Sus afirmaciones sobre sus beneficios son interesantes para un movimiento que no requiere ningún equipo (aparte de tal vez un espejo): contraiga el estómago para fortalecer los músculos abdominales profundos, encoja la cintura y proteja la espalda baja. Es bastante simple de hacer, por lo que probablemente te estés preguntando dónde ha estado este truco todo este tiempo y cómo puedes comenzar.
Si bien el vacío estomacal es un ejercicio que puede beneficiar a algunas personas, también es una tendencia reemergente que se está exagerando y exagerando. Para separar los beneficios legítimos de la creación de mitos en Internet, consultamos»https://www.instagram.com/dr.patdavidson/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/dr.patdavidson/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Dr. Pat Davidson» ID-nodo-datos=»2.1″> Dra. Pat Davidsondoctor en ciencias del ejercicio y culturista competitivo, además de»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Ebenezer Samuel, C.S.C.S.» ID-nodo-datos=»2.3″>Ebenezer Samuel, CSCS,»2.5″>Salud masculina director de fitness.
¿Qué es la aspiradora estomacal?
“La aspiradora estomacal es donde aspiras el intestino tirando del ombligo hacia la columna”, explica Davidson. La medida apunta principalmente a su»https://www.menshealth.com/fitness/a27305104/transversus-abdominis-workout/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a27305104/transversus-abdominis-workout/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»transversus abdominis (TA)» ID-nodo-datos=»5.1″>transverso del abdomen (TA)—La capa más profunda de tu núcleo que envuelve tu abdomen como un cinturón de pesas interno. Estabiliza la columna, sostiene la pelvis y regula el movimiento de las costillas cuando respira.
La aspiradora de estómago aparece en varios rincones del mundo del fitness. Los yoguis lo utilizan durante las prácticas de respiración que enfatizan el control diafragmático. Los fisioterapeutas utilizan versiones de la maniobra con clientes que se recuperan de un dolor de espalda para promover la activación profunda del núcleo. Los culturistas lo practican para demostrar un control abdominal de élite en el escenario.
Es difícil determinar quién realizó por primera vez la aspiradora de estómago, pero la técnica se volvió icónica gracias a»https://www.menshealth.com/fitness/a37869184/frank-zane-mr-olympia-workout-diet-training-routine-interview/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a37869184/frank-zane-mr-olympia-workout-diet-training-routine-interview/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Frank Zane» ID-nodo-datos=»7.1″>Frank Zanetres veces ganador de la competición más prestigiosa del culturismo, el Mr. Olympia. Cuando Zane subía al escenario del Olympia en los años 70, levantaba las manos por encima de la cabeza y empujaba su estómago tan hacia adentro que parecía como si alguien le hubiera ahuecado el abdomen. El movimiento cautivó a los fanáticos y jueces, y desde entonces se ha convertido en un estándar en las competencias para cualquiera que intente demostrar un control abdominal serio.
Lo que dice la ciencia
Zane no estaba usando la aspiradora como ejercicio de entrenamiento, sino como una forma de presentar su físico a los jueces. Pero los creadores de contenido de hoy a menudo desdibujan esa línea, vendiendo la aspiradora como un atajo para una cintura más pequeña cuando, históricamente, se trataba más de espectáculo. Pero si no es estética, ¿cuál es la función real del movimiento?
El nivel de control necesario para lograr el vacío, explica Samuel, puede conducir a hombros y músculos de la espalda más sanos, así como a una mejor amplitud de movimiento con el tiempo.
La mayoría de las investigaciones sobre el vacío estomacal, generalmente estudiadas bajo términos como «abdominal drawing-in» o «abdominal hollowing»—Observa lo que el movimiento hace en los músculos centrales profundos, no si encoge tu cintura. Debido a que hay muy pocos estudios que examinen el vacío estomacal por sí solo, muchas afirmaciones de personas influyentes son extrapolaciones basadas en beneficios generales del entrenamiento profundo. Esto es lo que la ciencia realmente respalda hasta ahora.
Las aspiradoras de estómago pueden fortalecer su núcleo
Las aspiradoras de estómago activan de manera confiable el transverso abdominal (TA), el músculo abdominal más profundo que envuelve su cintura como un corsé interno. El TA siempre está trabajando en segundo plano para estabilizar la columna durante el movimiento diario, pero rara vez se enfoca como lo hacen los bíceps o el pecho durante el entrenamiento de fuerza tradicional. El vacío le brinda una manera de involucrar y fortalecer directamente este músculo de difícil acceso.
Investigación (como esta»https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4339139/#:~:text=Inconclusion%2Cboththe,whoneedposturaladjustment» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4339139/#:~:text=Inconclusion%2Cboththe,whoneedposturaladjustment» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»small study» ID-nodo-datos=»14.1″>»14.1.0″>pequeño estudio) sobre el vaciado abdominal muestran que este patrón puede aumentar el grosor del TA y activar otros estabilizadores del núcleo profundo (como los oblicuos internos y el multífido) con tanta eficacia como los ejercicios básicos clásicos, como los perros pájaro o las flexiones.
Las aspiradoras de estómago pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda
La aspiradora de estómago no es una cura para el dolor de espalda, pero se ha demostrado que su capacidad para mejorar la activación profunda del núcleo ayuda a algunas personas con molestias lumbares crónicas. En»https://www.mdpi.com/1660-4601/21/12/1675″ datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.mdpi.com/1660-4601/21/12/1675″ datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»one 40-subject study,» ID-nodo-datos=»16.1″>»16.1.0″>un estudio de 40 sujetos, La tracción abdominal mejoró la estabilidad de la columna sin agregar carga a la columna. En otro pequeño»https://link.springer.com/article/10.1186/s12875-023-02140-3″ datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://link.springer.com/article/10.1186/s12875-023-02140-3″ datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»four-week trial» datos-vars-ga-id-producto=»37003834-006e-47fa-9326-dce44b87bc3d» rel=»nofollow» ID-nodo-datos=»16.3″>»16.3.0″>prueba de cuatro semanaslos participantes que se centraron en activar el TA vieron mayores reducciones en las puntuaciones de discapacidad en comparación con aquellos que realizaron ejercicios convencionales.
Nuevamente, el beneficio no proviene de “absorber”. Se trata de enseñarle a su núcleo profundo a disparar consistentemente y apoyar su columna durante el movimiento.
Aspiradoras de estómago»18.1″>No lo hará Encoge tu cintura
A pesar de lo que se ve en las redes sociales, no existe evidencia científica de que las aspiradoras estomacales puedan reducir la circunferencia de la cintura o la grasa corporal. Incluso el entrenamiento de abdominales por sí solo no cambia el tamaño de su cintura a menos que se combine con cambios en la composición de su cuerpo.
“Creo que son sólo anécdotas y opiniones que las aspiradoras pueden encoger la cintura”, añade Davidson. «Pero puedes mejorar en la realización de la acción y en mantener la posición, de modo que puedas presentar conscientemente una apariencia de estómago más hundido al mantener la posición».
Entonces, ¿cómo puedo encoger mi cintura?
El vacío estomacal puede dar la ilusión de una cintura pequeña, pero, en realidad, sólo hay un camino definitivo hacia una sección media más estrecha:»https://www.menshealth.com/fitness/a18752276/best-ab-exercises/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a18752276/best-ab-exercises/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Strength train your abs» ID-nodo-datos=»22.1″>»22.1.0″> Entrena tus abdominales con fuerza por lo que parecen más grandes y comen de forma sostenida.»https://www.menshealth.com/weight-loss/a19536783/calorie-deficit/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/weight-loss/a19536783/calorie-deficit/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»caloric deficit» ID-nodo-datos=»22.3″>»22.3.0″>déficit calórico por lo que la circunferencia de tu cintura baja y tus abdominales se vuelven más visibles.
La buena noticia es que se trata de una estrategia sencilla y comprobada que funcionará para cualquier persona. La píldora más difícil de aceptar es que este enfoque requiere más planificación y coherencia y, dependiendo de su físico inicial, puede llevar varios meses o años lograrlo.
Aspiradora de estómago versus aparato ortopédico
Ambos»https://www.menshealth.com/fitness/a64992675/core-abs-movements/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a64992675/core-abs-movements/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»bracing» ID-nodo-datos=»25.1″>refuerzo y el vacío estomacal involucran los músculos centrales, pero logran dos cosas muy diferentes. El vacío estomacal activa y fortalece selectivamente los músculos centrales más profundos; es de baja carga, lento y centrado en el control. El refuerzo, por otro lado, es una técnica que se utiliza durante los levantamientos pesados, como las sentadillas traseras o el peso muerto. En lugar de tirar del estómago hacia adentro, expande y flexiona la sección media hacia afuera para crear una rigidez rígida en el tronco y proteger la columna bajo carga.
“Muy a menudo, cuando estamos en el gimnasio, nos fortalecemos y nos enseñan a, ya sabes, ponernos de pie y apretar los omóplatos”, dice Samuel. «Esa es una buena postura, pero nada de eso alcanza las notas que obtenemos con una aspiradora de estómago».
Cómo hacer la aspiradora de estómago
Si quieres probar el vacío estomacal, Samuel dice que no necesitas entrenarlo mucho. Sólo dos o tres series de cinco repeticiones o cinco minutos de trabajo total son suficientes para enseñarte a respirar y ampliar tu conciencia en esas áreas objetivo. Comience con dos o tres sesiones por semana. He aquí cómo hacerlo:
- «29.0»>Primero, elige tu posición inicial. Puedes hacerlo boca arriba, sobre manos y rodillas o de pie. Pruébelo acostado primero.
- Respire por la nariz y expanda el estómago con aire para que suba. Inhale la mayor cantidad de aire posible.
- Exhala y sopla para liberar todo el aire. Tómese el tiempo que necesite para vaciar el estómago y los pulmones.
- Una vez que hayas exhalado todo el aire que puedas, succiona el ombligo hacia la columna para que parezca que te han sacado la sección media. Mantenga esta posición durante 20 a 40 segundos, luego inhale y comience la siguiente repetición. Intenta hacer cinco repeticiones y construye a partir de ahí.
Entonces, ¿vale la pena probar las aspiradoras estomacales? Seguro. unas cuantas sesiones cortas Los iones por semana pueden ayudarlo a fortalecer los músculos centrales profundos, mejorar el control de la respiración y, si es culturista, brindarle una sección media de apariencia más firme cuando se lo ordene.
Pero no conseguirás un gran aumento en tu rendimiento ni transformarás tu físico succionando tu barriga. La aspiradora de estómago es una herramienta, no el truco de solución rápida que TikTok suele presentar.
Andrew Gutman, NASM-CPT es un periodista con una década de experiencia en fitness y nutrición. Su trabajo ha sido publicado en Salud de los hombres, Diario de hombres, Músculo y aptitudy Patrulla de engranajes. Además de escribir, Andrew entrena Jiu-Jitsu brasileño, ayuda a entrenar al equipo de kickboxing de su gimnasio y disfruta leer y cocinar.
