y al hecho de que es necesario agarrar ambos lados de la cabeza.
El director de fitness de MH, Eb Samuel, usando una pesa rusa
Las mancuernas, por otro lado, son mejores para realizar levantamientos más lentos y controlados. Debido a que el peso se asienta uniformemente en ambos lados de la mano, se sienten estables y equilibrados, que es lo que desea para prensas, remos y ejercicios clásicos.»https://www.menshealth.com/fitness/a64068496/what-is-hypertrophy-muscle-growth-explained/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a64068496/what-is-hypertrophy-muscle-growth-explained/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»hypertrophy» ID-nodo-datos=»12.1″>hipertrofia Trabaja como elevaciones laterales o rizos. La carga se desplaza limpiamente desde el punto A al punto B, lo que facilita centrarse en la tensión, la forma y la eficiencia mecánica.
Estilo de entrenamiento
En última instancia, la forma en que entrenes será el factor decisivo a la hora de comprar una mancuerna o una pesa rusa. Ambas son pesas libres, pero las pesas rusas y las mancuernas son fundamentalmente diferentes, y cada una es muy superior a la hora de ayudarte a alcanzar un conjunto de objetivos sobre otro.
Si tu objetivo principal es»https://www.menshealth.com/fitness/a64058757/muscle-building-plan/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a64058757/muscle-building-plan/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»build muscle» ID-nodo-datos=»15.1″> desarrollar músculo o»https://www.menshealth.com/fitness/a46520421/muscular-strength/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a46520421/muscular-strength/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»increase your strength» ID-nodo-datos=»15.3″>aumenta tu fuerzaempieza con mancuernas. Un par de modelos pesados y ajustables le permitirán realizar prensas, remo, sentadillas y bisagras fundamentales que impulsan el aumento de músculos y fuerza. El entrenamiento de hipertrofia y fuerza se basa en repeticiones lentas y controladas y saltos de peso pequeños y constantes a lo largo del tiempo. Las mancuernas logran ambas cosas porque se sienten equilibradas en las manos y progresan en incrementos predecibles, lo que facilita la sobrecarga de los levantamientos semana tras semana.
Charles Thorp, editor de comercio de MH Fitess, usando una mancuerna
Las pesas rusas son la mejor opción si tu entrenamiento se inclina»https://www.menshealth.com/fitness/a65985739/ultimate-athlete-training-program/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a65985739/ultimate-athlete-training-program/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»more athletic» ID-nodo-datos=»17.1″>más atlético—piense en circuitos, movimientos explosivos o entrenamientos de acondicionamiento intenso. Su diseño hace que los levantamientos dinámicos como limpios, tirones y arranques sean más suaves y naturales, y son ideales para «flujos», donde vinculas movimientos sin bajar el peso. Debido a que la campana cuelga directamente debajo de su agarre y gira alrededor de su mano, es más fácil pasar de una sentadilla a una fila y a un press en una secuencia fluida.
“En general, las mancuernas son tu mejor opción para fortalecer y aprender movimientos fundamentales”, dice»18.1″>Salud masculina Director de fitness»https://www.menshealth.com/author/217286/ebenezer-samuel/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/author/217286/ebenezer-samuel/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Ebenezer Samuel, C.S.C.S.» ID-nodo-datos=»18.3″>Ebenezer Samuel, CSCS «Si bien las pesas rusas son su mejor opción energética, también vienen con una curva de aprendizaje más pronunciada».
Incrementos de peso
Las mancuernas generalmente ofrecen saltos de peso más pequeños y predecibles (a menudo aumentan en incrementos de 2,5 o 5 libras), lo que facilita el progreso de los levantamientos. Las pesas rusas, sin embargo, se miden tradicionalmente en kilogramos (kg), por lo que sus saltos pueden parecer un poco aleatorios. Una campana puede variar de 12 kg (26 libras) a 16 kg (35 libras) y 20 kg (44 libras), lo que puede dificultar la progresión si estás atrapado entre tamaños.
Debido a que las pesas rusas se usan a menudo para levantamientos dinámicos y compuestos, esos saltos de peso más grandes generalmente importan menos. Un culturista que realiza un ejercicio de una sola articulación, como elevaciones laterales, sentirá inmediatamente un salto de siete libras; esas mismas siete libras para un atleta con pesas rusas que se mueve mediante swings, cleans o snatches generalmente resultan menos engorrosos. Es por eso que la progresión incremental tiende a ser más fácil con mancuernas, especialmente para los levantadores enfocados en desarrollar fuerza o músculo puro y que se benefician de aumentos de carga precisos.
Espacio y Almacenamiento
Una ventaja de las mancuernas es que hay muchas de alta calidad.»https://www.menshealth.com/fitness/g43776124/the-best-adjustable-dumbbells/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g43776124/the-best-adjustable-dumbbells/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»adjustable dumbbells » ID-nodo-datos=»23.1″>mancuernas ajustables Disponible con pesos que van desde 80 a 100 libras. si eres»https://www.menshealth.com/fitness/g19534694/best-home-gym-equipment/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g19534694/best-home-gym-equipment/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»building a home gym» ID-nodo-datos=»23.3″>construir un gimnasio en casa en un espacio reducido, pueden reemplazar una pared entera de mancuernas fijas y ocupan aproximadamente el tamaño de una caja de zapatos. Si opta por mancuernas tradicionales, necesitará mucho más espacio (a menudo de seis a diez pies de espacio de almacenamiento) para almacenar pares que pesen hasta 80 o 100 libras.
«https://www.menshealth.com/fitness/g63260201/best-adjustable-kettlebell/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=mgu_ga_mnh_md_pmx_hybd_mix_us_18453873589&gad_source=1&gad_campaignid=18450286710&gbraid=0AAAAACrVUPko7Z20N9QJr8WKF6ZcLfK15&gclid=Cj0KCQiA0KrJBhCOARIsAGIy9wCqIwrjDzDOvXqL7t2L9lKb8ffnT6iuHoVqbVvn8UCPHqw321dCAa0aAv-YEALw_wcB» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g63260201/best-adjustable-kettlebell/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=mgu_ga_mnh_md_pmx_hybd_mix_us_18453873589&gad_source=1&gad_campaignid=18450286710&gbraid=0AAAAACrVUPko7Z20N9QJr8WKF6ZcLfK15&gclid=Cj0KCQiA0KrJBhCOARIsAGIy9wCqIwrjDzDOvXqL7t2L9lKb8ffnT6iuHoVqbVvn8UCPHqw321dCAa0aAv-YEALw_wcB» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Adjustable kettlebells» ID-nodo-datos=»24.0″>Pesas rusas ajustables Existen, pero sus rangos de peso suelen ser más limitados y pueden parecer más voluminosos o menos equilibrados que las campanas tradicionales, especialmente durante los movimientos dinámicos. Si te tomas en serio el entrenamiento con pesas rusas, las pesas rusas fijas suelen ser la mejor opción. Eso requiere más espacio y más dinero, pero hay una pequeña compensación: mientras que las mancuernas casi siempre se usan en pares, las pesas rusas se usan frecuentemente una a la vez. Entonces, incluso si compras seis pesas rusas, seguirás comprando aproximadamente la mitad del peso total (y el volumen del equipo) que necesitarías para entrenar con mancuernas.
Costo
Libra por libra, las pesas rusas y las mancuernas tienen el mismo precio, pero normalmente gastarás menos en general en pesas rusas. La mayoría de los entrenamientos con pesas rusas no requieren una larga lista de pesas; Si recién estás comenzando, unas cuantas pesas de rango medio (piensa en 35, 45 y 53 libras) cubrirán swings, cleans, snatches y mucho trabajo de fuerza con una sola pesa. También es común entrenar con solo una pesa rusa a la vez, e incluso si prefieres usar pares, de tres a cinco pares son suficientes para la mayoría de las personas.
Las mancuernas, por otro lado, se acumulan rápidamente. Puedes comprar una sola mancuerna, pero la mayoría de los trabajos de fuerza tradicionales, como prensas, remos y acarreos cargados, utilizan pares, lo que significa que estás pagando el doble desde el principio. Y si tu objetivo es desarrollar músculo o fuerza, podrás Necesitamos una distribución más amplia de pesos para permitir»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»progressive overload» ID-nodo-datos=»27.1″>sobrecarga progresiva—Agregar unas cuantas libras o una repetición a cada sesión de levantamiento. Eso se traduce en más pares, más peso total y una inversión más costosa.
Cómo entrenar con pesas rusas o mancuernas»28.1″>
Cualquiera que sea la herramienta que elija, su hoja de ruta hacia la capacitación parece casi idéntica. A continuación se muestra una guía rápida para entrenar con mancuernas y pesas rusas.
Elija el peso correcto
Suponiendo que seas principiante, probablemente te estarás preguntando: «¿Qué tamaño de pesa rusa o mancuerna compro?». Te tenemos:
Para pesas rusas
«https://www.menshealth.com/fitness/a61557536/what-size-kettlebell-should-i-get/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a61557536/what-size-kettlebell-should-i-get/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Start with 12 kilograms (26 pounds)» ID-nodo-datos=»33.0″>Empiece con 12 kilogramos (26 libras) si eres nuevo, o de 16 a 20 kilogramos (35 a 44 libras) si ya has entrenado algo antes. Ese rango es lo suficientemente pesado como para desafiarte en sentadillas y swings, pero manejable para press, cleans y snatches sin sacrificar la forma. Siempre puedes progresar en los entrenamientos agregando repeticiones o recortando el descanso mientras guardas para tu próxima campana.
Para mancuernas
Si recién estás comenzando tu viaje, una opción ajustable como la»https://www.menshealth.com/fitness/a69060320/bowflex-adjustable-dumbbells-review/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a69060320/bowflex-adjustable-dumbbells-review/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»BowFlex SelectTech 552″ ID-nodo-datos=»35.1″>BowFlex SelectTech 552 Debería aportar suficiente peso a la ecuación, pero si el presupuesto lo permite, es posible que desees optar por un modelo más pesado como el»https://www.menshealth.com/fitness/a42287832/smrtft-nuobell-review/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a42287832/smrtft-nuobell-review/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»SMRTFT Nüobell» ID-nodo-datos=»35.3″>SMRTFT Nüobell. Ofrecen suficiente peso para todos los grandes levantamientos (press, sentadillas, remo, peso muerto) y te dan espacio para progresar en movimientos más pequeños como curls y elevaciones laterales durante años.
Si solo va a comprar un par, intente pesar entre 20 y 30 libras. Necesitarás realizar series de más repeticiones para aprovechar al máximo tus levantamientos compuestos, pero aún así hay mucha carga para movimientos de una sola articulación. Sumerge los dedos de los pies antes de entrar con todo.
Elige tus ejercicios
No existe un único movimiento obligatorio para ninguna de las herramientas. La mayoría de los ejercicios se pueden realizar con ambos. Dicho esto, cada implemento brilla con algunos patrones fundamentales. Lo que sigue son algunos movimientos aprobados por Men’s Health que creemos que son fundamentales para cada herramienta de entrenamiento respectiva.
Esto»https://www.menshealth.com/fitness/a28439541/kettlebell-swing-form/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28439541/kettlebell-swing-form/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»kettlebell swing» ID-nodo-datos=»39.1″> columpio con pesas rusas es un excelente lugar para comenzar para los nuevos usuarios de pesas rusas, y cuando se trata de mancuernas, no hay nada más básico que el»https://www.menshealth.com/fitness/a24794294/how-to-do-biceps-curl-workout/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a24794294/how-to-do-biceps-curl-workout/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»dumbbell curl» ID-nodo-datos=»39.3″> curl con mancuernas. A partir de ahí podrás desarrollar rutinas completas con cada pieza, que también podrás encontrar como parte del»https://www.menshealth.com/fitness/a44362707/mens-health-mvp-membership/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a44362707/mens-health-mvp-membership/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Men’s Health MVP Program» ID-nodo-datos=»39.5″>»39.5.0″>Salud masculina Programa MVP.
No es necesario ni debes limitarte a estos movimientos, pero te sugerimos dominarlos primero, desarrollar confianza y control, y luego ampliar tu biblioteca de ejercicios.
Pesas rusas que recomendamos
Para obtener una lista completa de las opciones probadas por el editor, consulte nuestra»https://www.menshealth.com/fitness/g60322326/best-kettlebells/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g60322326/best-kettlebells/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Best Kettlebells Guide» ID-nodo-datos=»42.1″>Guía de las mejores pesas rusas y nuestro»https://www.menshealth.com/fitness/g63260201/best-adjustable-kettlebell/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g63260201/best-adjustable-kettlebell/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Best Adjustable Kettlebells Guide» ID-nodo-datos=»42.3″>La mejor guía de pesas rusas ajustables.
Mejor pesa rusa en general
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Mancuernas que recomendamos
Para obtener una lista completa de las opciones probadas por el editor, consulte nuestra»https://www.menshealth.com/fitness/g41560310/best-dumbbells/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g41560310/best-dumbbells/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Best Dumbbells Guide» ID-nodo-datos=»45.1″>Guía de las mejores mancuernas y nuestro»https://www.menshealth.com/fitness/g43776124/the-best-adjustable-dumbbells/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g43776124/the-best-adjustable-dumbbells/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Best Adjustable Dumbbells Guide» ID-nodo-datos=»45.3″>La mejor guía de mancuernas ajustables.
Mancuernas con la mejor relación calidad-precio
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Progresa en tu entrenamiento
No es necesario que te esfuerces en cada entrenamiento, pero intenta hacerlo»48.1″>ligeramente más con el tiempo. Agrega una repetición, aumenta el peso, reduce el ritmo para tener más control, acorta los períodos de descanso o intenta completar tu circuito o fluir un poco más rápido con una forma perfecta. Las verdaderas ganancias se obtienen con progresiones pequeñas y constantes.
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Andrew Gutman, NASM-CPT es un periodista con una década de experiencia en fitness y nutrición. Su trabajo ha sido publicado en Salud de los hombres, Diario de hombres, Músculo y aptitudy Patrulla de engranajes. Además de escribir, Andrew entrena Jiu-Jitsu brasileño, ayuda a entrenar al equipo de kickboxing de su gimnasio y disfruta leer y cocinar.
Ebenezer Samuel, CSCS, es el director de fitness de Salud de los hombres y un formador certificado con más de 10 años de experiencia en formación. Ha registrado tiempo de entrenamiento con atletas de la NFL y atletas de pista y su régimen de entrenamiento actual incluye entrenamiento con pesas, acondicionamiento HIIT y yoga. Antes de unirse a Men’s Health, se desempeñó como columnista de deportes y columnista de tecnología para el New York Daily News.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor senior de Men’s Health, es entrenador certificado y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros medios.
Charles Thorp es el editor de fitness y comercio de Men’s Health, donde comparte las mejores recomendaciones de productos en equipos de gimnasio, herramientas de recuperación, suplementos y más. Después de sus primeros años en el atletismo, Charles se convirtió en entrenador certificado por la NASM y comenzó a escribir programas junto a los entrenadores más respetados del mundo.
Desde que ingresó al mundo del contenido de fitness, Charles ha tenido la oportunidad de aprender y entrenar junto a personas de alto rendimiento de la NFL, UFC, NBA, Fórmula 1, CrossFit, Juegos Olímpicos de EE. UU. y Navy SEAL. Cuando no está escribiendo sobre programas o equipos de entrenamiento, se le puede ver en el gimnasio o en la naturaleza, poniéndolos a prueba.
