El»https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»deadlift» ID-nodo-datos=»1.1″>peso muerto o»https://www.menshealth.com/fitness/a27257795/barbell-back-squat/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a27257795/barbell-back-squat/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»back squat» ID-nodo-datos=»1.3″> sentadilla trasera Podrían ser las primeras opciones que me vienen a la mente, y estos grandes movimientos con barra son respuestas sólidas. Pero expanda sus horizontes para incluir movimientos basados en máquinas, y habrá una respuesta fácil a esta pregunta: la máquina de prensa de piernas.
La prensa de piernas ofrece a los deportistas una propuesta atractiva: cargue en el equipo todo el peso que pueda soportar, déjese caer en el asiento y empújese. No estás trabajando con pesas libres, por lo que, en teoría, hay mucho menos de qué preocuparte en lo que respecta a la forma. Pero, en realidad, necesitarás comprender un poco más sobre el ejercicio (y la forma en que funciona tu cuerpo) para realizarlo de la manera más segura y efectiva posible.
Aquí,»4.1″>Salud masculina director de fitness»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» datos-vars-ga-llamado-a-la-acción=»Ebenezer Samuel, C.S.C.S.» ID-nodo-datos=»4.3″>Ebenezer Samuel, CSCSexplica todo lo que necesitas saber sobre lo que es la prensa de piernas, a la que él llama «your most powerful exercise.»
Cómo hacer la prensa de piernas
El mayor error que puedes cometer cuando haces press de piernas, según Samuel, es no acercarte en serio a la máquina. No puedes simplemente sentarte en el equipo y esperar tener un buen desempeño sin mejorar tu forma. Para comenzar, piense en la prensa de piernas como una sentadilla desde una posición diferente, luego concéntrese en su posición (tanto la parte superior como la inferior del cuerpo) para solidificar su enfoque.
Posicionamiento de la parte superior del cuerpo
Incluso si su columna no está bajo carga, necesita mantener la tensión de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Mantenga el torso comprometido durante todo el movimiento; esto ayudará a evitar cualquier tensión en la espalda baja.
- «11.0»>Agarre las manijas de la máquina y tírese hacia el asiento.
- Aprieta los glúteos para empujar el trasero hacia el asiento mientras contratas los abdominales para empujar la parte baja de la espalda hacia la almohadilla.
- Apriete los omóplatos y también introduzca el cuello en la almohadilla.
Posición de las piernas
El lugar donde coloque los pies en la plataforma dependerá del estímulo deseado y de las necesidades anatómicas.
- «14.0»>Coloca los pies sobre el trineo. Para comenzar, busque una posición en la que las rodillas estén separadas al menos a la altura de las caderas (aunque Samuel dice que también puede hacerlo más ancho).
- Cuanto más cerca coloques los pies de la parte posterior de la placa (cerca de tu cuerpo), más dominante será el movimiento de las rodillas, lo que lo hará más centrado en los cuádriceps. Si coloca los pies más lejos, el movimiento será más dominante, lo que significa que se centrará más en los isquiotibiales y los glúteos.
- Si estás empezando, coloca tus pies generalmente en el medio.
- La prensa de piernas te permite mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante, lo que puede no ser una opción cuando estás en cuclillas debajo de una barra debido a limitaciones de movilidad de la cadera.
Cómo realizar repeticiones de prensa de piernas
- «17.0»>Presiona a través del trineo con los pies, manteniendo la tensión en el torso. Libere el trineo del bloqueo de seguridad y luego controle el peso hacia abajo.
- Observe sus rodillas mientras baja el peso, asegurándose de no permitir que se doblen o se muevan excesivamente hacia afuera.
- Baje lo más que pueda, manteniendo la tensión de la parte superior del cuerpo con la espalda pegada a la almohadilla. No permita que su trasero se levante del asiento; si cambias, has ido demasiado profundo.
- Presione a través de la almohadilla con ambos pies para levantar la espalda, extendiendo las rodillas.
- A medida que te fatigas, Samuel señala que puedes realizar repeticiones dentro de un rango de movimiento más corto.
«benefits-of-the-leg-press» ID-nodo-datos=»19″>Beneficios de la prensa de piernas
- «20.0»>Trabajar con grandes pesos
- Menos estrés para el SNC
- Desarrollar los músculos y la fuerza de las piernas.
- Bueno para principiantes
Como se indicó anteriormente, la prensa de piernas te permite entrenar tus piernas con cargas pesadas. Podrás trabajar con números mayores que tus movimientos con peso libre (es decir, ejercicios que utilizan implementos como mancuernas, barras y pesas rusas) por una sencilla razón: no estás estresando tu columna.
«We’re removing something called axial loading,» explica Samuel. «When I’m doing a squat or a deadlift, I’ve got all that pressure from the weight and from gravity coming down on my spine.»
Dado que tu posición dentro de la máquina no te obliga a soportar el peso con la columna, podrás apilar más platos y usar solo los músculos grandes de las piernas. Además, evitarás forzar tu»https://www.menshealth.com/fitness/a35447555/cns-fatigue-workouts/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a35447555/cns-fatigue-workouts/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»central nervous system (CNS)» ID-nodo-datos=»23.1″>sistema nervioso central (SNC)lo que causa fatiga y podría limitar su capacidad para seguir realizando repeticiones antes.
Esta posición también hace que la prensa de piernas sea una herramienta sencilla para principiantes. Podrás trabajar con pesas más pesadas más rápidamente que con los ejercicios intensivos con pesas libres. Dicho esto, no debes saltarte por completo esos movimientos (sentadillas, peso muerto, estocadas) en favor de la prensa de piernas; en su lugar, utilice la máquina como herramienta para desarrollar fuerza y fortalecer sus ejercicios con pesas libres.
Qué músculos entrena la prensa de piernas
- «26.0»>Cuatriciclos
- Isquiotibiales
- Glúteos
La prensa de piernas tiene que ver con las piernas (claro), por lo que todos los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo están involucrados. Eso significa los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También trabajarás los músculos de soporte más pequeños de las piernas (no en el mismo grado que en los ejercicios con pesas libres, para ser claros), pero los grandes serán el foco.
¿Quién debería hacer la prensa de piernas?
- «29.0»>Culturistas
- Atletas de entrenamiento de fuerza
- Principiantes
Dado que la prensa de piernas realmente te permite concentrarte en las piernas y trabajar con cargas pesadas sin concentrarte en la forma o función específica de los movimientos con peso libre, es una excelente opción para los culturistas o cualquier otra persona cuyo principal beneficio sea hacer crecer sus músculos.
Dicho esto, Samuel dice que los atletas de entrenamiento de fuerza con mentalidad más funcional pueden usar la prensa de piernas para sobrecargar sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo que beneficiará sus otros levantamientos y su rendimiento general de fuerza a largo plazo. Como se señaló anteriormente, los principiantes también se beneficiarán de la falta de carga axial a medida que desarrollan fuerza para los movimientos con peso libre. Cualquiera puede utilizar el ejercicio; En última instancia, tus objetivos dictarán con qué frecuencia lo incluirás en tu entrenamiento.
Cómo incluir la prensa de piernas en tu entrenamiento
Una de las mejores formas de utilizar la prensa de piernas, según Samuel, es realizar altas repeticiones y volumen. Considere una estructura de series y repeticiones con tres o cuatro series de 15 a 20 repeticiones. También puedes hacer menos repeticiones con más peso para impulsar realmente el desarrollo de tus piernas. Simplemente no intentes maximizar la prensa de piernas, no importa»https://www.menshealth.com/fitness/a38159028/ronnie-coleman-2300-pound-leg-press-video-reaction/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a38159028/ronnie-coleman-2300-pound-leg-press-video-reaction/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»what Ronnie Coleman did» ID-nodo-datos=»33.1″>lo que hizo Ronnie Coleman.
Haga clic en la prensa de piernas como tercer o cuarto movimiento en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, especialmente después de haber acumulado fatiga del SNC con ejercicios importantes como sentadillas o estocadas con pesas libres. Piensa en ello como tu «endgame exercise or finisher» después de haber hecho el otro trabajo cuando quieras subir de nivel el día de tu pierna.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor senior de Men’s Health, es entrenador certificado y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros medios.
