Subestimado por su reputación, la versatilidad del ejercicio hace que el peso muerto de sumo sea imprescindible para desarrollar músculos. Además de ser un gran ejercicio para los glúteos, el peso muerto»https://www.menshealth.com/fitness/a29608857/sumo-stance-weightlifting/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a29608857/sumo-stance-weightlifting/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»sumo style» ID-nodo-datos=»1.1″>estilo sumo—Con una postura amplia y un agarre estrecho—es la opción ideal de peso muerto con barra para quienes tienen piernas largas. Al mismo tiempo, muchos levantadores de pesas suelen utilizar el peso muerto de sumo en competición para disminuir su rango de movimiento y tirar de pesos más grandes.
El objetivo es el mismo que el peso muerto convencional, ya que»2.1″>Salud masculina director de fitness»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Ebenezer Samuel, C.S.C.S.» ID-nodo-datos=»2.3″>Ebenezer Samuel, CSCS y editor de fitness»https://www.instagram.com/bdwilliams910/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/bdwilliams910/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Brett Williams, N.A.S.M.» ID-nodo-datos=»2.5″>Brett Williams, NASM Demuestre: alinee con las piernas cerca de la barra, sujétela con fuerza, apriete los glúteos, empuje el trasero hacia atrás y, quitando la holgura de la barra, comience a tirar.
¿Qué hace que este levantamiento sea tan efectivo? Según Samuel, el peso muerto de sumo te permite mover mayor peso en una distancia más corta, lo que permite mayores ganancias de fuerza. “[With the sumo deadlift]tienes mucha libertad para moverte en un rango de movimiento más corto», dice Samuel. «[Because] Si ensanchamos las piernas, no tenemos que girar tanto”.
Suena fácil, ¿verdad? Lo es, más o menos. Sin embargo, antes de comenzar a conseguir nuevas relaciones públicas en tracción, Samuel dice que debes ser consciente de este trío de errores comunes asociados con el peso muerto de sumo.
No pierdas la tensión
Clavas los pies en el suelo, agarras la barra con fuerza, respiras profundamente y luego piensas demasiado en el movimiento, relajas los músculos y no logras concretar el levantamiento. Samuel señala que perder tensión antes de ejecutar el peso muerto de sumo es un gran no-no y uno de los errores más comunes que la gente suele cometer. «La gente baja un poco los brazos y luego los levanta porque no confían en sí mismos en el ascensor», dice. «Puedes salirte con la tuya desde el principio, pero cuando llegue el momento de las relaciones públicas, te costará».
En su lugar, trabaje para mantener una tensión constante durante cada repetición y para cada serie, incluidas las cargas más ligeras. “Adquiere buenos hábitos ahora que tienes 135 o 225 en la barra”, continúa Samuel. «De esa manera estarás preparado para atacar 315 y 405. Así que asegúrate de mantener esa tensión allí».
No te metas
Otro dilema común del peso muerto es cuando las personas levantan primero los glúteos en el movimiento antes que cualquier otra parte del cuerpo. «Este es un gran problema», dice Samuel, «porque esencialmente, ahora has hecho de tu espalda baja la palanca, la palanca impulsora aquí, y no puedes hacer eso. Quieres asegurarte de que tus caderas, glúteos e isquiotibiales estén impulsando este movimiento». Asegúrese de que sus caderas estén más bajas que sus hombros con cada repetición, enfatizando la tensión de los glúteos y los isquiotibiales.
No te desvíes cuando hagas peso muerto
Permitir que la barra se desplace demasiado delante de ti es un error común que debes evitar a toda costa. Mantener la barra pegada al cuerpo antes de tirar, hasta el punto en que la barra roce las espinillas, es esencial para un levantamiento exitoso. Una de las principales razones por las que configuramos nuestros dorsales es para poder levantarlos en línea recta, permitiendo que las caderas impulsen el movimiento. Con el peso demasiado delante de ti, tu espalda baja vuelve a ser la palanca, y eso no es lo que quieres. «Ese es un factor de riesgo para la espalda. Y tampoco es lo que intentamos entrenar», dice Samuel. «Por lo tanto, debes asegurarte de que la barra permanezca cerrada todo el tiempo».
Domina esos movimientos, y Samuel dice que en el peso muerto de sumo es donde probablemente sacarás tu máximo provecho. «Aún puedes mezclar otras formas de peso muerto durante tus ciclos de entrenamiento y aclimatarte a todas ellas», dice. «Tal vez cuatro o cinco semanas, haz cuatro series de 6 a 8 repeticiones. Y no tengas miedo de ganar algo de peso».
Want to master even more moves? Check out our entire Form Check series.
Jeff Tomko is a freelance fitness writer who has written for Muscle and Fitness, Men’s Fitness, and Men’s Health.
