Correr al máximo de tus capacidades es una cuestión de números. Para alcanzar nuevos récords personales, deberás controlar todo tipo de estadísticas, como la distancia recorrida, el ritmo por milla (o intervalo), la frecuencia cardíaca máxima, las horas de sueño… Podríamos seguir.
Pero al final del día, hay una medida que se destaca por tener una enorme influencia en la mejora del rendimiento: su VO2máx.
Todo sobre el VO2 Max y lo que significa
«VO2máx es una medida de la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar mientras corres o la velocidad máxima a la que podemos correr una carrera de media o alta velocidad. carrera de larga distancia”, dice Juli Benson, atleta olímpica y propietaria de Entrenamiento de Juli BensonEs un número que indica el volumen de oxígeno (en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto) que su cuerpo entrega durante la actividad. En pocas palabras, es un indicador de su capacidad aeróbica.
Si te interesa saber cuál es tu número exacto, existen algunas formas de medirlo. La primera, y la más precisa, es someterlo a una prueba en un laboratorio de rendimiento. Esto también es costoso y lo más incómodo, ya que tendrás que soportar una sesión dura con el máximo esfuerzo en una cinta de correr con una máscara atada a la cara.
Muchas novedades relojes inteligentes También ofrecen aproximaciones del VO2 máximo; algunos relojes Garmin, por ejemplo, estiman su número basándose en datos que incluyen Frecuencia cardíaca y ritmo de carreraademás de información sobre tu frecuencia cardíaca máxima.
La forma más fácil de aproximar su VO2 máximo es utilizar una ecuación simple, basada en su frecuencia cardíaca máxima y en reposo: VO2 máximo=15x (FC máxima/FC en reposo)
Dicho esto, puedes entrenar para mejorar tu VO2 máximo y tu rendimiento general al correr sin tener que calcular el número exacto. Aquí te explicamos cómo.
Los mejores tipos de entrenamientos para aumentar el VO2 máximo
Cuando se trata de mejorar el VO2 máximo, los genes juegan un papel muy importante. Sin embargo, “con el trabajo duro tradicional, es posible mejorar el VO2 máximo”, afirma Benson.
Cada vez más rápido En cuanto al VO2 máximo, el trabajo se basa en la eficiencia. “Cuanto mayor sea tu VO2 máximo, más rápido o más eficientemente podrás terminar una carrera o carrera de entrenamiento—a medida que su cuerpo mueve el oxígeno de la manera más efectiva”, dice April Gatlin, entrenadora personal certificada por ACE, entrenadora principal y entrenadora de Aptitud física STRIDE.
La mejor manera de entrenar tu cuerpo para que haga exactamente eso es practicando regularmente intervalos—tanto carreras de intervalos como Sesiones de HIIT Incorporar movimientos de fuerza. La buena noticia: si bien es necesario hacer intervalos con regularidad, no debería pasar mucho tiempo antes de que se observen mejoras. “Si se es constante en el entrenamiento para aumentar el VO2 máximo, las personas deberían comenzar a notar una diferencia en aproximadamente seis semanas”, dice Gatlin.
La investigación respalda las claves que permiten un mejor VO2 máximo: corredores que lo hicieron Entrenamientos en intervalos de 200 metros Durante solo 10 semanas mejoraron su capacidad aeróbica y su VO2máx significativamente más que los corredores que se mantuvieron en entrenamientos de ritmo moderado, según un estudio de 2018 publicado en la revista Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamientoDe manera similar, las personas que realizaron sesiones de HIIT con intervalos tan cortos como 30 segundos durante cuatro semanas o menos mostraron mejoras en el VO2 máximo en un metanálisis de estudios de 2019 publicado en el Revista de Ciencia y Medicina del Deporte; Los participantes que realizaron intervalos más cercanos a dos minutos durante cuatro a doce semanas mostraron ganancias aún mayores.
5 entrenamientos para desafiar tu VO2 Max
La mejor manera de mejorar su VO2 máximo es aprovechar la energía adecuada. zona de frecuencia cardíaca durante esos intervalos. “En general, el trabajo con VO2 máximo debe completarse aproximadamente entre el 90 y el 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima”, dice Benson. Eso es aproximadamente lo mismo que un Ritmo de 5 kmy cada uno de los cinco entrenamientos que se indican a continuación (recomendados por Benson y Gatlin) incluye intervalos de esa intensidad aproximada. Benson recomienda que si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, no dudes en reducirla un poco.
Antes de cada una de estas sesiones, calentamiento trotando durante ocho a quince minutos y luego haciendo algo estiramientos dinámicos o ejercicios de rango de movimiento, como levantar las rodillas y balancear las piernas, seguidos de algunas repeticiones de 20 segundos. pasos para preparar tu cuerpo para coger el ritmo.
Las secciones de intervalos difíciles de los entrenamientos pueden variar de aproximadamente 10 minutos para principiantes a 25 minutos para corredores avanzados; elige tus repeticiones a continuación para ajustarlas al nivel adecuado para tu estado físico. Siempre es inteligente comenzar con el nivel más bajo, ver cómo te sientes y avanzar hasta hacer más repeticiones.
Benson recomienda hacer un entrenamiento de VO2 máximo dos veces al mes para principiantes, hasta una vez a la semana para corredores más experimentados. Y para obtener el mayor beneficio, tenga cuidado de no programarlos el día después de un entrenamiento. carrera larga u otra sesión desafiante. “Este tipo de sesiones de entrenamiento deben realizarse durante la semana e intercalarse entre dos sesiones muy días fáciles de correr, entrenamiento cruzadoo días de descanso”, dice Benson.
Entrenamiento 1: repeticiones de 1000 m
Corre 1000 metros a un ritmo de 5 km y luego camina o trota durante el mismo tiempo. Repite el ejercicio de 3 a 6 veces.
Entrenamiento 2: De dos en dos
Corre durante 2 minutos a un ritmo de 5 km y luego camina o trota lentamente durante 2 minutos. Repite el ejercicio de 4 a 8 veces.
Entrenamiento 3: Escalera
Correr durante 2 minutos y 30 segundos a un ritmo de 10 km y descansar durante el mismo tiempo. Correr durante 3 minutos y 30 segundos a un ritmo de 10 km y descansar durante el mismo tiempo. Correr durante 4 minutos y 30 segundos a un ritmo de 10 km y descansar durante el mismo tiempo. Repetir toda la serie de intervalos a un ritmo de 5 km.
Entrenamiento 4: AMRAP con peso corporal
Haz 10 Lagartijas Seguido inmediatamente por 10 de peso corporal. sentadillasLuego corre 400 metros a un ritmo de 5 o 10 km. Repite tantas repeticiones como puedas durante 20 minutos y descansa cuando sea necesario.
Entrenamiento 5: Sprints EMOM
Corre a un ritmo que puedas mantener durante 10 a 15 segundos y luego trota durante el resto del minuto. Repite el proceso durante 20 minutos. Aumenta gradualmente el ritmo hasta correr durante 20 o 30 segundos cada minuto.
