El movimiento de gimnasio que impulsa la máquina de sacos Myles Garrett

Imágenes de Getty; Matt Ryan, MH Illustration

Esta historia es parte de Salud masculina‘s Hazte fuerte en la NFL Paquete, una serie de historias que exploran los diferentes tipos de aptitud física y mental que se requieren para tener éxito en el deporte más difícil del mundo. Lea todas las historias aquí.

HAY QUE APLASTAN HUESOS Sacks que dejan a los quarterbacks comiendo terreno. Y luego está lo que hizo Myles Garrett de los Cleveland Browns antes del medio tiempo contra los Colts el año pasado, superando a toda velocidad al tackle ofensivo Blake Freeland, y luego empujando a Gardner Minshew con tanta fuerza que perdió el control del balón y cayó al suelo.

Una jugada como esta requiere de un gran atletismo corporal, pero el final frenético se basa en la fuerza de la parte superior del cuerpo, que Garrett, un ala defensiva/fuerza de la naturaleza de 1,93 m y 123 kg, trabaja duro para desarrollar cada temporada baja. Levanta 260 kg en press de banca (¡durante dos repeticiones!) y es esa fuerza bruta de la parte superior del cuerpo la que ha impulsado muchas de sus 88,5 capturas de por vida, de las que promete algún día contarles todo a sus hijos. “Las veces que pienso en tener hijos, creo que me preguntarán ‘¿fuiste bueno?’”, dice. “Y les diré ‘enciende esta película’ y les mostraré ese juego. Les diré ‘tu pop no estuvo tan mal’”.

Sin embargo, puedes desarrollar la potencia de empuje al nivel de Garrett sin hacer press de banca todo el día. Una captura de Garrett (cualquier captura, en realidad) suele comenzar con él empujando a un liniero rival hacia atrás. Una de las mejores formas de desarrollar eso, dice Garrett, es un press básico con mina terrestre, que trabaja los hombros, el pecho y los abdominales (ver recuadro). Trabajas un brazo a la vez, dice Garrett, lo cual es clave para desarrollar una potencia de empuje en el mundo real. «Como todos los entrenadores me han dicho desde la escuela secundaria, un brazo es más largo que dos», dice Garrett. «(Se trata de) ser capaz de obtener esa extensión y empujar a un tipo hacia adelante o por encima de tu cuerpo para crear una abertura para llegar al mariscal de campo».

jeremy medina

Los movimientos de mina terrestre con un solo brazo ayudan a Myles Garrett a forjar una fuerza de empuje explosiva.

El desarrollo de la potencia de empuje con un solo brazo también le permite a Garrett sacar provecho de su musculatura central. Como un boxeador que gira el torso para crear potencia adicional con cada golpe, Garrett sabe cómo usar poderosamente sus abdominales y su núcleo para dar más fuerza a los linieros y mariscales de campo indefensos. “La forma en que mi cuerpo es capaz de reaccionar, girar y contrarrestar las fuerzas que se me aplican me ayuda a mantenerme en mi ritmo”, dice Garrett.

Por eso a Garrett le encantan los movimientos como el arrastre con pesas rusas en plancha, que entrena sus abdominales para resistir toda rotación (y ayuda discretamente a su núcleo a desarrollar también potencia rotacional). Incorporar trabajo regular del núcleo a sus rutinas le da una ventaja sobre la mayoría de los linieros, que según él son «bastante laxos con su núcleo». (También le ha dado a Garrett una estética de nivel Adonis que rara vez se ve entre los pesos pesados más musculosos de la NFL).

“No pueden contraatacar mientras están en medio de una carrera”, dice. “Como tengo un torso fuerte, puedo apoyar el hombro en estos muchachos y utilizar mi torso para girar o contraatacar”. El resultado final: muchos más momentos de Minshew y momentos destacados para compartir con sus hijos.

El potenciador Garrett

Añade estos dos movimientos a tu entrenamiento central al menos una vez a la semana.

Arrastre de plancha con pesas rusas

Ponte en posición de flexión, con una pesa rusa justo afuera de tu mano derecha, abdominales y glúteos tensos. Sin mover las caderas, toma la pesa rusa con la mano izquierda; arrástrala justo afuera de tu mano izquierda. Vuelve a la posición de flexión y repite del otro lado. (Garrett hace esto con pesas de 54 libras). Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Rotación de minas terrestres

Coloca un extremo de una barra en el suelo (envuelto en una toalla). Coloca un disco de pesas en el otro extremo. Arrodíllate cerca del lado donde está el disco de pesas y sujeta el extremo de la barra con ambas manos a la altura de la cadera derecha. Empuja la barra por encima de la cabeza con ambas manos; baja la espalda hasta la cadera. Esa es una repetición; haz 3 series de 10 por lado. Y hazlo ligero, dice Garrett. «Se trata de hacerlo suave», dice.

Esta historia aparece en la edición de septiembre-octubre de 2024 de Salud masculina.