Cómo saber qué grupos de músculos trabajar juntos

«true» ID-nodo-datos=»0″>»0.0″>EL CUERPO ES una máquina compleja. Tu forma corpórea alberga más de 600 músculos, todos trabajando juntos para ayudarte a rendir al máximo todos los días. Los profesionales del fitness tienden a organizarlos todos en diferentes grupos de músculos: piense en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el tronco y las piernas. Si estás entrenando para mejorar tu físico, puede que te parezca imposible entender cómo abordar el entrenamiento de todos esos grupos en tu plan de entrenamiento. Es por eso que los asistentes veteranos al gimnasio incorporan algo llamado entrenamiento dividido (o, a veces,»https://www.menshealth.com/fitness/a38663244/training-split/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a38663244/training-split/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»a training split» ID-nodo-datos=»0.2″>una división de entrenamiento) para abordar mejor todos estos grupos de músculos y elaborar estrategias sobre cuáles debería abordar en sus entrenamientos individuales.

«Instead of training everything on one day, we are splitting up what we train onto different days,» Ebenezer Samuel, CSCS,»1.3″>MH director de fitness, dice. «This lets us focus on different muscle groups in each workout, and that can help us increase the intensity in which we train each muscle group.»

El»https://www.menshealth.com/fitness/a46523012/one-rep-max-how-to-calculate/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a46523012/one-rep-max-how-to-calculate/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»intensity» ID-nodo-datos=»2.1″>intensidad en el que hacemos ejercicio es el factor último para determinar nuestra»https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»muscle growth» ID-nodo-datos=»2.3″>crecimiento muscular y ganancias de fuerza. Necesitas desafiar a tus grupos de músculos y luego darles el tiempo adecuado para»https://www.menshealth.com/fitness/a42679627/at-home-recovery-revolution/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a42679627/at-home-recovery-revolution/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»recover» ID-nodo-datos=»2.5″> recuperar para que estés preparado para el próximo entrenamiento. Encontrar la división de entrenamiento adecuada para usted le facilitará precisamente eso.

«what-muscle-groups-should-you-be-training» ID-nodo-datos=»6″>¿Qué grupos de músculos deberías entrenar?

«7.0»>SAMUEL DE IDA Lo que más le gusta pensar en organizar los grupos de músculos del cuerpo es dividiéndolos en dos grupos: Los músculos principales y los músculos accesorios.

Principales grupos musculares

Tus músculos principales son las grandes fuerzas impulsoras en muchos levantamientos.

Espalda: Incluye los dorsales y romboides.
Piernas: Incluye glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Grupos de músculos secundarios/accesorio

Estos apoyan todos los movimientos impulsados por nuestros músculos principales.

Tríceps
Bíceps
Músculos centrales

Grupos de músculos menores

Estos grupos de músculos casi siempre están activos en los entrenamientos de fortalecimiento.

Terneros
Trampas

«Your first obligation in your training is to always train those larger major muscle groups,» dice Samuel. «In part because if we do that well, we will tangentially train our secondary muscle groups and our minor muscle groups.»

«what-muscle-groups-should-i-train-together-in-a-workout-split» ID-nodo-datos=»19″>¿Qué grupos de músculos debo entrenar juntos en un entrenamiento dividido?

Existen algunos estilos diferentes de entrenamiento que agrupan ciertos grupos de músculos, dependiendo de la intensidad y frecuencia del entrenamiento.

La división del entrenamiento de cuerpo completo

Trabajarás casi todos los músculos de tu cuerpo cada vez que entrenes con este método. Haga esto concentrándose casi únicamente en esos grupos de músculos principales. Incorporarás al menos uno de cada uno de los siguientes ejercicios para trabajar todos esos grupos de músculos:

Una prensa horizontal, como la»https://www.menshealth.com/fitness/a25126689/how-to-bench-press/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a25126689/how-to-bench-press/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»chest press» ID-nodo-datos=»23.1.1″>prensa de pechopara trabajar el pecho
Un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, como un»https://www.menshealth.com/fitness/a26987492/goblet-squat-form/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a26987492/goblet-squat-form/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»goblet squat,» ID-nodo-datos=»23.2.1″>cuclillas en forma de copa, trabajar las piernas

Por qué funciona la división del entrenamiento de cuerpo completo

La mayor ventaja de esta división es su simplicidad, lo que la convierte en una excelente opción para principiantes. También ahorra mucho tiempo, ya que funciona sólo en los patrones de movimiento más críticos. Entonces, si solo puedes ir al gimnasio una o dos veces por semana, esta es una excelente rutina para ti.

Desventajas de la división del entrenamiento de cuerpo completo

Este enfoque requiere una gran cantidad de energía, ya que se centra únicamente en esos grupos de músculos más grandes. Si realmente te estás desafiando a ti mismo, te fatigarás bastante rápido. Eso puede significar que no puedes empujar tus pesos más pesados para los ejercicios posteriores en el entrenamiento, lo cual no es ideal para ganar fuerza y músculo. Y, dado que estás ejercitando todo tu cuerpo, necesitarás un tiempo considerable para descansar y recuperarte, al menos uno o dos días entre cada entrenamiento. Eso es genial si solo tienes tiempo para entrenar dos o tres días a la semana, pero no es tan ideal si quieres más frecuencia que esa.

La división de entrenamiento superior/inferior

Alternarás centrándote en los músculos de la parte superior del cuerpo y los músculos de la parte inferior del cuerpo en esta división. Como ya no entrenarás todo el cuerpo, tendrás el tiempo y la energía para incluir algunos movimientos accesorios más. Es una división de entrenamiento especialmente excelente si tu objetivo es ir al gimnasio cuatro veces por semana. Cada día debe incorporar una variedad de ejercicios, como los que se muestran a continuación.

BAJO:

Un ejercicio con dominancia de rodilla, como un»https://www.menshealth.com/fitness/a26987492/goblet-squat-form/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a26987492/goblet-squat-form/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»goblet squat» ID-nodo-datos=»31.1.1″>cuclillas copapara trabajar glúteos y cuádriceps
Un ejercicio de aislamiento de piernas que se enfoca en un grupo de músculos al que deseas enfocarte, como»https://www.menshealth.com/fitness/a28008112/leg-extensions/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28008112/leg-extensions/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»leg extensions» ID-nodo-datos=»31.2.1″>extensiones de piernas para los quads o»https://www.menshealth.com/fitness/a28914418/barbell-hip-thrust-form/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28914418/barbell-hip-thrust-form/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»hip thrusters» ID-nodo-datos=»31.2.3″>propulsores de cadera para tus glúteos
Un ejercicio unilateral, como caminar»https://www.menshealth.com/fitness/a28195034/lunges-exercise/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28195034/lunges-exercise/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»lunges» ID-nodo-datos=»31.3.1″> estocadas

SUPERIOR:

Una prensa se ejercita, como una»https://www.menshealth.com/fitness/a30999443/dumbbell-incline-press/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a30999443/dumbbell-incline-press/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»incline press» ID-nodo-datos=»33.1.1″>prensa inclinadapara trabajar el pecho
Un brazo»https://www.menshealth.com/fitness/a22625638/super-set-benefits/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a22625638/super-set-benefits/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»superset» ID-nodo-datos=»33.2.1″>superconjuntocon ejercicios como presión de tríceps hacia abajo y»https://www.menshealth.com/fitness/a24794294/how-to-do-biceps-curl-workout/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a24794294/how-to-do-biceps-curl-workout/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»biceps curls» ID-nodo-datos=»33.2.3″>flexiones de bícepspara golpear los músculos accesorios

Por qué funciona la división de entrenamiento superior/inferior

Puedes trabajar los principales grupos de músculos de forma más completa dividiendo el cuerpo por la mitad. Como podemos agregar algunos movimientos accesorios, podemos comenzar a entrenar en varios movimientos diferentes.»https://www.menshealth.com/fitness/a34013234/planes-of-movement/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a34013234/planes-of-movement/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»planes of motion» ID-nodo-datos=»35.1″>planos de movimientotambién. Esta división es muy adecuada para la recuperación, ya que la parte superior del cuerpo descansa mientras trabajas la parte inferior del cuerpo y viceversa. Eso te permite aumentar tu frecuencia de entrenamiento.

Desventajas de la»36.1″>División de entrenamiento superior/inferior

Todavía estás trabajando bastantes grupos de músculos importantes en un solo entrenamiento, lo que puede resultar fatigante por los movimientos accesorios que se agregan al final.

La división de entrenamiento de empujar/tirar/piernas

Si quieres obtener más matices,»https://www.menshealth.com/fitness/a62939365/push-pull-legs-routine/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a62939365/push-pull-legs-routine/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»the push/pull/legs workout split» ID-nodo-datos=»39.1″>la división del entrenamiento de empujar/tirar/piernas Realmente te permitirá trabajar cada grupo muscular desde todos los ángulos. Si vas al gimnasio y prefieres la frecuencia, esta rutina estimula todos los grupos de músculos. Un día trabajarás los músculos de la parte superior del cuerpo que usas para tirar de las cosas hacia ti, es decir, la espalda y los bíceps. El siguiente estará dedicado a los músculos que empujan la parte superior del cuerpo, como el pecho y los tríceps. Y el tercer día estará dedicado estrictamente a las piernas. Su rutina de ejercicios se verá así:

«40.0»>DÍA DE EXTRACCIÓN:

Un ejercicio de tracción vertical, como un»https://www.menshealth.com/fitness/a39120835/lat-pulldown-exercise-tips/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a39120835/lat-pulldown-exercise-tips/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»lat pulldown» ID-nodo-datos=»41.1.1″> pulldown lateral
Un ejercicio de bíceps, como un»https://www.menshealth.com/fitness/a28105652/dumbbell-hammer-curl/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28105652/dumbbell-hammer-curl/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»hammer curl» ID-nodo-datos=»41.2.1″> curl en martillo

«42.0»>DÍA DE EMPUJE:

Un ejercicio de empuje vertical, como un»https://www.menshealth.com/fitness/a25333223/military-press-form/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a25333223/military-press-form/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»overhead press» ID-nodo-datos=»43.1.1″>prensa aérea
Un ejercicio de tríceps, como un»https://www.menshealth.com/fitness/a38976566/dumbbell-skullcrusher-triceps-tip/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a38976566/dumbbell-skullcrusher-triceps-tip/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»skull crusher» ID-nodo-datos=»43.2.1″>triturador de calaveras

«44.0»>DÍA DE LA PIERNA:

Un ejercicio en el que predomina la rodilla, como un»https://www.menshealth.com/fitness/a26987492/goblet-squat-form/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a26987492/goblet-squat-form/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»goblet squat» ID-nodo-datos=»45.1.1″>cuclillas copapara trabajar glúteos y cuádriceps
Un ejercicio de aislamiento de piernas que se enfoca en un grupo de músculos al que deseas enfocarte, como»https://www.menshealth.com/fitness/a28008112/leg-extensions/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28008112/leg-extensions/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»leg extensions» ID-nodo-datos=»45.2.1″>extensiones de piernas para los quads o»https://www.menshealth.com/fitness/a28914418/barbell-hip-thrust-form/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28914418/barbell-hip-thrust-form/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»hip thrusters» ID-nodo-datos=»45.2.3″>propulsores de cadera para tus glúteos
Un ejercicio unilateral, como caminar»https://www.menshealth.com/fitness/a28195034/lunges-exercise/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28195034/lunges-exercise/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»lunges» ID-nodo-datos=»45.3.1″> estocadas

Por qué funciona la división del entrenamiento Empujar/Tirar/Piernas

Esta división le permite más tiempo con cada grupo de músculos y le permite esforzarse en los movimientos accesorios.

Desventajas del entrenamiento dividido de empujar/tirar/piernas

Necesitas poder ir al gimnasio de cinco a seis veces por semana para poder trabajar esta división correctamente.

El «Bro» División de entrenamiento

El más controvertido del grupo, el «Bro» El entrenamiento dividido te permite ir al gimnasio cinco días a la semana, cada día concentrándote en un grupo de músculos. Por lo general, los cinco días incluyen un día de pecho, uno de espalda, uno de brazos, uno de piernas y uno de hombros. Trabajarás estos grupos de músculos y tendrás prácticamente una semana completa para descansar y recuperarte antes de volver a ver ese grupo de músculos.

Esta división está reservada principalmente para una población: los culturistas. En general, tus músculos pueden recuperarse más rápido que una semana. «Only the bodybuilding crowd pushes hard enough to need a full week of recovery between sessions,» dice Samuel. «So, this one likely isn’t for you, unless you’re ready to fully commit to crushing your muscles.»

«which-workout-split-is-best-for-you» ID-nodo-datos=»54″>¿Qué división de entrenamiento es mejor para ti?

«55.0»>CUANDO ELEGES No lo pienses demasiado. Se ha demostrado que todas estas divisiones son efectivas para diferentes objetivos. Considere cuántos días a la semana está dispuesto a hacer ejercicio y con qué intensidad desea esforzar cada grupo de músculos. Si solo puedes comprometerte a dos días a la semana, tendrás que hacer una división de cuerpo completo. Si puedes ir al gimnasio tres o más días a la semana, la mayoría de los splits pueden funcionar.

Si realmente quieres estimular el crecimiento, el Empujar/Tirar/Piernas o el «Bro» la división del entrenamiento será tu mejor opción. Si aún no estás listo para ese nivel o compromiso, las divisiones de entrenamiento superior/inferior o de cuerpo completo aún te permitirán entrenar duro.

Independientemente de cuál elijas, recuerda que el objetivo general es mantener todo tu cuerpo activo. «You’ll still be hitting every single muscle group on some level,» dice Samuel. «And really, that’s all you need to gradually build the strength and muscle you truly want.»

Cori Ritchey, CSCS, es la editora de fitness de Salud de la Mujerasí como un entrenador certificado de fuerza y condición e instructor de fitness grupal. Ha informado sobre temas relacionados con la salud, la nutrición, la salud mental, el fitness, el sexo y las relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Salud de los hombresHealthCentral, Livestrong, Self y otros.

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