«true» ID-nodo-datos=»2″>»2.0″>ASÍ QUE HAS DECIDIDO es hora de ponerse en forma y empezar a levantar pesas. Genial-«https://www.menshealth.com/first-steps/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/first-steps/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»taking the first step» ID-nodo-datos=»2.3″>»2.3.0″>»2.3.0.0″>dando el primer paso y tomar la decisión de comenzar una nueva rutina es la única manera de lograr un cambio. Sin embargo, al principio puede resultar confuso saber exactamente cómo debes implementar tu nuevo plan de entrenamiento con pesas.
Por eso estás aquí. Esta guía sensata de entrenamiento con pesas le brindará toda la información que necesita para ingresar con confianza al gimnasio y comenzar su viaje para desarrollar fuerza y músculo. No todos tendrán el mismo camino en el gimnasio, pero los conceptos básicos del entrenamiento con pesas serán los mismos: su principal objetivo es levantar cargas cada vez más desafiantes, con la forma adecuada, para acumular músculos y forjar fuerza.
No es que el entrenamiento con pesas sea siempre fácil o intuitivo. Claro, tiene sentido que unas cuantas flexiones con mancuernas para tus bíceps hagan crecer bíceps grandes, pero ¿por qué diablos toma tanto tiempo? ¿Cómo haces para que esto suceda más rápido? ¿Y cuál es el mejor entrenamiento inicial si te gusta el entrenamiento con pesas?
Siga leyendo y responderemos todas esas preguntas (y más). ¿Quieres un plan más dedicado con entrenamientos de seguimiento? El»https://www.menshealth.com/fitness/a64504774/beginners-guide-build-muscle/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a64504774/beginners-guide-build-muscle/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»MH Beginner’s Guide to Muscle» ID-nodo-datos=»6.1″>»6.1.0″>MH Guía para principiantes sobre el músculo le dará exactamente lo que necesita.
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
«8.0»>EN SIMPLEMENTE, PESO El entrenamiento consiste en entrenar tu cuerpo con pesas externas, generalmente implementos como»https://www.menshealth.com/technology-gear/g41560310/best-dumbbells/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/technology-gear/g41560310/best-dumbbells/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»dumbbells» ID-nodo-datos=»8.2″>mancuernas,»https://www.menshealth.com/fitness/g60322326/best-kettlebells/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g60322326/best-kettlebells/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»kettlebells» ID-nodo-datos=»8.4″>pesas rusasy»https://www.menshealth.com/fitness/g41735257/best-barbells/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/g41735257/best-barbells/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»barbells» ID-nodo-datos=»8.6″>barras. Hacer ejercicios con estas pesas»https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»forces your body to adapt» ID-nodo-datos=»8.8″>obliga a tu cuerpo a adaptarse a cargas mayores que las que enfrenta regularmente, y las adaptaciones que hace su cuerpo para mover esas cargas conducen a más músculo y fuerza.
Sin embargo, vale la pena señalar que el entrenamiento con pesas no es la única forma de desafiar a tu cuerpo a nuevas cargas. Cualquier forma de entrenamiento de resistencia te ofrece la oportunidad de exponer tu cuerpo a nuevas cargas. El entrenamiento con pesas es sólo una forma de entrenamiento de resistencia; El entrenamiento con peso corporal y el entrenamiento con bandas de resistencia también ofrecen oportunidades para desafiar a su cuerpo a ganar tamaño.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?
Desarrolla músculo
El entrenamiento con pesas es el componente principal en la construcción de músculo. Tendrás que asegurarte de»https://www.menshealth.com/nutrition/a32842318/how-much-protein-do-i-need/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/nutrition/a32842318/how-much-protein-do-i-need/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»fuel your body properly» ID-nodo-datos=»12.1″>alimenta tu cuerpo adecuadamente y recuperarte bien para optimizar este proceso, pero las ganancias musculares serán uno de los principales resultados de tu plan de entrenamiento con pesas. También mejorará la coordinación general del cuerpo a medida que obtenga un mayor control sobre los músculos que entrena.
Estabilidad de las articulaciones
A medida que desarrolles ese músculo, también obtendrás otros beneficios. En primer lugar, aislarás tu cuerpo contra lesiones; Cuanto más músculo desarrolles, más ayudarás a tensar y estabilizar tus articulaciones. Esto es especialmente cierto para dos de las articulaciones esféricas más grandes, la cadera y el hombro. Desarrollar músculo en los lugares correctos puede ayudar a estabilizar ambas articulaciones, que a menudo se vuelven quebradizas con la edad y la falta de uso (lo que ocurre con frecuencia en la cultura actual impulsada por el trabajo de escritorio).
Quemar Grasa
Que tus entrenamientos quemen grasa o no depende de cómo integras exactamente el entrenamiento con pesas en tu rutina. Si quema más calorías de las que ingiere, perderá algo de grasa. Sin embargo, en general, no quemará tanta grasa como un entrenamiento cuyo único propósito es aumentar el ritmo cardíaco, como»https://www.menshealth.com/fitness/a26874160/best-running-workouts/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a26874160/best-running-workouts/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»a running workout» ID-nodo-datos=»16.1″>un entrenamiento de carrera. Pero el entrenamiento con pesas se integra cada vez más»https://www.menshealth.com/fitness/a25424850/best-hiit-exercises-workout/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a25424850/best-hiit-exercises-workout/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»high-intensity interval (HIIT) circuits» ID-nodo-datos=»16.3″>circuitos de intervalos de alta intensidad (HIIT); Estos aumentan tu ritmo cardíaco y al mismo tiempo te desafían a mover pesas.
Además, si bien el entrenamiento con pesas por sí solo puede no acelerar la pérdida de grasa, los beneficios que se obtienen con los entrenamientos ayudarán indirectamente a perder grasa. Una estructura más musculosa tendrá un metabolismo más rápido, lo que acelerará la quema regular de calorías y le ayudará a quemar más grasa a lo largo del día.
Eficiencia del movimiento
Tener músculos más fuertes hace que cualquier movimiento que realices sea más eficiente. Cualquier cosa con la que ocupe sus días (caminar, correr con sus hijos, practicar deportes) comenzará a sentirse mejor, más fuerte y más rápido.
¿Cuánto tiempo pasará antes de que el entrenamiento con pesas produzca progreso?
«21.0»>ESTO DEPENDE DE muchos factores, incluido su punto de partida, su edad y su nutrición. No esperes parecer un superhéroe en un mes, sin importar lo que te diga Internet. Desarrollar músculo lleva tiempo y, a menudo, la estética es lo último que llega.
Tú harás»https://www.menshealth.com/fitness/a39750481/neuromuscular-adaptations-strength-training/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a39750481/neuromuscular-adaptations-strength-training/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»initial strength gains quickly» ID-nodo-datos=»22.1″>la fuerza inicial gana rápidamente. También verá avances en otras regiones. Espere ver que su coordinación y control corporal mejoren solo unas semanas después de comenzar a entrenar con pesas, y se verá moviendo pesas más pesadas con bastante rapidez. Sin embargo, con el tiempo llegarás a un punto muerto.
¿Qué es una meseta y cómo superarla?
«24.0»>SE PRODUCE UNA “MESETA” cuando dejas de ver avances rápidos en tu entrenamiento. Este»https://www.menshealth.com/fitness/a44564686/deadlift-plateau/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a44564686/deadlift-plateau/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»can occur in weight training» ID-nodo-datos=»24.2″>puede ocurrir en el entrenamiento con pesas o en cualquier otra marca de entrenamiento en el gimnasio. Los estancamientos son difíciles de superar, incluso para los levantadores experimentados.
Generalmente, estos obstáculos ocurren porque el cuerpo se ha familiarizado demasiado con el protocolo de entrenamiento actual y necesita un nuevo entrenamiento, por lo que a menudo, cambiar el orden de los ejercicios, el estilo de entrenamiento o incluso el ritmo de cada repetición puede ayudarlo a superar una meseta.
¿Con qué frecuencia deben entrenar con pesas los principiantes?
«28.0»>NO IMPORTA CÓMO muchas estrellas de las redes sociales presionan por una «no days off» mentalidad de progreso, ese nunca debería ser su enfoque. Los principiantes deben darle a su cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre entrenamientos. Una división de tres días es un buen punto de partida, asegurándote de incluir un día de descanso entre cada día de entrenamiento.
¿Cuántas repeticiones deben levantar los principiantes?
«30.0»>ESTO DEPENDE DE la meta. Si tu objetivo es agregar pura fuerza y potencia, para que puedas mover más pesas o levantarte del sofá con mayor facilidad, debes pensar en hacer de 3 a 6 repeticiones de cada ejercicio. Si quieres desarrollar músculo, intenta hacer de 8 a 12 repeticiones por serie. Si simplemente quieres perfeccionar la resistencia muscular, piensa en hacer más de 12 repeticiones por serie.
Tu recuento de repeticiones también depende de los ejercicios que estés haciendo. Los ejercicios como el press de banca y las sentadillas se entrenan fácilmente en rangos de bajas repeticiones, lo que exige al cuerpo después de unas pocas repeticiones. Los ejercicios más centrados en los detalles, como las elevaciones laterales de hombros, suelen realizarse mejor en series de 10 a 15 repeticiones para proteger las articulaciones.
¿Qué músculos deben entrenar los principiantes?
«33.0»>TODOS ELLOS. No caiga en la trampa de entrenar solo los músculos que desea «crecer» o entrenar solo los músculos que responden al entrenamiento, o saltarse el entrenamiento de ciertas partes del cuerpo («https://www.menshealth.com/fitness/a45791083/never-skip-leg-day/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a45791083/never-skip-leg-day/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»skipping “leg day” will get you on a meme very quickly» ID-nodo-datos=»33.2″> saltarse el “día de la pierna” te llevará a un meme muy rápidamente).
Un programa de entrenamiento completo te permite ejercitar todos los grupos musculares principales, lo cual es clave para la salud a largo plazo y también te ayudará a desarrollar una figura verdaderamente notable. e cuerpo de playa. ¿No estás seguro de cómo construir eso? Trate de hacer al menos tres cosas en sus entrenamientos semanales: entrenar las piernas, empujar algo de peso (piense en el press de banca) y tirar algo de peso (piense en remo con mancuernas o barra).
Consideraciones de seguridad para principiantes en el gimnasio
«36.0»>PRIMERO COSA EL PRIMERO: no salgas balanceándote. Es común que los principiantes vayan al gimnasio y levanten el mayor peso posible y pronto se lesionen.
Tómate tu tiempo para desarrollar tu fuerza y, para empezar, concéntrate principalmente en la forma. Preste mucha atención a cada movimiento que realice: piense en los músculos que se activan y qué impulsa exactamente el movimiento. Haga esto con pesas livianas, para que pueda concentrarse más en la salud del movimiento y menos en la quema del músculo.
Una vez que te sientas cómodo con esos movimientos, entonces puedes empezar a incorporar»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»progressive overload» ID-nodo-datos=»38.1″>sobrecarga progresiva—aumentar el desafío de tus músculos aumentando el peso que estás usando, haciendo más repeticiones o aumentando la frecuencia de tus entrenamientos.
Si no estás seguro de estar haciendo los ejercicios correctamente, considera realizar una o dos sesiones con un entrenador personal certificado para que te ayude a cubrir los conceptos básicos.
¿Qué otros errores debo evitar cuando empiezo a entrenar con pesas?
Hemos cubierto mucho terreno, por lo que seguramente cometerá algunos errores. Está bien. Para prepararse para el éxito y evitar el riesgo de lesiones, trate de evitar estos pasos en falso específicos.
No empieces con un «Bro» Dividir
Probablemente no sepas cómo empezar tu viaje de entrenamiento con pesas, y alguien en el gimnasio inevitablemente te sugerirá un clásico. «bro split,» que dedica cada sesión de entrenamiento a un único grupo muscular. Eso podría ser bueno para las personas que están afinando sus físicos ya desarrollados, pero no para usted. En su lugar, comience con una división de piernas, lo que le permitirá entrenar más grupos de músculos y al mismo tiempo darle tiempo a su cuerpo para descansar y recuperarse.
No saltes entre ejercicios
El viejo dicho que «variety is the spice of life» hace»46.1″>no aplicar aquí. Querrá elegir un programa simple y confiable y seguirlo, especialmente ahora que recién está desarrollando sus hábitos de entrenamiento. ¿Por qué? Ceñirse a lo básico le ayudará a mejorar en la realización de los ejercicios que seguirá haciendo incluso a medida que gane experiencia. Y lo que es más importante, empezarás a poder»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»progressively overload» ID-nodo-datos=»46.3″> sobrecarga progresiva estos movimientos, que es la clave para desarrollar músculo y fuerza.
No te concentres sólo en el músculo
En el entrenamiento con pesas hay más que desarrollar masa. El fitness también tiene que ver con la salud y el movimiento, por lo que también querrás intentar perfeccionar tu explosividad, potencia y fuerza. No te quedes sólo en el rango de hipertrofia de 6 a 12 repeticiones; También querrás hacer un trabajo pesado y de pocas repeticiones.
No te saltes tu tiempo de descanso
Muchos principiantes tienen dificultades para entender el descanso. Tendrás dificultades para obtener ganancias si te sientas frente a tu teléfono desplazándote durante demasiado tiempo entre tus series, pero también defraudarás tus esfuerzos si no te tomas el tiempo suficiente para recuperarte y te apresuras. Para la mayoría de los ejercicios, intente entre 90 segundos y dos minutos entre series.
Los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para principiantes
«52.0»>ESTOS EJERCICIOS PUEDEN ser la base de cualquier programa de entrenamiento con pesas para principiantes.
Remo inclinado con mancuernas
«55.0»>Por qué: Este ejercicio de espalda es una variación de remo que ayuda a enseñar a los principiantes cómo apretar los omóplatos y tirarlos hacia atrás, con un poco de apoyo adicional del banco que aliviará la tensión de la espalda baja y reforzará una buena postura.
«56.0»>Cómo hacerlo:
- «57.0»>»57.0.0″>Coloque un banco inclinado en un ángulo de 30 a 45 grados. Coge un par de mancuernas y siéntate a horcajadas en el banco con el pecho apoyado sobre la almohadilla.
- Plante los pies firmemente en el suelo y deje que los brazos cuelguen sueltos, empujando ligeramente los omóplatos hacia adelante. Esta es la posición inicial.
- Echa los codos hacia atrás para elevar las mancuernas hasta el pecho. Aprieta los omóplatos como si hubiera una uva entre ellos que quisieras aplastar.
- Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
«58.0»> Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Peso muerto rumano con mancuernas/kettlebell
«60.0»>Por qué: Este ejercicio, que ayuda a fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, ayudará a establecer la»https://www.menshealth.com/fitness/a20695522/hip-hinge/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a20695522/hip-hinge/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»hip hinge» ID-nodo-datos=»60.2″>bisagra de caderaun patrón de movimiento muy importante para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Comenzar con las pesas en las caderas (en lugar de hacerlo desde el suelo en un peso muerto) te ayudará a determinar tu rango de movimiento personal.
«61.0»>Cómo hacerlo:
- «62.0»> De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, tome un par de mancuernas de un banco o caja.
- Mantén las mancuernas cerca de tus costados, con los hombros hacia atrás, el core apretado y los glúteos apretados.
- Empiece a “empujar” su trasero hacia atrás lo más que pueda mientras comienza a bajar el torso, como si estuviera tratando de cerrar la puerta de un automóvil. Piensa en tomarte dos segundos con la fase de descenso. El objetivo es llegar a un ángulo de aproximadamente 45 grados, dependiendo de sus límites de movilidad personal. No olvides mantener las mancuernas cerca de tus espinillas; no las dejes colgar demasiado hacia adelante.
- Haga una pausa en la parte inferior y luego vuelva a levantarse, un poco más rápido que en la fase de descenso.
«63.0»> Series y repeticiones: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones»63.2″>
Transporte del granjero
«65.0»>Por qué: No hay ejercicio más básico que este: levantar una carga pesada y luego caminar. Aquí acondicionarás tu cuerpo para levantar cargas pesadas, perfeccionando tu fuerza de agarre y tu postura. Hay muchas conclusiones para el gimnasio y el mundo real.
«66.0»>Cómo hacerlo:
- «67.0»>Coge un par de pesas en cada mano. Agarre lo más firmemente posible.
- Párese derecho, apretando los omóplatos, los abdominales y los glúteos. Mantenga la mirada enfocada justo delante de usted en el suelo para mantener una columna neutral.
- Camina hacia adelante manteniendo la postura intacta. No permita que sus brazos se balanceen ni sus hombros se inclinen.
«68.0»> Series y repeticiones: 2 a 3 minutos de 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
Curl de bíceps con pausa paralela
«70.0»>Por qué: Probablemente uno de tus objetivos inmediatos sea desarrollar brazos grandes. Una de las formas más fáciles y efectivas de hacerlo es la flexión de bíceps. Esta variación, sin embargo, enseña a los principiantes cómo establecer»https://www.menshealth.com/fitness/a19526514/mind-muscle-connection/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a19526514/mind-muscle-connection/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»the mind-muscle connection» ID-nodo-datos=»70.2″>la conexión mente-músculoque es clave para las ganancias musculares.
«71.0»>Cómo hacerlo:
- «72.0»> Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas en un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra). Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos para crear tensión en todo el cuerpo.
- Enrolle la mancuerna hacia arriba con ambas manos, moviéndola solo en las articulaciones del codo. Mantenga la parte superior de los brazos quieta y perpendicular al suelo.
- Mientras te acurrucas, gira la mancuerna hacia adentro para que tu palma mire hacia el cielo. El peso debe estar paralelo al suelo cuando llegues a la mitad del camino.
- Continúa levantando el peso, apretando el bíceps en la parte superior del movimiento.
- Vuelva a bajar el peso con control. Cuando sus brazos estén paralelos al piso (aproximadamente a la mitad), haga una pausa y mantenga el nivel del peso mientras cuenta, apretando los bíceps.
- Después de la pausa, baje hasta el inicio.
«73.0»> Series y Repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones
La rutina de ejercicios para principiantes en entrenamiento con pesas
«75.0»>HAGA ESTA RUTINA tres días a la semana. Descanse al menos un día entre entrenamientos. Te concentrarás en ejercicios clave para desarrollar los músculos de todo el cuerpo.
Remo con mancuernas
«78.0»>Por qué: El entrenamiento de la espalda es clave para todo, desde una fuerza equilibrada, una postura y un físico equilibrado, y este remo con mancuernas es uno de los ejercicios más simples que le permite desarrollar fuerza y músculo. Para obtener más soporte para la espalda baja, cámbielo por la versión de banco en línea anterior.
«79.0»>Cómo hacerlo:
- «80.0»>Párate con los pies separados al ancho de los hombros frente al banco. Empuja tu trasero hacia atrás y baja el torso hacia abajo, extendiendo el brazo libre para apoyar la palma en el banco. Asegúrese de que sus hombros permanezcan por encima de sus caderas.
- Agarra la mancuerna con la mano que trabajas. Aprieta los glúteos y los abdominales para crear tensión en todo el cuerpo. Tu espalda debe estar plana, con la cabeza en posición neutral.
- Apriete los músculos de la parte media de la espalda para elevar el codo y remar con el peso. Mantenga los hombros nivelados y evite rotar la zona lumbar.
- Haga una pausa por un momento, luego baje el peso nuevamente.
«81.0»>Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado
Press de banca con mancuernas
«84.0»>Por qué: Este elemento básico del entrenamiento del pecho es un ejercicio clave para fortalecer la parte superior del cuerpo. Cambiar la barra común por mancuernas es una excelente manera para que los principiantes aprendan el movimiento dentro de un rango de movimiento menos rígido.
«85.0»>Cómo hacerlo:
- «86.0»>Recuéstese en el banco, sosteniendo un par de mancuernas a la altura del pecho. Tus codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso. Baje los omóplatos hacia el banco, luego apriete los abdominales y los glúteos, luego plante los pies firmemente en el suelo.
- Presiona las mancuernas hacia arriba por encima de tu pecho. No golpees las pesas en la parte superior.
- Baje la espalda hasta el pecho con control.
«87.0»> Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Peso muerto
«90.0»>Por qué: Estás trabajando la bisagra de la cadera, que es importante para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en general, y desafiando tus isquiotibiales y glúteos. Si no te sientes cómodo, cambia el peso muerto con barra por el peso muerto rumano con mancuernas que se muestra arriba.
«91.0»>Cómo hacerlo:
- «92.0»>Sube a la barra cargada con los pies separados a la altura de los hombros y los pies debajo de la barra.
- Empuje su trasero hacia atrás y gire hacia la cintura para inclinarse y agarrar la barra a cada lado de sus piernas. Sujételo con ambas manos con un agarre por encima de la cabeza.
- Asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Aprieta los omóplatos para fijar los dorsales y luego activa el core. Mantenga su cuello en una posición neutral; no mires hacia arriba.
- Empuja los pies a través del suelo y levanta el peso, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Es posible que te raspes las espinillas con la barra, está bien. Invierte en calcetines largos o usa pantalones. Aprieta los glúteos en la parte superior de la lista, pero no te recuestes.
«93.0»> Series y repeticiones: 4 series de 8.
Sentadilla en copa
«96.0»>Por qué: La sentadilla en copa es nuestra elección para»https://www.menshealth.com/fitness/a42435947/goblet-squat-beginners-workout/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a42435947/goblet-squat-beginners-workout/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»the best option for beginners to learn good squat mechanics» ID-nodo-datos=»96.2″>la mejor opción para que los principiantes aprendan buena mecánica de sentadillas con una carga. La posición de carga frontal es ideal para reforzar una buena postura y puedes utilizar cualquier tipo de equipo que tengas a mano.
«97.0»>Cómo hacerlo:
- «98.0»> Adopta una postura cómoda y agarra tu peso, sosteniéndolo frente a tu pecho con ambas manos. Apriete los omóplatos para crear tensión en la parte media de la espalda y ayudar a soportar la carga.
- Antes de descender a la sentadilla, respira profundamente y fortalece tu núcleo. Esto le ayudará a evitar inclinarse demasiado hacia adelante.
- Empuje su trasero hacia atrás, luego doble las rodillas para agacharse lo más bajo que pueda cómodamente mientras mantiene la postura erguida adecuada. Empuja las rodillas hacia afuera y mantén el core comprometido; No apoyes los codos sobre las rodillas.
- Presiona el suelo con ambos pies para levantarte, apretando los glúteos y exhalando en la parte superior.
«99.0»> Series y repeticiones: Haz 4 series de 8 a 10
Ebenezer Samuel, CSCS, es el director de fitness de Salud de los hombres y un formador certificado con más de 10 años de experiencia en formación. Ha registrado tiempo de entrenamiento con atletas de la NFL y atletas de pista y su régimen de entrenamiento actual incluye entrenamiento con pesas, acondicionamiento HIIT y yoga. Antes de unirse a Men’s Health, se desempeñó como columnista de deportes y columnista de tecnología para el New York Daily News.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor senior de Men’s Health, es entrenador certificado y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros medios.
Cori Ritchey, CSCS, es la editora de fitness de Salud de la Mujerasí como un entrenador certificado de fuerza y condición e instructor de fitness grupal. Ha informado sobre temas relacionados con la salud, la nutrición, la salud mental, el fitness, el sexo y las relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Salud de los hombresHealthCentral, Livestrong, Self y otros.
