El núcleo es»https://www.menshealth.com/fitness/a35307843/core-muscles/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a35307843/core-muscles/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»more than just your abs»>más que solo tus abdominalesdespués de todo—es»https://www.menshealth.com/fitness/a39312911/abs-workout-core-function-moves/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a39312911/abs-workout-core-function-moves/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»enables movement and supports the spine»>permite el movimiento y apoya la columna. Su»https://www.menshealth.com/fitness/a38820865/ab-muscles-functions-90-day-transformation/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a38820865/ab-muscles-functions-90-day-transformation/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»lower back is part of this muscle group»>la espalda baja es parte de este grupo de músculos. Pero si caminas por el gimnasio, es más probable que veas a otros chicos haciendo sentadillas, abdominales y levantamientos de piernas para entrenar el core. Están enfocados en apuntar a»https://www.menshealth.com/fitness/a29759018/rectus-abdominis/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a29759018/rectus-abdominis/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»rectus abdominis»> recto abdominalo músculos abdominales. Para un entrenamiento central completo, también debes concentrarte en los músculos de la espalda baja.
Preocupaciones por»https://www.menshealth.com/fitness/a39749745/how-to-stretch-lower-back/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a39749745/how-to-stretch-lower-back/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»pain and soreness of the low back»> dolor y molestias en la espalda baja puede desviar a las personas de centrarse en él, dice»https://www.instagram.com/davidoteyfit/» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/davidoteyfit/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»David Otey, C.S.C.S.»>David Otey, CSCS y Salud de los hombres Miembro del Consejo Asesor. Sin embargo, si no entrenamos este punto crucial, «the weakest point will begin to give out,» lo que puede causar más problemas a largo plazo. Aquí, Otey y»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/?hl=en» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/ebenezersamuel23/?hl=en» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Ebenezer Samuel, C.S.C.S.»>Ebenezer Samuel, CSCS, mh Guía del director fitness a través de 7 ejercicios que podemos agregar a nuestra rutina y que ayudarán a fortalecer la zona lumbar.
5 ejercicios que tu espalda baja necesita
Extensión de 45 grados
3 a 4 series de 15 repeticiones
La espalda baja y las caderas trabajan en conjunto, y este ejercicio lo emula. La clave para permitir que la cadera se active es asegurarse de mantener un poco de rigidez en la columna. Concéntrese en no permitir que su columna se redondee para que casi todo su movimiento se realice a través de la extensión de la espalda baja y la cadera. «It’s a baseline exercise to work on getting that lower back moving from folding forward to getting all the way up through extension, but it’s going to play a huge role in a lot of other lifts that we do,» Otey dice.
Es importante identificar la diferencia entre la sensación de fatiga y la sensación de dolor en este movimiento. Es seguro y está bien superar la sensación de fatiga, ya que así es como ganamos fuerza. Si hay algún tipo de dolor punzante o molestias, entonces acude a un especialista para obtener una evaluación individualizada.
Perro pájaro
3 a 4 series de 8 repeticiones en cada lado
La simplicidad tiene valor. Este es un movimiento simple que puede no parecer gran cosa, pero crea una gran fuerza básica en toda la zona lumbar. Esto generará estabilidad en toda la columna y la espalda baja y, en última instancia, le permitirá realizar otros movimientos de forma más atlética. Estos movimientos «sets the foundation» eso nos permite agregar peso a otros ejercicios en el futuro, dice Otey.
«The goal here is basically to make the move look easy,» dice Samuel. Manténgase atento a cada parte de este movimiento, asegurándose de no permitir que sus caderas caigan hacia un lado cuando la pierna se extiende. Tómate tu tiempo para mantenerte consciente de estas cosas.
Buenos días
3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones
Los buenos días es un movimiento de articulación de la cadera que ejercerá una tensión significativa en la zona lumbar cuando se carga con una barra o pesa rusa. A medida que desciendes, la espalda baja tiene que trabajar más duro para mantener el control de la fuerza que presiona contra la parte media de la espalda por el peso. Al igual que con el perro pájaro, tómelos de forma lenta y constante para tener una idea del peso de carga.
Peso muerto rumano
3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones
Aquí es donde las cosas saltan a un nivel superior. Pasaremos de cargar solo un poco a poder mover mucho peso para desarrollar fuerza. La parte más baja del movimiento, cuando las caderas están flexionadas hacia atrás, es cuando la mayor tensión afectará a la espalda baja. Permanezca en esta posición durante unos segundos, dice Samuel, para comprender la tensión que se mantiene antes de volver a levantarse. En esa pequeña porción de tiempo es donde desarrollarás la mayor fuerza a través de tu espalda baja, ya que los glúteos generan la mayor parte de la energía necesaria para el impulso que te regresa a ponerte de pie.
Columpio con pesas rusas
3 a 4 series de 30 segundos, con el objetivo de 8 a 10 repeticiones
La parte baja de la espalda soporta algo más que levantamientos lentos y constantes. Muchos movimientos más rápidos también dependen de ello. Samuel señala que la zona lumbar juega un papel importante en la aceleración (la aceleración) y la desaceleración (la desaceleración) de la flexión y extensión de nuestras caderas y columna. Eso hace que el swing con pesas rusas sea un excelente ejercicio para entrenar el aspecto dinámico de la fuerza de la espalda baja.
El peso con el que estás trabajando determinará cómo abordas tus series. Si tienes una pesa rusa más liviana, piensa en trabajar durante 30 segundos en lugar de apuntar a un rango de repeticiones. Si tienes una pesa rusa más pesada, trabaja solo entre 8 y 10 repeticiones.
Tablas laterales
2 a 3 series de cada lado durante 40 segundos
Al igual que el perro pájaro, la tabla lateral te ayudará a construir una base sólida. La fuerza de los músculos oblicuos, o los músculos a lo largo de los lados de su núcleo, contribuyen a la fuerza de su espalda baja. «Las planchas laterales fortalecen los músculos centrales profundos que fortalecen la zona lumbar al estabilizar la columna», dice»https://www.instagram.com/dangiordanodpt/?hl=en» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.instagram.com/dangiordanodpt/?hl=en» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Dan Giordano»>Daniel GiordanoPT, DPT, de»https://bespoketreatments.com/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://bespoketreatments.com/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»Bespoke Physical Therapy»>Fisioterapia a medida y mh tutor.
Las planchas laterales son un movimiento que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Asegúrate de que las caderas permanezcan levantadas, manteniendo la columna lo más recta posible. Si recién estás comenzando, reduce la intensidad doblando la pierna de abajo a la altura de la rodilla.
Marchas del Puente de Glúteos
2 a 3 series de 12 a 16 repeticiones alternas
Empiece con lo básico antes de lanzarse a hacer peso muerto pesado o sentadillas, especialmente si ya experimenta algún nivel de dolor lumbar. Comience con marchas de puente de glúteos, dice Giordano. «Alternar levantamientos de piernas mientras se mantiene una posición de puente puede ayudar a mejorar la estabilidad pélvica, lo que ayuda a fortalecer la zona lumbar».
Ponte en posición de puente de glúteos. Levante las caderas, cambie lentamente todo su peso hacia un lado y levante el otro pie del suelo. Mantén esa posición por un segundo antes de regresar lentamente el pie al suelo. Tómate tu tiempo para realizar las repeticiones. Intenta mantener las caderas lo más estables posible mientras intercambias las piernas.
