El Zottman Curl tampoco es una innovación hiper-técnica, nueva edad. El ejercicio ha existido desde el siglo XIX, cuando el viejo y el hombre fuerte George Zottman lo desarrolló para apuntar a los bíceps,»https://www.menshealth.com/fitness/a27041589/brachialis-muscle/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a27041589/brachialis-muscle/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»brachialis» data-nodo-id=»1.1″> Brachialisy antebrazos de una vez.
Una vez que lo pongas en práctica, costarás aún más ganancias de tu entrenamiento de curlería. La captura: tendrá que ser paciente y centrarse en todas las fases del ascensor. Ya deberías hacer eso con cada ejercicio, pero es aún más importante con el Zottman Curl, que tiene una orientación diferente para el»https://www.menshealth.com/fitness/a34096467/concentric-eccentric-movements/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a34096467/concentric-eccentric-movements/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»concentric and eccentric parts» data-nodo-id=»2.1″> Piezas concéntricas y excéntricas del movimiento.
Para dominar las sutilezas del ejercicio, tome notas como»4.1″> Salud de los hombres director de fitness»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Ebenezer Samuel, C.S.C.S.» data-nodo-id=»4.3″> Ebenezer Samuel, CSCS y editor senior»https://www.instagram.com/bdwilliams910/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.instagram.com/bdwilliams910/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Brett Williams, NASM-CPT» data-nodo-id=»4.5″> Brett Williams, Nasm-CPT Reintroducirlo a este clásico constructor de brazos de doble potencia.
«5.0»> Cómo hacer el rizo Zottman
- «6.0»> Soporte sosteniendo un par de pesas en una posición neutral. Exprima los omóplatos y los glúteos mientras usa los abdominales para conducir la caja torácica hacia abajo y cerrado.
- Enrolla las pesas hacia arriba, girando las palmas y girando los meñidos hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior.
- Haga una pausa para un recuento, luego gire las pesas hacia adelante para que sus palmas estén hacia afuera, girando solo en los antebrazos. Lucha para mantener los codos quieto mientras te mueves las muñecas.
- Baje los pesos de nuevo a la posición inicial lentamente, tomando dos o tres segundos.»6.3.1″>
«8.0»> Beneficios del Zottman Curl
A diferencia de la mayoría de los otros rizos, que solo se dirigen directamente a los músculos del bíceps (y en algunos casos como el»https://www.menshealth.com/fitness/a28105652/dumbbell-hammer-curl/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a28105652/dumbbell-hammer-curl/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»hammer curl» data-nodo-id=»9.1″> Hammer CurlThe Brachialis), el Zottman Curl está diseñado para involucrar también sus antebrazos. El entrenamiento directo del antebrazo se ignora con demasiada frecuencia en las divisiones de entrenamiento estándar, lo cual es lamentable ya que los músculos son esenciales para los brazos proporcionalmente desarrollados y porque los antebrazos fuertes son la clave para un agarre fuerte.
Para apuntar a sus antebrazos, deberá girar las palmas y enfatizar la parte excéntrica (disminución) del elevador. Una vez que le voltee las palmas, estará en el lugar correcto. Además de darle a sus antebrazos una atención muy necesaria, este enfoque también lo ayudará a reducir la velocidad para la fase excéntrica, un principio que debe aplicar a otros ejercicios para evitar apresurarse también.
También haces de este un verdadero bíceps»https://www.menshealth.com/fitness/a39175582/isolation-exercises/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a39175582/isolation-exercises/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»isolation exercise» data-nodo-id=»11.1″> Ejercicio de aislamientoya que te enfocarás en hacer una pausa y enfatizar el apretón en la parte superior del elevador. No escatime en este aspecto del ejercicio solo porque también estará entrenando sus antebrazos.
Músculos trabajados por el Zottman Curl
Al igual que otros rizos, el Zottman es una excelente manera de apuntar a los músculos de los bíceps. Pero también golpeará sus antebrazos, más específicamente, su músculo brachiorradial. Eso vendrá una vez que gire los pesos en la parte superior de la primera parte del movimiento, luego se enfatizará con el lento descenso excéntrico.
Errores comunes de Zottman Curl
El error más común aquí es moverse demasiado rápido. «Si las personas van a acurrucarse, se torcerán rápidamente y van a bajar demasiado rápido, entonces pierdes ese efecto excéntrico, no aprovechas al máximo», dice Samuel.
Asegúrese de moverse lentamente con cada paso: abre y supine, apriete los bíceps en la parte superior, gire lentamente, luego baje en un recuento de dos a tres segundos. Nunca solo deje caer el peso. Si no puede controlar su descenso, use pesas más ligeras.
Cómo agregar el rizo Zottman a sus entrenamientos
Dado que este es un movimiento centrado en el antebrazo, no intente levantar pesado con este movimiento de accesorios. Tome pesos que sean de 10 a 15 libras menos de lo que normalmente lo haría en un rizo durante unas ocho a 10 repeticiones.
«No quieres tener que apresurarte a un montón de repeticiones», dice Samuel. «Prefiero que obtengas de ocho a 10 buenas repeticiones y realmente apreciaran eso excéntrico: reflexionarlo en tus antebrazos y sentirlo en tus bíceps».
«20.0»>»20.0.0″> ¿Quieres dominar aún más movimientos? Verificar»https://www.menshealth.com/form-check/» href=»https://www.menshealth.com/form-check/» Target=»_blank» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»our entire Form Check series» data-nodo-id=»20.0.0.1″> nuestra serie completa de verificación de formulario.
Jeff Tomko es un escritor de fitness independiente que ha escrito para músculo y estado físico, acondicionamiento físico masculino y salud de los hombres.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor senior de Men’s Health, es un entrenador certificado y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puedes encontrar su trabajo en otro lugar en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.
