La verdad científica sobre las kilocalorías y su impacto en tu metabolismo

La palabra «caloría» es una de las más comunes cuando se habla de nutrición, dietas y pérdida de peso. Pero, ¿qué son exactamente las calorías o kilocalorías, y realmente son tan decisivas para adelgazar como suelen señalar expertos y dietistas? Para entender su importancia, debemos explorar qué son, cómo influyen en nuestro cuerpo, y por qué son clave en la regulación del peso corporal.

¿Qué son las kilocalorías?

Las calorías son una medida de energía. Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un gramo de agua en un grado Celsius. Sin embargo, en el contexto de la alimentación, hablamos en términos de kilocalorías (kcal), donde 1 kcal equivale a 1.000 calorías. Laskilocalorías, en el ámbito de la nutrición, son el valor energético que obtenemos de los alimentos y que nuestro cuerpo usa para funcionar. Toda actividad física, desde caminar hasta respirar o mantener nuestros órganos funcionando, requiere de energía, y esa energía proviene de las kilocalorías que ingerimos a través de los alimentos.
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Hay tres tipos de macronutrientes y cada uno proporciona una cantidad específica de energía:

• Carbohidratos: 4 kcal por gramo
• Proteínas: 4 kcal por gramo
• Grasas: 9 kcal por gramo

Cada persona necesita una cantidad determinada de energía diaria mínima para que su cuerpo pueda realizar las funciones básicas, como respirar y regular la temperatura corporal, cuando está en completo reposo físico y mental. Esta energía se denomina metabolismo basal (TMB) y la determinan factores como el sexo, edad y altura, entre otros. Normalmente, el cerebro y el hígado consumen cadauno alrededor del 20% de tu metabolismo en reposo. Tus músculos gastan entre un 16% y un 22% de esta energía, dependiendo de cuán “fuerte” seas y el 40% restante se atribuye al resto del cuerpo comocorazón, riñones, sistema inmunitario, etc.

¿Cómo afectan las kilocalorías al peso?

La clave para la regulación del peso está en la balanza entre las calorías consumidas y las calorías gastadas. Cuando se consume más energía de la que se gasta, el excedente se almacena en el cuerpo en forma de grasa, provocando un aumento de peso. Esto realmente es un mecanismo que fue esencial para la supervivencia de nuestra especie, ya que en épocas donde escaseaba el alimento, esta grasa acumulada podía usarse como fuente de energía. Teniendo en cuenta esto, podemos llegar a la conclusión de que para adelgazar, el principio básico es consumir menos energía (kilocalorías) de la que el cuerpo necesita. Así, a través de este déficit calórico, obligamos a nuestro cuerpo a utilizar las reservas de energía almacenadas para cubrir sus necesidades.

Factores que influyen en el gasto calórico

• Metabolismo basal (TMB): Representa la mayor parte del gasto energético diario.
• Actividad física: Aumenta el gasto calórico según la intensidad y duración del ejercicio.
• Termogénesis inducida por los alimentos: El proceso digestivo también consume energía,dependiendo del tipo de alimento, se usa más o menos energía para digerirlo.
• Termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT): Se refiere a las actividades cotidianas como caminar, moverse, o incluso gesticular.

¿Son tan importantes las kilocalorías para adelgazar?

Sí, las kilocalorías son fundamentales para cualquier plan de pérdida de peso, pero no son el único factor a considerar. Existen varias razones por las cuales no todas las calorías son iguales, especialmentecuando se trata de la composición de los alimentos y su impacto en el metabolismo. Es decir, no es lo mismo consumir 500 kcal provenientes de alimentos ultraprocesados que de alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, legumbres o proteínas magras. Aunque las kilocalorías son una medida estándar de energía, la calidad de los nutrientes que aportan afecta cómo el cuerpo las utiliza. 

Por ejemplo:

• Proteínas: El cuerpo gasta más energía en digerir y metabolizar proteínas en comparación concarbohidratos o grasas, lo que significa que una dieta rica en proteínas puede aumentar el gastoenergético total.
• Carbohidratos complejos frente a simples: Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, requieren más tiempo y energía para ser procesados, lo que también puede influir en el control del apetito y el gasto calórico.
• Grasas saludables: Las grasas de fuentes como el aguacate, frutos secos o aceite de oliva nosolo aportan energía, sino que también juegan un papel clave en la regulación hormonal y elmetabolismo.

Un ejemplo práctico de cómo la calidad importa es la densidad calórica de los alimentos. Algunosalimentos, como las frutas y verduras, son bajos en calorías pero ricos en nutrientes, mientras que otros,como los alimentos ultraprocesados, pueden ser muy densos en calorías, pero pobres en nutrientes. De este modo, aunque dos alimentos puedan tener el mismo valor calórico, su impacto en la salud y el control del peso es muy diferente. Además, los alimentos con baja densidad calórica como las frutas y verduras permiten consumir mayores cantidades, proporcionando más volumen, saciedad y nutrientes sinsobrepasar el límite calórico recomendado.

El mito de contar calorías

Si bien contar calorías puede ser útil para algunas personas, no es el único método eficaz para perderpeso, ni siempre es necesario. Algunos críticos señalan que centrarse únicamente en las calorías ignora factores importantes como la calidad de los alimentos, el hambre, las señales de saciedad, lashormonas y el metabolismo individual. Además, factores como el estrés, el sueño y el estado de salud general también influyen en cómo el cuerpo procesa y gasta energía.

Estrategias adicionales para perder peso de manera efectiva

Más allá del conteo de calorías, existen otras estrategias que pueden ayudar a adelgazar de manerasaludable:

• Elegir alimentos ricos en fibra y agua: Estos alimentos tienden a ser más saciantes y tienen menos densidad calórica, lo que facilita la creación de un déficit calórico sin sentir hambreconstante.
• Ejercicio regular: La actividad física no solo quema calorías, sino que también puede aumentar el metabolismo basal al aumentar la masa muscular.
• Escuchar al cuerpo: Aprender a identificar señales de hambre y saciedad puede ser más efectivoque contar cada caloría que se consume.
• Evitar dietas extremas: Las dietas que reducen drásticamente la ingesta calórica pueden serinsostenibles y provocar efectos rebote.

Las kilocalorías son un componente clave en la pérdida de peso, pero no son la única pieza del rompecabezas. Si bien mantener un déficit calórico es esencial para adelgazar, la calidad de los alimentos, la actividad física y factores como el metabolismo individual juegan un papel crucialen el éxito a largo plazo. Para lograr una pérdidade peso sostenible y saludable, es importante adoptar un enfoque holístico que vaya más allá del simple conteo de calorías y tenga en cuenta cómo los alimentos afectan tanto el cuerpo como la mente.

Referencias

• Elia, M. (1992) Organ and Tissue Contribution to Metabolic Rate. In: Kinney, J.M. and Tucker, H.N., Eds., Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries, Raven Press, New York, 61- 79.
• Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi: 10.1146/annurev-nutr- 080508-141056. PMID: 19400750.
• Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:309-332. doi: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719. Epub 2021 Aug 4. PMID:34348025; PMCID: PMC8511346.