Pero aquí está la cuestión: ese tipo seguramente será un mal punto de referencia, especialmente si es solo un rando que nunca has conocido en tu vida. Y si estás haciendo un»https://www.menshealth.com/fitness/a39074463/compound-exercises/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a39074463/compound-exercises/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»big compound move» ID-nodo-datos=»1.1″>gran movimiento compuesto como el»https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»barbell deadlift» ID-nodo-datos=»1.3″>peso muerto con barrala validez de tal comparación se pierde por completo.
Eso se debe a que la cantidad de hierro que puedes arrancar del suelo se reduce a una compleja interacción de genética, frecuencia y experiencia del entrenamiento, habilidad de levantamiento (por ejemplo, ejecución de la forma), fuerza absoluta y relativa, y mentalidad. En resumen, el tipo que levanta a tu lado no eres tú, y eso es un problema en lo que respecta a las comparaciones de rendimiento.
Sólo porque seas poderosamente único no significa que no haya estándares que puedas usar para evaluar tu fortaleza y progreso. La próxima vez que te agaches para agarrar la barra o los mangos de una»https://www.menshealth.com/fitness/a39039778/trap-bar-deadlift/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a39039778/trap-bar-deadlift/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»trap bar» ID-nodo-datos=»4.1″>barra trampa Para establecer tu 1RM en peso muerto, ten en cuenta estos consejos, empezando por por qué dicho ejercicio pertenece a tu programa de entrenamiento.
Por qué deberías hacer peso muerto: con todo lo que puedas
Pocos ejercicios se comparan con el peso muerto cuando se trata de desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo (o incluso músculo de todo el cuerpo). El acto engañosamente simple de levantar una carga pesada del piso apunta principalmente a tus glúteos e isquiotibiales, pero a medida que pasas de una posición agachada a una posición de pie, los músculos a lo largo de toda tu cadena posterior comienzan a activarse, incluidos tus trapecios y casi todos los músculos de tu core. Eso hace que el peso muerto sea uno de los movimientos de cuerpo completo más potentes de tu arsenal de entrenamiento, sin mencionar uno de los más avanzados.
Eso podría asustar a algunos principiantes, pero no debería ser así. El peso muerto clásico con barra es solo una de las muchas variaciones a tu disposición. «El peso muerto se trata fundamentalmente de levantar una carga del suelo, y esa carga en la vida real tomará muchas formas y tamaños», dice»7.1″>Salud masculina director de fitness»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Ebenezer Samuel, C.S.C.S.» ID-nodo-datos=»7.3″>Ebenezer Samuel, CSCS «Como tal, no debería tener que ser sólo con una barra olímpica; puede ser con cualquier instrumento, incluidas pesas rusas y mancuernas».
Para muchas personas, especialmente los principiantes, una barra trampa es una de las mejores opciones. Si tienes la suerte de tener una en tu gimnasio, es difícil pasarla por alto; simplemente busca una barra de aspecto extraño con un eje hexagonal y mangas olímpicas (los extremos largos de una barra sobre los que deslizas los discos de pesas).
La belleza de la barra trampa es que te paras en su centro, lo que te obliga a iniciar el movimiento con la importantísima bisagra de la cadera (más sobre eso en un momento). En definitiva, le proporciona una ventaja en su forma ideal, así como una ventaja mecánica que le ayuda a optimizar su potencial de levantamiento y sus ganancias de fuerza.
¿Cuánto peso deberían poder levantar los hombres con peso muerto?
Aquí es donde volvemos a ignorar al tipo que levanta a tu lado. Él es él y tú eres tú, y ninguno de los dos comparte la misma experiencia o experiencia en levantamiento. Además, a menos que sea tu gemelo idéntico, también tienes una genética muy diferente, o al menos lo suficientemente diferente como para que las comparaciones físicas no sean un punto de partida. En pocas palabras: cualquier estándar de levantamiento que utilice debe referirse a usted y únicamente a usted.
Tiene sentido, entonces, que vayas más allá de tu experiencia personal y uses tu propio cuerpo para ayudar a establecer cuál será ese estándar. Samuel tiene un número sencillo al que la mayoría de los hombres pueden aspirar: “Una vez y media tu peso corporal es un estándar bastante fuerte para el peso muerto, y es el estándar que usamos en»13.1″>Salud masculina”, dice Samuel.
Solo recuerda, Samuel no está hablando aquí de principiantes absolutos, y tampoco está diciendo que si tienes algo de experiencia y no puedes alcanzar este estándar, no vales nada. En su lugar, debe utilizar el número de peso de una vez y media como objetivo a alcanzar. Si eres un levantador avanzado y levantas el estándar con poco desafío, puedes mover la mira ligeramente hacia arriba hasta duplicar tu peso corporal. Más que eso, y estás empezando a mirar los estándares de competencia para levantadores de pesas serios.
Cómo hacer el peso muerto con barra
La forma adecuada es esencial para tener éxito con el peso muerto, especialmente si buscas un peso de nivel PR. Probablemente hayas visto a otros chicos usando»https://www.menshealth.com/fitness/a28626426/grip-strength-training/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28626426/grip-strength-training/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»mixed grips» ID-nodo-datos=»16.1″>puños mixtos o»https://www.menshealth.com/fitness/a19531705/lifting-straps-for-weightlifting/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a19531705/lifting-straps-for-weightlifting/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»lifting straps» ID-nodo-datos=»16.3″>correas de elevación para ayudarles a sujetar la barra y»https://www.menshealth.com/fitness/a28675356/weight-lifting-belt/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a28675356/weight-lifting-belt/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»weight belts» ID-nodo-datos=»16.5″>cinturones de peso para sostener su columna vertebral. Puede avanzar hacia estos métodos y herramientas cuando su objetivo sea levantar el peso más pesado; de lo contrario, prescinda de estas ayudas para desarrollar fuerza.
- «18.0»> Suba a la barra cargada, comenzando con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros (esto puede variar según su anatomía y preferencia personal con la experiencia), con los pies debajo de la barra. Tus espinillas deben estar cerca o tocando la barra.
- Empuje su trasero hacia atrás y gire hacia la cintura para inclinarse y agarrar la barra a cada lado de sus piernas. Sujételo con ambas manos con un agarre por encima de la cabeza.
- Asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Aprieta los omóplatos para fijar los dorsales y luego activa el core. Mantenga su cuello en una posición neutral; no mires hacia arriba.
- Empuja los pies a través del suelo y levanta el peso, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Es posible que te raspes las espinillas con la barra, está bien. Invierte en calcetines largos o usa pantalones. Aprieta los glúteos en la parte superior del levantamiento, pero no te inclines hacia atrás ni arquees la columna.
Los levantamientos pesados significan pocas repeticiones. Debes intentar realizar de tres a cinco repeticiones por serie como máximo cuando estés levantando pesas pesadas.
Trevor Thieme es un escritor y entrenador de fuerza que vive en Los Ángeles y ex editor de fitness de Men’s Health. Cuando no ayuda a otros a ponerse en forma, divide su tiempo entre surfear, esquiar, hacer caminatas, andar en bicicleta de montaña y tratar de seguir el ritmo de su hija de 10 años.
