Unirse a las filas de este club de élite es simple, pero lejos de ser fácil: debes lograr un combinado»https://www.menshealth.com/fitness/a31075907/one-rep-max/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a31075907/one-rep-max/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»one rep max» data-nodo-id=»1.1″>»1.1.0″> Una repente max de 1,000 libras en la sentadilla, press de banca y peso muerto.
Eso requiere una cantidad impresionante de peso para cada ascensor, por lo que hacer lo que todo lo es un estándar de fuerza tan honrado. Pero si crees que está más allá de tus capacidades, probablemente te equivoces. Con el plan de entrenamiento adecuado y la dedicación suficiente, casi cualquier hombre puede lograrlo. En efecto,»https://www.instagram.com/p/2d9rjRihGE/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.instagram.com/p/2d9rjRihGE/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Hugh Jackman became a member of the 1,000-Pound Club» data-nodo-id=»2.1″> Hugh Jackman se convirtió en miembro del club de 1,000 libras A 46 realizando una sentadilla de 355 libras, un press de banca de 235 libras y un peso muerto de 410 libras.
Cómo unirse al club de 1,000 libras
El primer paso para ingresar al club de 1,000 libras es evaluar su 1RM actual en la sentadilla, la press de banca y el peso muerto (también conocido como»https://www.menshealth.com/fitness/a37755705/olympic-weightlifting-vs-powerlifting/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a37755705/olympic-weightlifting-vs-powerlifting/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»powerlifting’s “big three” exercises» data-nodo-id=»5.1″> Ejercicios de «tres grandes» de levantamiento de pesas). Si no puede golpear a su único repetición, Max de manera segura con un»https://www.menshealth.com/fitness/a62303719/how-to-spot-gym-weight-training/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a62303719/how-to-spot-gym-weight-training/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»reliable spotter on hand» data-nodo-id=»5.3″>»5.3.0″>»5.3.0.0″> Spotter confiable disponiblepuede»https://www.menshealth.com/fitness/a31075907/one-rep-max/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a31075907/one-rep-max/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»calculate your 1RM» data-nodo-id=»5.5″>»5.5.0″>»5.5.0.0″> Calcule su 1RM Usando su máximo de 3 a 5 repeticiones, pero tenga en cuenta que finalmente tendrá que realizar elevadores verdaderos de 1RM para unirse al club (a menos que sea lo suficientemente fuerte como para que sus totales superen las 1,000 libras para las repeticiones, es decir).
Una vez que sepa qué tan lejos debe llegar para lograr su objetivo, todo lo que necesita es un plan de entrenamiento que pueda ayudarlo a llegar allí. Comience a incorporar los tres ejercicios como ascensores principales en sus entrenamientos. Hazlos primero en el entrenamiento mientras tus músculos aún estén frescos para que puedas obtener el enfoque completo. Empiece a tener en cuenta»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a64839328/progressive-overload-muscle-gains/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»progressive overload» data-nodo-id=»6.1″>»6.1.0″> sobrecarga progresivalo que significa que regularmente desafiarás a tus músculos a manejar más estímulo. Lo haces de varias maneras; El más obvio es aumentar la cantidad de peso que está levantando de una sesión de entrenamiento a la siguiente. También puede reducir la velocidad de sus ascensores para aumentar»https://www.menshealth.com/fitness/a27007443/time-under-tension/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a27007443/time-under-tension/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»time under tension» data-nodo-id=»6.3″>»6.3.0″> Tiempo bajo tensiónaumente su frecuencia de entrenamiento o incorpore variaciones más intensas.
Cómo abordar cada ejercicio de 1,000 libras de la manera correcta
«https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Deadlift » data-nodo-id=»8.0″>»8.0.0″> Peso muerto
«10.0»> Cómo hacerlo:
- «11.0»> Pase hasta la barra cargada, comenzando con los pies a un ancho de los hombros separados (esto puede variar según su anatomía y preferencia personal con la experiencia), con los pies debajo de la barra. Sus espinillas deben estar cerca o tocar la barra.
- Empuja el trasero y bisage la cintura para doblar hacia abajo para agarrar la barra a cada lado de las piernas. Agréralo en ambas manos usando un agarre por encima.
- Asegúrese de que sus caderas estén más bajas que sus hombros. Apriete los omóplatos para que coloque tus latas, luego participe en tu núcleo. Mantenga su cuello en una posición neutral; No mires hacia arriba.
- Empuje los pies a través del piso y tire del peso hacia arriba, manteniendo la barra cerca de su cuerpo. Puede encontrar que raspe las espinillas con la barra, está bien. Invierte en calcetines largos o pantalones de uso. Exprima tus glúteos en la parte superior de la lista, pero no te recoques.
«12.0»>»12.0.0″> Conjuntos y repeticiones: Apunte a comenzar de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones. A medida que acumula la carga, comienza a incorporar»https://www.menshealth.com/fitness/a38866422/best-rep-ranges-workouts/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a38866422/best-rep-ranges-workouts/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»lower rep schemes» data-nodo-id=»12.2″>»12.2.0″> Esquemas de repetición más bajos para acumular fuerza.
«14»>»https://www.menshealth.com/fitness/a27257795/barbell-back-squat/» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a27257795/barbell-back-squat/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Barbell Back Squat » data-nodo-id=»14.0″>»14.0.0″> Barbell Back Suck
«16.0»> Cómo hacerlo:
- «17.0»> Sube debajo de la barra. Piense en crear tensión en los omóplatos mientras se pone frente a él.
- Coloque la barra en la porción carnosa de sus trampas, no su cuello. Su cuello debe poder permanecer cómodamente neutral todo el tiempo. Si sientes que estás avanzando, la barra puede ser demasiado alta.
- Tire de los codos hacia abajo para que estén casi en línea con su torso.
- Empuje hacia arriba para sacar la barra del gancho antes de retroceder.
- Mueva los pies para que estén un poco más ancho que el ancho del hombro, con los dedos apuntados ligeramente hacia afuera.
- Comience empujando el trasero hacia atrás e inclinando el torso hacia adelante un poco antes de comenzar a doblar las rodillas. Tome una inhalación profunda justo antes de bajar. Tómese su tiempo bajando, unos 2 segundos.
- Abra las rodillas a medida que bajas. Más bajo solo al nivel donde puede mantener la espalda baja recta.
- Mientras empuja, levante el torso y las caderas al mismo tiempo. Mantenga las rodillas empujadas.
«18.0»> Conjuntos y repeticiones: Apunte a 3 a 4 conjuntos de entre 3 y 10 repeticiones, dependiendo de la intensidad. A medida que aumenta la carga, disminuya sus repeticiones.
«20»> Press de banca
«23.0»> Cómo hacerlo:
- «24.0»> Acuéstese en el banco con los pies planos en el suelo. Mantenga sus glúteos comprometidos y apriete tu núcleo pensando en apretar el ombligo hacia su columna vertebral.
- Comience con la barra o las pesas directamente sobre sus hombros. Inhale a medida que baja, piense en crear una curva de 45 grados en las axilas. Mantenga sus antebrazos perpendiculares al suelo.
- Exhala y aprieta el cofre para empujar el peso hacia arriba, bloqueando los codos para completar el representante.
«25.0»>»25.0.0″> Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones, bajando las repeticiones a medida que aumenta la carga.
Trevor Thieme es un escritor y entrenador de fuerza con sede en Los Ángeles, y ex editor de fitness de Men’s Health. Cuando no ayudan a otros a ponerse en forma, divide su tiempo entre surf, esquiar, caminar, ciclismo de montaña e intentar mantenerse al día con su hija de 10 años.
Cori Ritchey, CSCS, es editor asociado de salud y acondicionamiento físico en Salud de los hombres, Un entrenador certificado de fuerza y condición e instructor de acondicionamiento físico grupal. Ella informa sobre temas sobre la salud, la nutrición, la salud mental, el estado físico, el sexo y las relaciones. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
