Tu cuerpo sabe lo que significa pasar horas delante de un ordenador. Lo notas durante el trabajo y al llegar a casa. Esta es la solución: un ejercicio muy fácil y que podrás hacer en tan solo cinco minutos y sin levantarte de la silla. La mejor forma de mejorar la circulación y liberar músculos.
Cuando el tiempo apremia y la inactividad la agobia, lo mejor es acudir a los estiramientos ligeros, todos ellos fáciles de hacer usando solo una silla. Combinados en una rutina de cinco minutos, estos sencillos movimientos te ayudarán a compensar el estropicio de estar sentada durante largos periodos, a la vez que estimularán la circulación y restaurarán la movilidad.
Así que la próxima vez que sientas rigidez, tómate cinco minutos para estirar y relajar el cuerpo con suavidad. Con esta sencilla rutina, realizarás dos series de cada ejercicio, y siguiendo las repeticiones indicadas, con unos breves segundos de descanso para relajarte. Estás más cerca de volver a tu ser.
Elevación de pantorrillas sentada
Harás dos series con entre 15 y 20 repeticiones. Las elevaciones de pantorrillas mejoran la circulación en la parte inferior del cuerpo, especialmente al estar sentada durante largos periodos. Sigue estos pasos:
Siéntate erguida con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo. Desplaza el peso hacia la punta de los pies mientras levantas los talones del suelo lo más alto que puedas. Haz una pausa y baja con control. Para añadir resistencia, coloca un objeto pesado sobre los muslos, como un libro.
Sentadilla en caja
Las sentadillas en caja y los fondos de tríceps fortalecen la parte inferior y superior del cuerpo, a la vez que mejoran la capacidad para sentarse y levantarse de la silla. Consejo de seguridad: asegúrate de que el asiento en el que trabajas sea seguro y no tenga ruedas. Harás dos series con 10 repeticiones cada una.
Siéntate erguida con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo. Sin usar las manos, desplaza el peso hacia adelante e impúlsate con los pies para ponerte de pie. Echa las caderas hacia atrás para bajar al asiento con control en lugar de dejarte caer en la silla. Golpea suavemente el trasero contra el asiento y luego incorpórate.
Balanceo de brazos por encima de la cabeza
Harás dos series y 10 repeticiones en cada una. Los balanceos de brazos aumentarán el rango de movimiento alrededor de la articulación del hombro, lo cual es vital cuando se está sentada en el escritorio con los brazos bajados sobre el teclado todo el día. Se hace así:
Siéntate erguida con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos a los costados. Mueve las manos desde el costado de la silla hasta una posición por encima de la cabeza, manteniendo la columna neutra, contrayendo el torso y manteniendo los hombros relajados. Baja los brazos y repite.
Mujer haciendo ejercicio en el gimnasio.
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Giro de torso sentada
Realizarás dos series con 10 repeticiones de cada lado. Los giros de torso aumentan la flexibilidad de la columna vertebral. Sigue las siguientes instrucciones para completar este fácil ejercicio:
Siéntate erguida con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y apóyalos sobre los hombros, levantando ligeramente los codos. Gira suavemente el torso hacia un lado, exhalando durante el estiramiento. Haz una pausa, luego inhala mientras regresas a la posición de origen y continúa hacia el otro lado.
Fondos en silla
Asegúrate de que el asiento sea seguro y no tenga ruedas. Serán dos series de fondos con entre 6 y 12 repeticiones, dependiendo de tu fuerza. Se hace así: Siéntate erguida con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo. Mueve los glúteos hacia adelante hasta que estén ligeramente por encima del asiento y agárrate al borde de la silla con ambas manos.
Baja el cuerpo hasta que los codos estén flexionados a 90°, apuntando hacia atrás en lugar de hacia afuera. Extiende los brazos y vuelve a levantar las caderas. El movimiento debe provenir únicamente de la articulación del codo. A medida que progreses, separa los pies del cuerpo hasta que estén rectos, lo que aumentará la dificultad del ejercicio.
