Si estas buscando Para fortalecer la espalda, necesitas un repertorio saludable de ejercicios que estimulen los músculos que deseas entrenar de manera eficiente. Hay muchas opciones disponibles para trabajar los músculos de la espalda, sin duda, pero algunas son mejores que otras.
«Cada ejercicio de espalda que encuentres estimulará tu espalda de una forma u otra», dice Ebenezer Samuel, Director de Servicios de Comunicación y Comunicación, Mínimo director de fitness«Pero si realmente quieres hacer crecer tu espalda, si realmente quieres desarrollar músculos, entonces queremos ser específicos con los ejercicios que estamos haciendo».
Un buen ejercicio para desarrollar los músculos hace varias cosas: permite que el músculo se estire y trabaje a pleno rendimiento. rango de movimientoPermite una contracción completa y te permite acumular peso para entrenar con una carga pesada. Aquí hay cuatro ejercicios populares para la espalda que no cumplen con ese criterio y alternativas que te permitirán alcanzar tus objetivos más rápido.
4 ejercicios para la espalda que debes dejar de hacer y alternativas que puedes probar
Peso muerto
No hay duda de que Peso muerto Merece un lugar en tu rutina. El ejercicio básico no es la mejor opción para tu día dedicado al entrenamiento de la espalda.
Sí, esto es un movimiento compuesto Este ejercicio pone a prueba casi todos los músculos del cuerpo, incluida la espalda, para ayudar a estabilizar la carga. Pero los principales impulsores de este levantamiento deben ser los glúteos y los isquiotibiales, no la espalda. Los dorsales se activan cuando el hombro se desplaza hacia la extensión (mueve los brazos más cerca del torso) mientras trabajas para mantener la barra cerca del cuerpo, pero no es un gran ejercicio para desarrollar los músculos.
Haz esto en su lugar: pulldown con brazos estirados
Hay una manera de usar la extensión de hombros para desarrollar los dorsales, y es con el pulldown con brazos estirados. Este movimiento te permite estirar más el músculo y podrás controlar la contracción al combinar una bisagra de cadera con una extensión de hombros. Intenta hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones cuando añadas este ejercicio a tus entrenamientos.
Filas renegadas
A todo el mundo le encanta incorporar remos renegados a sus rutinas de entrenamiento en circuito e HIIT. Si bien es un excelente ejercicio para el core, no podrás trabajar con cargas lo suficientemente pesadas como para obtener ganancias significativas en la espalda. Además, no podrás lograr un estiramiento o contracción completa del músculo en la posición de plancha alta.
Haz esto en su lugar: remo con plancha elevada
Si quieres mantener un patrón de movimiento similar que aún trabaje tus abdominales, haz una fila con plancha elevada. La elevación del banco te permitirá extender completamente el brazo y estirar mejor el músculo, lo que permite la contracción en todo el rango de movimiento. Además, la demanda de los abdominales será un poco más ligera, por lo que puedes cargar más este movimiento para un mejor estímulo muscular.
Remo con mancuernas y brazos estirados
En teoría, este movimiento proporciona una palanca más larga para los dorsales, lo que debería suponer un mayor desafío para ellos que un remo con mancuernas tradicional. Sin embargo, en la práctica, no es tan sencillo.
En primer lugar, la fuerza de los tríceps limita la capacidad de bloquear el codo en una posición recta. En segundo lugar, esta posición hace que sea muy fácil balancear el peso detrás de ti en lugar de impulsar el movimiento únicamente desde la espalda. Ese tipo de trampa no te ayudará a mejorar tus ganancias.
Haz esto en su lugar: Remo clásico con mancuernas
En este caso, quédate con los clásicos. Si permites que el codo se doble durante este movimiento, podrás levantar más peso, lo que, en última instancia, te permitirá ganar la espalda que deseas. La palanca puede ser más corta, pero el peso será mayor, lo que te proporcionará muchos más beneficios.
También podrás lograr un estiramiento más profundo y controlado de los dorsales. Podrás concentrarte mucho más en el tiempo bajo tensión que si intentaras mantener el codo lo más recto posible.
Pulldown detrás del cuello
Existen muchas razones por las que no es necesario que este ejercicio forme parte de tu repertorio. En primer lugar, pones en riesgo tu hombro al moverlo hacia una rotación interna. En segundo lugar, es probable que no puedas lograr una contracción saludable en tus dorsales, dependiendo de tu anatomía. Es probable que tengas un rango de movimiento limitado en tus hombros antes de que puedas flexionar completamente los codos.
Haz esto en su lugar: polea hacia atrás estándar
Al mantener la barra frente al pecho, eliminas el mayor riesgo de sufrir lesiones en el hombro y encontrarás una contracción más profunda a través de un mejor rango de movimiento.
«Cuando se trabaja la parte delantera del cuello, se puede lograr una contracción muy profunda. Eso es lo que queremos lograr cuando buscamos el crecimiento de la espalda», dice Samuel.
