Pero hay múltiples enfoques para el peso muerto y estilos ligeramente diferentes que gravarán a sus grupos musculares de manera diferente. Dos de las variaciones más importantes se parecen al principio: el peso muerto de la barra convencional y el peso muerto rumano. Hay distinciones sutiles entre los dos (más sobre eso en breve), pero la pregunta principal es: ¿Cuál merece más su atención y esfuerzo?
«No siempre es fácil descubrir cuál hacer», dice»2.1″> Salud de los hombres director de fitness»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Ebenezer Samuel, C.S.C.S.» data-nodo-id=»2.3″>»2.3.0″> Ebenezer Samuel, CSCSJunto a»https://www.instagram.com/coachkurtellis/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.instagram.com/coachkurtellis/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»Kurt Ellis, NSCA» data-nodo-id=»2.5″>»2.5.0″> Kourt Ellis, NSCASamuel desglosa las diferencias entre los dos estilos de peso muerto y cuándo hacer cuál.
«4.0»> El peso muerto estándar contra el peso muerto rumano
La diferencia entre el peso muerto estándar y el peso muerto rumano
La principal diferencia entre estos dos ejercicios por excelencia es la colocación de la carga (barra, pesas, etc.) al comienzo de cada representante y el»https://www.menshealth.com/fitness/a37317384/range-of-motion-workouts/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a37317384/range-of-motion-workouts/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»range of motion» data-nodo-id=»6.1″> Rango de movimiento Trabajarás. En el peso muerto clásico, sacas la barra del suelo cuando te subes a una posición de pie.
El RDL realmente comienza después de haber recogido la barra, de pie con el nivel de cadera. Luego, cuando baje la carga hacia abajo, se detendrá alrededor de la altura de la mitad de la espinilla (dependiendo de su movilidad), sin dejar que toque el suelo antes de regresar a la posición inicial (de pie). Además, sus caderas permanecen más altas y sus rodillas permanecen más rectas en el RDL, por lo que a veces también se conoce como el peso muerto de pierna recta (aunque sus piernas nunca son completamente rectas).
Ambas variaciones de peso muerto involucran a todos los grupos musculares mencionados anteriormente, pero no igualmente. Debido a que el peso muerto clásico deja caer las caderas más bajas e implica más de una flexión de rodilla que el RDL, involucra a los quads en mayor grado. Mientras tanto, el RDL marta los isquiotibiales y los glúteos más por la misma razón. Pero no importa qué variación realice, puede estar seguro de que está trabajando casi toda su cadena posterior, lo cual es clave para mejorar tanto la producción de energía como el rendimiento deportivo general.
«9.0»> ¿Qué variación de peso muerto deberías hacer?
Desde la perspectiva de Samuel y Ellis, el peso muerto rumano tiene una ventaja con respecto a la longevidad.
Desde el punto de vista de la lesión, la carga y el edificio muscular, los expertos creen que el RDL es su mejor exploración por su dinero. Este movimiento lo coloca en una mejor posición a largo plazo para trabajar en estética y mecánica. La carga aún puede ser un desafío, justo en ninguna parte cerca del peso de la placas necesarias para el peso muerto clásico. Lo creas o no, no todos necesitan levantar 500 libras del suelo.
Todo lo dicho, los movimientos en el suelo como el peso muerto clásico también deberían tener un lugar clave para ellos también en su rutina.
Ya sea que esté usando pesas o una barra, pesas rusas o bandas de resistencia, los peso muerto convencional y rumano (y todos sus innumerables»https://www.menshealth.com/fitness/a19533111/10-deadlifts-you-can-do-with-dumbbells/» Target=»_blank» data-vars-ga-outbound-link=»https://www.menshealth.com/fitness/a19533111/10-deadlifts-you-can-do-with-dumbbells/» Data-Vars-Ga-Ux-Element=»Hyperlink» data-vars-ga-chall-to-accion=»variations» data-nodo-id=»13.1″> Variaciones) son excelentes adiciones a cualquier programa de capacitación, ya sea que sea un levantador experimentado o que acaba de comenzar su viaje de acondicionamiento físico.
La clave es rociar esas variaciones en su rutina semanal. Cada uno tiene sus fortalezas, y girar algunas a la vez a través de su programa ayudará a aumentar el suyo. Cuando desee impulsar un peso importante y centrarse en la fuerza de cuerpo completo, el Estandonado Dead será su mejor opción. Cuando desee concentrarse en el desarrollo de glúteos y escalar el peso, el RDL será la elección.
«15.0»> ¿Cuáles son los beneficios de los peso muerto rumano?
«17.0»> El peso muerto rumano puede ser más seguro
Trabajar hacia un Max de un repetición no es el objetivo principal cuando se trata del peso muerto rumano. Con esta versión, el enfoque cambia a controlar el peso no desde la posición del suelo, sino desde la bisagra y hacia arriba. Cuando se trata de usar peso, una carga desafiante, pero no ridículamente impulsada por el ego, debería ser el objetivo. «Cuando pensamos en el peso muerto rumano, creo que es una apuesta más segura para mucha gente», dice Ellis. «Puedes controlar más el movimiento y esencialmente puedes cargarlo como te ves y coincidir con sus necesidades».
«19.0»> El peso muerto rumano apunta a tus glúteos y jamones
¿Por qué la gente pasa el peso muerto? Además de la necesidad de tirar de peso pesado, la mayoría de nosotros estamos en el gimnasio para desarrollar músculo, y cuando se trata de priorizar los músculos posteriores, principalmente sus glúteos e isquiotibiales, el RDL lo hace posiblemente mejor que cualquier otro ejercicio. Dado que no se está centrando en pesas pesadas sobre todo lo demás, puede centrar toda su atención en crear un tiempo de calidad bajo tensión, lo que le dará el estiramiento de la parte trasera deseada.
«Personalmente, soy un gran admirador del peso muerto rumano. Creo que es un mejor movimiento para desarrollar tus isquiotibiales traseros, glúteos», dice Ellis.
«22.0»> ¿Cuáles son los beneficios de los peso muerto estándar de Barbell?
«25.0»> La barra estándar simula el movimiento de la vida real
El peso muerto estándar de Barbell es más similar a los movimientos que realiza en la vida real. Un suegro se resbala y cae, y depende de usted levantarlos del suelo. Ese es un ejemplo de cómo el peso muerto clásico puede prepararlo para situaciones de fuerza real y de fuerza real al hacer que trabaje no solo en el movimiento de la rodilla y los patrones de bisagra de cadera, sino al tener que utilizar sus músculos centrales adecuadamente para completar un elevador pesado a veces en momentos inesperados.
«El peso muerto rumano es un ascensor de inicio muy, muy lindo para cualquiera», dice Samuel. «Pero en algún momento, debes dominar eso desde el peso muerto del suelo para que realmente puedas entender el traspaso del mundo real».
«28.0»> Puedes levantar más pesado con peso muerto estándar
Si desea fortalecerse, simplemente necesita incluir el peso muerto convencional en su rutina. El tiempo bajo tensión necesario para maximizar su RDL evita que realmente maximice este elevador. Un peso muerto estándar desde cero requiere tierra para una explosividad superior para tirar de tres, cuatro, incluso cinco o más placas en cada lado. Y no lo olvides: levantar pesas pesadas también te ayudará a que te muevan.»29.1″>
Cómo hacer el peso muerto estándar de Barbell
«32.0»> Cómo hacerlo:
- «33.0»> Pase hasta la barra cargada, comenzando con los pies a un ancho de los hombros separados debajo de la barra. Sus espinillas deben estar muy cerca o tocar la barra.
- Empuja el trasero y bisage la cintura para doblar hacia abajo para agarrar la barra a cada lado de las piernas. Agráramos en ambas manos con las palmas de las palmas hacia ti, el estilo de agarre por encima de la mano.
- Asegúrese de que sus caderas estén más bajas que sus hombros. Apriete los omóplatos para que coloque tus latas, luego participe en tu núcleo. Mantenga su cuello en una posición neutral; No mires hacia arriba.
- Empuje los pies a través del piso y tire del peso hacia arriba, manteniendo la barra cerca de su cuerpo. Puede encontrar que raspe las espinillas con la barra, está bien. Apriete los glúteos en la parte superior del ascensor, pero no te recoques.
«34.0»>»34.0.0″> Conjuntos y repeticiones: Si eres nuevo en el peso muerto, comience con 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones. Haz que sea el primer ejercicio en tu rutina: quieres abordarlo sin estar fatigado para aprovechar al máximo el movimiento.
Cómo hacer el peso muerto rumano
«37.0»> Cómo hacerlo:
- «38.0»> Pase hasta la barra cargada, comenzando con los pies a un ancho de los hombros separados debajo de la barra. Sus espinillas deben estar muy cerca o tocar la barra.
- Empuja el trasero y bisage la cintura para doblar hacia abajo para agarrar la barra a cada lado de las piernas. Agráramos en ambas manos con las palmas de las palmas hacia ti, el estilo de agarre por encima de la mano.
- Asegúrese de que sus caderas estén más bajas que sus hombros. Apriete los omóplatos para que coloque tus latas, luego participe en tu núcleo. Mantenga su cuello en una posición neutral; No mires hacia arriba.
- Empuje los pies a través del piso y tire del peso hacia arriba, manteniendo la barra cerca de su cuerpo. Puede encontrar que raspe las espinillas con la barra, está bien. Aprieta tus glúteos en la parte superior, pero no te recostes.
- Esta es su posición inicial. Aquí, apriete los omóplatos, apriete los abdominales y marque su agarre en la barra para mantener todo apretado y resistente.
- Presione el trasero hacia atrás mientras baja la barra a lo largo de los muslos. Tómese su tiempo, piense en encontrar el estiramiento a través de los isquiotibiales a medida que baja. Mantenga la cabeza baja con la mirada en el piso.
- Solo ve a donde comienzas a sentir ese apretón en los isquiotibiales, un poco por debajo de la altura de la rodilla si puedes. Afárrate allí por un segundo antes de apretar tus glúteos para volver a estar de pie.
«39.0»>»39.0.0″> Conjuntos y repeticiones: Apunte a 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones, centrándose en tomarse su tiempo a través de cada representante. Al igual que el peso muerto convencional, haga que el RDL sea el primer levantamiento del día, es más seguro cuando no está fatigado por otras cosas.
Jeff Tomko es un escritor de fitness independiente que ha escrito para músculo y estado físico, acondicionamiento físico masculino y salud de los hombres.
Cori Ritchey, CSCS, es editor asociado de salud y acondicionamiento físico en Salud de los hombres, Un entrenador certificado de fuerza y condición e instructor de acondicionamiento físico grupal. Ella informa sobre temas sobre la salud, la nutrición, la salud mental, el estado físico, el sexo y las relaciones. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
