Los ejercicios compuestos (también conocidos como movimientos múltiples) son los ejercicios de renombre que a menudo sirven como una mano corta para la fuerza.»https://www.menshealth.com/fitness/a25126689/how-to-bench-press/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a25126689/how-to-bench-press/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Bench presses» data-nodo-id=»1.1″> Press de banca,»https://www.menshealth.com/fitness/a39651734/types-of-squat-variations/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a39651734/types-of-squat-variations/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»squats» data-nodo-id=»1.3″> sentadillas,»https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»deadlifts» data-nodo-id=»1.5″> peso muerto,»https://www.menshealth.com/fitness/a34670599/row-workouts-back-exercises/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a34670599/row-workouts-back-exercises/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»rows» data-nodo-id=»1.7″> Filas—Los ejercicios compuestos. Todos estos movimientos requieren múltiples grupos musculares que trabajan juntos para completar una repetición, y debido a esto, podrá cargarlos con mucho peso, un factor importante en la fuerza de construcción (y, en menor grado, también músculo).
«Most of the time, when done correctly, compound movements could involve the entire body,» dice»Don Saladino, NASM» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.instagram.com/donsaladino/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» href=»https://www.instagram.com/donsaladino/» Target=»_blank» data-nodo-id=»2.1″> Don Saladino, nasmentrenador de celebridades y»2.3″> Salud de los hombres Miembro de la Junta Asesora. «When you look at an exercise like a squat, even though traditionally people are using this as a lower body movement, there’s so many other body parts that are being involved.»
Los ejercicios compuestos también brindan la oportunidad de generar fuerza y tamaño al tiempo que mejora cómo funciona el cuerpo. La mayoría de estos movimientos hacen eco de la forma en que operas en la vida real, piense en la frecuencia con la que te pones en cuclillas o dependen de las caderas para recoger algo del piso. Su cuerpo rara vez se mueve en una sola articulación, por lo que tiene sentido entrenar de esa manera también.
Antes de construir un programa de entrenamiento, se beneficiará de aprender un poco más sobre ejercicios compuestos y cómo usarlos.
¿Qué es un ejercicio compuesto?»6.1″>
Un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere la activación de varios grupos musculares a través del movimiento de al menos dos articulaciones. Llevar»https://www.menshealth.com/fitness/a39651734/types-of-squat-variations/» href=»https://www.menshealth.com/fitness/a39651734/types-of-squat-variations/» Target=»_blank» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»the squat» data-nodo-id=»7.1″> la sentadillapor ejemplo. Hay movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos, que requieren activación muscular de sus glúteos, isquiotibiales, quads, núcleo y más. Dependiendo de cómo cargue el movimiento, aún más grupos musculares pueden involucrarse. Para un ejemplo de más simple»https://www.menshealth.com/fitness/a39175582/isolation-exercises/» href=»https://www.menshealth.com/fitness/a39175582/isolation-exercises/» Target=»_blank» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»isolation exercises» data-nodo-id=»7.3″> Ejercicios de aislamientoSaladin ofrece»https://www.menshealth.com/fitness/a24794294/how-to-do-biceps-curl-workout/» href=»https://www.menshealth.com/fitness/a24794294/how-to-do-biceps-curl-workout/» Target=»_blank» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»biceps curl» data-nodo-id=»7.5″> bíceps curl. Señala que solo el codo se está flexionando y se extiende, lo que permite el aislamiento del músculo bíceps. Estos tipos de movimientos no podrán cargarse tanto y son menos eficientes que los ejercicios compuestos.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios compuestos?
«9.0»> Desarrollar fuerza y músculo
Dado que los movimientos compuestos aprovechan más de un grupo muscular que trabaja en conjunto para completar el ejercicio, podrá cargarlos con más peso que cuando aisles un músculo. Esta es una forma confiable de generar fuerza a medida que agrega más carga para desafiar a sus músculos a adaptarse y crecer en respuesta al aumento del estímulo, es el principio conocido como»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» href=»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» Target=»_blank» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»progressive overload» data-nodo-id=»10.1″> sobrecarga progresiva. Podrás desafiar más tus músculos con estos grandes movimientos.
Eficiencia
Los ejercicios compuestos trabajan múltiples grupos musculares a la vez, por lo que puede entrenar todo su cuerpo con menos ejercicios que una rutina con solo movimientos de aislamiento. Si bien puede pensar en un peso muerto como un movimiento de la parte inferior del cuerpo, mientras sus isquiotibiales y glúteos funcionan para conducir la extensión de la cadera, los músculos de la espalda también son cruciales para ayudar a mantener la carga en su lugar mientras se quita del piso. Durante el press de banca, sus tríceps y los músculos pectorales trabajan juntos, a medida que sus tríceps extienden sus codos y sus Quincajeras»https://www.menshealth.com/fitness/a41533729/abduction-vs-adduction/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a41533729/abduction-vs-adduction/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»adduct» data-nodo-id=»12.1″> Aductar Para empujar el peso por encima de ti. Con todos estos grupos musculares trabajando juntos, también quemarán más calorías. En general, estos ejercicios son «going to give you better bang for your buck,» dice»https://www.instagram.com/esungtraining/?hl=en» href=»https://www.instagram.com/esungtraining/?hl=en» Target=»_blank» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Eric Sung, C.S.C.S» data-nodo-id=»12.3″> Eric Sung, CSCS.
Estabilidad
Dado que usará múltiples juntas a la vez con movimientos compuestos,»https://www.menshealth.com/fitness/a35967673/stability-workouts/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a35967673/stability-workouts/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»stability» data-nodo-id=»14.1″> estabilidad es una clave para el éxito. Pequeños músculos de estabilización encenderán para apoyar el movimiento a través de nuestras articulaciones, mientras que nuestros músculos más grandes alimentan el movimiento en sí. Los ejercicios compuestos casi siempre, «force a lot of stability,» Saladino dice. «It’s going to require more neuromuscular coordination.»
Resistencia
Si alguna vez te has sentido sin aliento después de un juego de sentadillas frontales, no te confundas la necesidad de recuperar el aliento por estar fuera de forma. Según Saladino, habrá una producción significativamente más de energía cuando esté trabajando a través de un conjunto de un ejercicio compuesto en comparación con un ejercicio de aislamiento. Llevan un más intenso «cardiovascular component,» señala. «When you’re doing an exercise like a squat, a lunge, a deadlift, it’s incredibly taxing to the nervous system.» El»https://www.menshealth.com/fitness/a35447555/cns-fatigue-workouts/» href=»https://www.menshealth.com/fitness/a35447555/cns-fatigue-workouts/» Target=»_blank» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»central nervous system» data-nodo-id=»16.1″> Sistema nervioso central También jugará un papel importante en los ejercicios compuestos. A medida que realice estos grandes movimientos, experimentará este tipo de fatiga, lo que significa que será importante llegar a ellos frescos.
Los movimientos compuestos deben tener un lugar en su rutina, sin importar su frecuencia de entrenamiento. «I don’t care if I’m programming up a routine that’s twice a week or five days a week—I’m including some form of a compound movement in every workout,» Saladino dice.
Los movimientos compuestos son increíblemente versátiles, lo que los hace fáciles de colocarlos en una rutina diaria. Tampoco siempre tienen que ser cargados. Una sentadilla de peso corporal sigue siendo un movimiento compuesto tan grande como una sentadilla de espalda de barra. Debido a eso, puede variar la carga, la intensidad y el enfoque muscular de sus ejercicios compuestos cada vez que ejerce. «There’s so many different ways that you can set up compound movements, to where it can be incredibly user friendly,» dice Saladino.
Si decide marcar un ascensor compuesto pesado, como una sentadilla o un peso muerto, complete antes de hacer cualquier trabajo de aislamiento para que esté trabajando en su ejercicio de impuestos más energéticos mientras aún tiene la mayor energía. Para los principiantes, Sung sugiere de tres a cinco series de cinco a 12 repeticiones, dependiendo del nivel de carga; si busca pesas pesadas, mantenga bajas las repeticiones.
¿Cuáles son los errores comunes cometidos al hacer ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos no son de talla única para todos
No todos los ejercicios compuestos son para todos. El hecho de que una espalda de barra sea uno de los ascensores más comúnmente programados, puede que no sea adecuado para usted dependiendo de su cuerpo y sus habilidades, dice Saladino. Si tiene problemas preexistentes debido a lesiones, un»https://www.menshealth.com/fitness/a25426544/deadlift-for-body-type/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a25426544/deadlift-for-body-type/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»anatomy that isn’t ideal for particular movements» data-nodo-id=»23.1″> Anatomía que no es ideal para movimientos particulareso restricciones debido a la movilidad, puede encontrar que ejercicios comunes»https://www.menshealth.com/fitness/a29265805/should-you-deadlift/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a29265805/should-you-deadlift/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»don’t work for you» data-nodo-id=»23.3″> No trabajes para ti. La buena noticia es que hay varias formas diferentes de obtener sus elevadores compuestos, como cambiar la colocación de la carga o»https://www.menshealth.com/fitness/a39039778/trap-bar-deadlift/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a39039778/trap-bar-deadlift/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»the equipment» data-nodo-id=»23.5″> el equipo.
No exagere
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, podría llevarte un poco de tiempo poder construir una base para cómo debería sentirse un ejercicio. Los nuevos levantadores no pueden «have the muscular endurance, or the stabilization, to be able to maintain good position,» A lo largo de un ascensor, dice Saladino.
Sea honesto consigo mismo sobre su nivel de condición física. Adapte las repeticiones, conjuntos y cargue en consecuencia. Es posible que esté acostumbrado a ver influenciadores de fitness y atletas»https://www.menshealth.com/fitness/a31075907/one-rep-max/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a31075907/one-rep-max/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»max out» data-nodo-id=»26.1″> Max fuera Las sentadillas de la barra y el peso muerto, pero muchos no necesitan estar haciendo eso.
«A lot of people end up going to failure in the beginning. And they don’t have that tolerance and understanding that failure is really taxing,» Saladino dice. «It’s okay in the beginning to cut yourself short a rep or two [short] so you’re maximizing every repetition, and build[ing] that foundation over time.»
No lo hagas, tampoco
Sin embargo, muchos cometen el error de nunca desafiarse a sí mismos en ejercicios compuestos más grandes, y eso no solo significa que no estén elevando. Hay varias formas de hacer que los movimientos compuestos sean más desafiantes sin apilarse en los platos, dice Sung, como»https://www.menshealth.com/fitness/a36026782/pause-reps-workout/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a36026782/pause-reps-workout/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»adding pause reps» data-nodo-id=»29.1″> Agregar repeticiones de pausa o ralentizar el»https://www.menshealth.com/fitness/a41736822/eccentric-vs-concentric/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a41736822/eccentric-vs-concentric/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»eccentric portion» data-nodo-id=»29.3″> porción excéntrica de un ejercicio. Este tipo de cosas lo alejarán de sus mismos sets y repeticiones del mismo peso, ayudando a crecer el músculo y la fuerza.
Los 8 mejores ejercicios compuestos
Barbilla l retroceso en cuclillas
«33.0»> Por qué: Hay una razón»https://www.menshealth.com/fitness/a27257795/barbell-back-squat/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a27257795/barbell-back-squat/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»squats» data-nodo-id=»33.2″> sentadillas son uno de los ejercicios compuestos más promocionados. El movimiento se alimenta de las caderas y las rodillas que disparan los glúteos, los isquiotibiales, los quads y el núcleo, todo mientras dependen de los músculos de la espalda que se dedicarán a soportar la carga. Además, hay un montón de»https://www.menshealth.com/fitness/a39651734/types-of-squat-variations/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a39651734/types-of-squat-variations/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»variations» data-nodo-id=»33.4″> Variaciones Eso le permitirá poner más estrés en los músculos específicos.
«34.0»> Cómo hacerlo:
- «35.0»> Comience por agacharse debajo de la barra y colocándolo en la parte superior de la espalda, evitándolo en su cuello. Cree tensión en sus latas y a mitad de la parte superior mientras agarra la barra.
- Enderezar las rodillas para desencadenar la barra y dar un paso atrás. Coloque los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Empuja el trasero y dobla las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga su núcleo comprometido para mantener su pecho alto.
- Baje hasta que los muslos estén más bajos paralelos al suelo, o como su movilidad lo permita. Mantenga su mirada justo frente a usted. Empuje hacia arriba con su peso distribuido uniformemente a través de sus pies.
«36.0»> Representantes y conjuntos:»36.0.1″> 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones
Peso muerto
«39.0»> Por qué: Peso muerto área «really functional movement that everyone should be able to do whether it relates to picking up groceries, etc, are all daily life activities the deadlift will help with,» Sung dice. La bisagra de cadera es importante, y la dominarás aquí.
«40.0»> Cómo hacerlo:
- «41.0»>»41.0.0″> Comience con los pies alrededor del ancho de los hombros debajo de la barra. Sus espinillas deben estar cerca o tocar la barra.
- Empuja el trasero y bisage la cintura para doblar hacia abajo para agarrar la barra a cada lado de las piernas. Agréralo en ambas manos usando un agarre por encima.
- Asegúrese de que sus caderas estén más bajas que sus hombros. Apriete los omóplatos para enderezar la columna vertebral, sacando la holgura de la barra.
- A medida que levanta el peso, mantenga la barra cerca del cuerpo. Exprima los glúteos hasta que tus hombros, caderas y rodillas estén apiladas uno encima del otro.»41.0.3.1″>»41.0.3.1.0″>
«42.0»> Representantes y conjuntos:»42.0.1″> 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones para comenzar
Flexión
«45.0»> Por qué: El»https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»pushup» data-nodo-id=»45.2″> flexión es un ejercicio estándar de peso corporal que funciona mucho más que el cofre. El ejercicio es muy escalable, es una gran elección para que cualquiera pueda agregar a su rutina, dice Sung. Hay»https://www.menshealth.com/fitness/a38151180/push-up-variations/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a38151180/push-up-variations/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»plenty of varieties» data-nodo-id=»45.4″> Muchas variedades Para diferentes puntos de enfoque, también.
«46.0»> Cómo hacerlo:
- «47.0»> Comience en una posición de tabla alta con las manos en el piso, muñecas apiladas debajo de los hombros, con la columna vertebral en línea recta.
- Piense en atornillar las manos en el suelo. Mantenga su cuello en una posición neutral directamente debajo de usted.
- Baje el cofre al suelo con los codos a unos 45 grados de su cuerpo.
- Empuje todo el camino hacia arriba.
«48.0»>»48.0.0″> Representantes y conjuntos: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones
Fila invertida
«52.0»> Por qué: Dominar el»https://www.menshealth.com/fitness/a27480644/inverted-row-form/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a27480644/inverted-row-form/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»inverted row» data-nodo-id=»52.2″> fila invertida para construir fuerza de retroceso. Mantener la posición del cuerpo recto también requerirá el compromiso del glúteo y el núcleo.
«53.0»> Cómo hacerlo:
- «54.0»> Encuentre la ubicación de la barra que sea mejor para su habilidad. Cuanto más alto coloque la barra, más fácil será este movimiento.
- Agarra la barra con un agarre por encima, un poco más ancho que el ancho del hombro. A medida que se detiene, es crucial mantener una columna recta durante todo el movimiento. Haga esto apretando sus abdominales, glúteos y omóplatos.
- Piense en tirar de la barra a su pecho. No arquee la espalda para llegar a la barra.
«55.0»> Conjuntos y repeticiones:»55.0.1″> 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones
Estocadas
«58.0»> Por qué: Con»https://www.menshealth.com/fitness/a27020045/unilateral-strength-training/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a27020045/unilateral-strength-training/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»unilateral movements» data-nodo-id=»58.2″> movimientos unilateralesel «entire body is stabilizing—you really are utilizing tension techniques throughout the whole body,» Saladino dice.»https://www.menshealth.com/fitness/a28195034/lunges-exercise/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a28195034/lunges-exercise/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Lunges» data-nodo-id=»58.4″> Estocadas son un gran ejercicio para comenzar el entrenamiento unilateral. Se pueden cargar con una variedad de equipos y contratar sus quads, glúteos y núcleo.
«59.0»> Cómo hacerlo:
- «60.0»> Comience en un soporte deportivo con los pies separados.
- Pase un pie hacia adelante, hundiendo la pierna trasera hacia abajo hasta que llegue a 90 grados en ambas articulaciones de la rodilla. Mantenga su pecho alto.
- Conduzca a través del talón delantero para devolver su pierna delantera a la posición de pie.
«61.0»> Conjuntos y repeticiones:»61.0.1″> 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones por pierna
Press de banca
«64.0»> Por qué: Es un ejercicio básico en la parte superior del cuerpo por una razón, y la base de muchos entrenamientos del día del pecho. El»https://www.menshealth.com/fitness/a25126689/how-to-bench-press/#sidepanel» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a25126689/how-to-bench-press/#sidepanel» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»classic bench press» data-nodo-id=»64.2″> Press de banco clásico Sin embargo, hace más que trabajar el cofre. Impulsar la barra depende de los tríceps, y deberá encerrar el banco involucrando a la mitad y el núcleo.
«65.0»> Cómo hacerlo:
- «66.0»> Acuéstese en el banco con los pies planos en el suelo. Mantenga sus glúteos comprometidos y apriete tu núcleo pensando en apretar el ombligo hacia su columna vertebral.
- Comience con la barra o las pesas directamente sobre sus hombros. Inhale a medida que baja, piense en crear una curva de 45 grados en los pozos del brazo. Mantenga sus antebrazos perpendiculares al suelo.
- Exhala mientras presiona.
«67.0»> Conjuntos y repeticiones:»67.0.1″> 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones para comenzar
Barbell Fila de barra doblada
«70.0»> Por qué: Esta variación de la fila de peso pesado recluta sus músculos de la espalda grandes para tirar, pero también desafía a su parte inferior del cuerpo para mantenerse en la posición adecuada a medida que avanza en el set. Bonificación: si volteas a un agarre supinado (bajo mano), también te aplastarás aún más los bíceps.»70.2″>
«71.0»> Cómo hacerlo:
- «72.0»> Acércate a la barra como lo haría con un peso muerto: párate con los pies sobre el ancho de la cadera, luego empuja tu trasero hacia atrás y bisagra en las caderas para doblar y Agarra la barra.
- Mantenga la cabeza en una posición neutral y apriete los glúteos y el núcleo para crear tensión.
- Levante el torso ligeramente para levantar el peso del piso.
- Muévase en el codo y el hombro para remar la barra hasta la parte superior de su caja torácica. Apunte a ‘romper’ la barra contra su pecho, deteniéndose en la posición superior si puede.
- Controle el peso de regreso a la posición inicial, manteniendo su postura.
«73.0»> Conjuntos y repeticiones:»73.0.1″> 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones
Rueda ab
«77.0»> Por qué: Este pequeño equipo tiene un gran golpe. Si tienes un»https://www.menshealth.com/fitness/a39561033/ab-wheel-roller/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a39561033/ab-wheel-roller/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»ab wheel» data-nodo-id=»77.2″> rueda ab Disponible para usted, no tenga miedo de probarlo.»https://www.menshealth.com/fitness/a30677116/ab-roller-exercises/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a30677116/ab-roller-exercises/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»This movement» data-nodo-id=»77.4″> Este movimiento abarca casi todos sus músculos abdominales, así como sus hombros, glúteos y músculos de la espalda baja.
«78.0»> Cómo hacerlo:
- «79.0»> Comience de rodillas, con las manos en el rodillo.
- Enrolle lentamente tan lejos su cuerpo mientras mantiene una columna neutral como si estuviera haciendo una tabla. Si sus caderas comienzan a caminar o excesivamente, ha ido demasiado lejos.
- Concéntrese en mantener el movimiento lento y controlado.
«80.0»> Representantes y conjuntos:»80.0.1″> 3 a 5 series de 5 repeticiones
Cori Ritchey, CSCS, es el editor de fitness en Salud de la mujerasí como un entrenador de fuerza y condición certificada y instructor de acondicionamiento físico grupal. Ella ha informado sobre temas sobre salud, nutrición, salud mental, estado físico, sexo y relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Salud de los hombresHealthCentral, Livestrong, Self y otros.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor senior de Men’s Health, es un entrenador certificado y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puedes encontrar su trabajo en otro lugar en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.
