El
dolor de espalda puede aparecer por muchas razones: artritis, peso extra, una mala postura e incluso al estrés fisiológico. La mayoría de los casos de dolor de espalda son mecánicos, lo que significa que el dolor no se debe a una infección, fractura u otros problemas graves. Antes de que derive en algo crónico, y siempre con el afán de prevenir y tratar,
en el ejercicio está la salvación
.
Los
estiramientos deben convertirse en
parte de tu rutina diaria si tienes más de 50 años
. Una de las formas más efectivas de evitar el dolor de espalda por completo, y especialmente a medida que envejecemos, es mantener los músculos posturales fuertes y la columna flexible, y continuar moviéndonos con apoyo. Todo esto se puede hacer con un simple estiramiento.
Todos los ejercicios que se recomiendan a continuación deben realizarse
sentada en una silla resistente, como una silla pesada de comedor, y no un sillón. Será más fácil lograr una buena postura si estás sentada sobre una superficie más rígida. No se requiere ningún otro equipo. Debes asegurarte de comenzar con los pies firmemente plantados, las rodillas en un ángulo de 90 grados y sentada hacia adentro, no en el borde.
Estiramiento de cuello y pecho
Bajar la barbilla causa dolor de cuello y puede contribuir a que se propague por otras partes de la columna y la espalda, generalmente en la parte superior y media de la columna. Este ejercicio ayuda a
aliviar este dolor y también estira el pecho, que puede sentirse tenso debido a una mala postura y debe abrirse nuevamente. Vas a estirar los músculos de la escápula y el trapecio del cuello, así como los pectorales y el erector de la columna, trabajando suavemente los oblicuos.
Comienza sentada y erguida con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en la base del cráneo, con los dedos entrelazados y los pulgares pasando por las orejas y bajando por el cuello. Ahora
gira la cara hacia el techo. Inhala profundamente. Mientras exhalas, relaja el codo izquierdo para que apunte más hacia el suelo y el codo derecho hacia el techo. Esto estirará tu cuello de manera apoyada. Respira profundamente dos veces y vuelve a la posición neutral, con la columna erguida. Repite del otro lado, con el codo derecho hacia el suelo y el codo izquierdo hacia el techo. Haz esto tres veces en cada lado, alternando lados a medida que avanzas.
Suave flexión hacia atrás sentada
Este estiramiento
hace trabajar a los extensores de la columna, los músculos anteriores del cuello y los pectorales. Comienzas sentada con los pies apoyados en el suelo. Lleva las manos a la parte baja de la espalda, con los dedos hacia abajo y los pulgares alrededor de las caderas hacia la parte delantera del cuerpo. Presiona tus manos firmemente en caderas y espalda baja e inhala.
Mientras exhalas, arquea suavemente la columna. Procura que tu cabeza no caiga demasiado hacia atrás. Sin embargo, debes guiarte con la columna cervical, por lo que inclinar la barbilla hacia arriba, de cara al techo, es bueno. La flexión hacia atrás debe realizarse en
toda la parte superior y media de la columna. Mantén la posición durante 5 respiraciones completas y profundas. Regresa suave y lentamente a la posición inicial neutral y repite de 3 a 5 veces.
Elevaciones laterales con piernas en descanso
Este estiramiento le da a tus
deltoides anteriores un buen trabajo, así como a tus pectorales. Siéntate con la columna recta y los pies firmemente plantados en el suelo. Inhala profundamente y, mientras exhalas, extiende la mano hacia atrás y entrelaza las manos. Inhala profundamente de nuevo y siente cómo tu columna se alarga a medida que te sientas más alto. Gira los hombros hacia arriba y hacia atrás, moviendo los omóplatos hacia abajo por la espalda.
Mientras exhalas, estira suavemente los brazos si tienes las manos entrelazadas. Si sus manos no están entrelazadas, tira suavemente en direcciones opuestas. Esto
abrirá la parte superior de su espalda. Después de 3 respiraciones profundas, suéltate y regresa a la posición neutral. Repite tres veces.
Gato-Vaca sentada
Trabajarás y estirarás el erector de la columna, el serrato anterior, el músculo de la costilla ilíaca y el oblicuo externo y el recto abdominal del abdomen. Con los pies plantados firmemente en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados, coloca las manos sobre las rodillas, con los dedos apuntando entre sí y la palma de las manos en la parte exterior de las piernas. Inhala y, mientras exhalas, presiona las manos y arquea la espalda utilizando toda la columna. Esto significa que
tu cara estará mirando hacia el cielo y deberías sentir como si estuvieras presionando tu trasero detrás de ti.
Mientras inhalas nuevamente, gira los hombros hacia adelante y
tira del ombligo hacia la columna, dejando caer la barbilla hacia el pecho y empujando hacia las rodillas con las manos. Durante la siguiente exhalación, invierte el movimiento, pasando el pecho entre los brazos y arqueando la columna nuevamente, presionando hacia abajo las piernas, en lugar de las rodillas. Repite lentamente, mientras respiras, de 3 a 5 veces.
Giro suave
Girar la columna ayuda a
mejorar la flexibilidad de la columna y puede contribuir a evitar futuros dolores lumbares. Comienza con los pies firmemente plantados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Avanza un poco sobre el asiento. Mientras inhalas, presiona hacia abajo en tu asiento, siéntate derecha, alarga la columna y levanta los brazos por encima de la cabeza.
Mientras exhalas, gira suavemente hacia la derecha, colocando la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha y la mano derecha donde te sientas cómoda. Esto podría ser en el asiento o en el respaldo de la silla, pero no uses esa mano hacer un giro más profundo. Mantén en el giro y, mientras inhala, siente cómo te estiras hacia arriba. Mientras exhalas,
gira un poco más profundamente. Respira profundamente de 3 a 5 veces antes de soltar suavemente el giro y hacerlo del otro lado. Alterna para estirar al menos dos veces de cada lado.
